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2017年5月2日 星期二

黃金家族跑馬趣_小智&柚子_Week 14 (20170424~0430)

0424~0430 小智&柚子:進展期

(圖片由運動筆記製作提供)


*毓軒教練的話:週四、週五課表相同,選擇其中一天操作即可!

4/24,週一。柚子有氧耐力/小智休息。

本週毓軒教練帶隊至彰化比賽(全中運),於是課表週一、週二表定為休息日,不過我們黃金家族跑馬趣的成員近來相約團練,從臉書上看到週一晚上阿宏、佳瑤參與瓏美麗團跑,照片傳達出歡樂充實的氣氛,如果我的時間能配合(週一的課程至晚上/課後與指導教授面談),當然也想參與其中。

近期課表之中的週六、週日內容可以按照自己步調進行互換,就小智個人來說,在週六進行LSD課表比較符合自己的節奏,因為週一術科課程的強度不低且需要來回快速奔跑。因上週4/22週日是黃金家族跑馬趣第六堂課程,所以於4/23週日進行LSD,按邏輯安排4/24週一休息。

爸爸在課表公布前就前往公園自主練習,以平均 5'38''/k (半馬破二) 的速度跑了49分鐘,共計8.76公里。在網路看到爸爸已將數據上傳,而 Polar Flow把訓練結果製成回顧影片,經系統評估各項參數與個人體能指標後,定義本次訓練負荷是輕微等級。相信我們父子一路踏實的訓練已具備一定的體能水準。


輕微的訓練負荷! (圖片/polar flow)

4/25,週二。柚子有氧耐力/小智休息。

週二的值班時間,因紅土網球場旁沐浴間的瓦斯用盡,於是請瓦斯行送來一桶20公斤的瓦斯。由於送瓦斯的是一位名為小吳的新人,不熟悉校內環境,又加上體育館與男二舍之間正在挖路,我就帶著他走到網球場。小吳一看就問我是不是跑馬拉松的?說是他先前看過日本漫畫馬拉松硬漢,再對應我這身型,因此有了這分猜測。他倒也是蠻認真的,工作之餘在台大EMBA進修,老實說我看到他第一個念頭就是李宗盛大哥寫的自述式歌曲《往事》:

「我是一個瓦斯行老闆之子,在還沒證實我有獨立賺錢的本事以前,我的父親要我在家裡幫忙送瓦斯。我必須利用生意清淡的午後,在新社區的電線杆上綁上電話的牌子,我必須扛著瓦斯穿過臭水四溢的夜市。這樣的日子在我第一次上綜藝一百以後一年多才停止。」

趁著值班與課程之間的空檔,回景文復健科診所報到,同樣是來電療。這是第四次復健,情況已經好非常多了,應有九成恢復。這天彎腰時雙手幾乎能摸到腳趾 (以平時的活動度能輕易摸到),我很感謝診所的物理治療師細心照顧。觀察幾次下來,這裡的醫病關係很好,有些病患會帶一些吃的東西給物理治療師,我在一旁看了也很感動。

所謂一切的安排就是最好的安排,感謝教練安排第14週是以休息做為開始,讓我能更專心地顧好自己的復健情形,接下來就是朝著健康無痛的方向完成這個訓練營。

挖路!七月份宿舍即將拆除! (圖片/小智)

爸爸在週二改變路線,跑往社區公園之外的柏油路,雖然平時生活常騎車經過這條路線,不過跑步的速度感則帶來不同的視野。訓練數據如下:
暖身跑 7'52''/k *1.02 km
主運動 5'38''/k *6.74 km

全新路線 (圖片/polar flow重溫影片)

4/26,週三。柚子有氧耐力/小智有氧耐力。舍妹生日。

在Jeff Galloway著作裡最常提到的跑步方法是「跑-走-跑」,他提到除了經醫生判定身體有重大疾病之外,跑走跑的完跑成功率高達98%,這是他五十年來的教學經驗,以一位曾經參加過奧運會馬拉松賽的退役競技選手來說,以適合大眾能達標的方式推廣運動,是件不容易的事情。無論是十公里跑70分鐘的慢跑者或者35分鐘的自我挑戰者,他都有一套能運用跑走跑為基底的訓練課表。

週三的訓練,爸爸在暖身過後每跑個5分鐘便停下來,以分段計時的模式訓練。我自己嘗試過這樣的方法,感覺蠻好的。比起一步不歇,這容易得多。
訓練數據如下:
暖身跑  8'36''/k *1.61 km
分段一  5'21''/k *1.03 km
分段二  4'58''/k *1.02 km
分段三  5'07''/k *1.03 km
散步返家 4.4k/h
柚子4/26訓練數據 (圖片/polar flow)

台北一早空氣就不太好,幸虧下午來了一場大雨,空氣品質明顯改善,這波雨勢持續到晚上,見操場滿是積水,於是改往河濱公園練習Galloway's Pace,以 6'14''/k 的配速跑完 40分鐘,心率維持在Zone 0.7~0.9,沿路只遇到三對散步的情侶,我的心情倒也輕鬆,其實就算沒人監督我,我一樣會跑課表的!我可是半夜騎機車都會停紅燈的男人啊!話說回來,在跑R配速100m *8趟時有幾隻小狗趴在路旁看熱鬧,蠻療癒的。回家洗澡後,在床上操作橋式30秒*4組。

真正攏無人 (圖片/小智;RQ平台製圖)

4/27,週四。柚子休息/小智休息。

本週的課表之中,週四與週五課表內容相同,教練指示只要選擇一天進行即可。我與爸爸不約而同選擇在週四休息。

四月,研究所的課業壓力不小,各項研究課程有考試亦有報告,最重要的是本學年運休學院的海報論文聯合發表會,出席發表的系所包含體育學系碩士班(運動科學組/運動教練組/運動教育組)、競技學系(運動競技碩士班)、運動休閒與餐旅管理研究所,共計五十四名研究生發表海報論文,學院各系所師生共襄盛舉。

近日,指導教授忙於帶隊比賽,因此討論事務多是以電子郵件往返,最近我們都沒睡好,可說是看臉就知道了。經歷海報論文順利發表,我們運動生物力學學群的碩一研究夥伴終於能稍微放鬆一下。


4/27 海報論文發表之臉色很不好QQ (圖片/Chenda)

運動科學的路很廣,選擇運動生物力學亦不是社會想像中的「運動」那麼簡單,除了統計分析、運動學、動力學、肌動學之外,微積分更是基本中的基本,所有牽扯到運動技術分析的事物,八成都要用到微積分,而我也很慶幸我在大學就讀商學院時統計學、微積分都拿到A以上的成績,幫助我在學習上更快進入狀況。另外就是要學會各項實驗室精密儀器的校正與操作,能學會寫一點程式當然更好,走體育這條路要學的東西太多,但一路上有研究夥伴互相討論與思考,成長的腳步逐漸沉穩。

4/28,週五。柚子有氧耐力/小智有氧耐力。

既然週四休息,週五就稱得上是應該出勤的日子了!爸爸在週五下班後去跑課表,這天跑得比較久一點,運動時間總共是80分鐘多一點點,依舊是以Jeff Galloway跑走跑的分段方式,分段之間的停錶只是方便記錄,不過在書中Jeff Galloway有特別提到可以不用停錶(if你不在乎平均配速這類訓練數據的話)。訓練數據如下:

暖身跑 11'32''/k *0.58 km
主運動 5'32''/k *5.95 km
緩和跑 7'58''/k *5.25 km
散步返家 4.4k/h
(圖片/polar flow&小智)

台北出現了完全無雲的好天氣,這是來到台北生活半年以來第一次見到,下意識地就拿起相機記錄下這刻。陽光映在綠油油的草皮上,同時有學生在傳接棒球,莫不令我想起那美式學風的東華校園。

(圖片/小智;RQ平台製圖)

週五全馬組的課表是12公里配E配速跑+跳繩。教練沒有特別明講跳繩要操作幾組,於是我就在跑完12公里後以50下當作一組,操作4次,每次間隔30秒。

談到這幾週的跑感,我都是以「順暢」二字描述。在心跳感測器更換電池後,週五的訓練再次穿戴心跳帶,可以看到一開始氧債出現時心率高了一些,接下來就是心率與配速一路交纏至結束,由於喝了一杯咖啡,本次訓練平均心率在1.7左右。


(圖片/RQ截圖)

4/29,週六。柚子有氧耐力/小智有氧耐力。

趁著好天氣,爸媽偕同外婆、阿舅、阿姨到嘉義小旅行,返回台南老家後爸爸跑了 6.47 公里。據爸爸表示,這個里程已經是小跑一下,要輕鬆跑上二小時目前不是什麼難事。查看日常訓練的數據是最有參考價值的,在三公里後漸入佳境,每分鐘保持步頻180下完跑。雖然爸爸不愛穿戴心跳帶,在隔著三百多公里的距離,透過網際網路與資料運算,我還是能盡可能分析他的訓練情況。

N公里
平均配速
平均步頻
1公里
8’59’’
170
2公里
7’12’’
174
3公里
6’19’’
174
4公里
5’58’’
180
5公里
5’41’’
180
6公里
5’45’’
180
最後0.47公里
5’44’’
180

爸爸在訓練結束前跑到五分速 (圖片/polar flow)


台北週五跨週六的凌晨下了一場雨,台北市政府官方LINE帳號傳來空氣品質不錯的消息。由於天氣與空氣不錯,有點像居住了四年的花蓮阿,我原本要在下午再次從師大跑到動物園,不過看訓練書籍看得太認真,回神時也就傍晚了!

預定晚上吃飽後一小時半出門跑課表,假如沒出門......(反正六日擇一) 😆😆😆
不過想了想,4/30週日是亞洲田徑大獎賽巡迴至台北站,賽程從下午二點至七點,那麼還是在週六先跑好了!

大學時代打開宿舍門窗就能享受群山環繞 (圖片/小智)

全馬組的週末課表是85%~90% MP 135',即以85%~90%的馬拉松配速跑上135分鐘。由於小智目前沒跑過全馬,就以數十場半馬經驗搭配軟體推算比賽配速,我的理想目標是3小時15分,初馬而言,這成績算是可以的了。回推85%~90%MP就落在5'05''/k~5'25''/k附近,就此設定手錶的配速警示。

我在出發前準備好一瓶水與一瓶運動飲料,並且實施每30分鐘補水,分別在第30、60、90以及第120分鐘補水與補運動飲料,模擬一下比賽之中二種補給的比例該如何調配。基本上這2小時15分鐘裡,以 5'10''/k 的速度跑著,心率區間游移在1.2~1.5,最後平均是1.38,用白話講就是「跑在我旁邊卻聽不到我的呼吸聲,跟你聊天還可以大笑的那種感覺」,配速與心率二者都很穩健哦!感謝毓軒教練的課表,感謝自己踏實完成了!

心率急降代表補水 (圖片/RQ截圖)



4/30,週日。柚子休息/小智休息。

週六跑了長距離,週日休息就是要來看亞洲田徑大獎賽啦!這也是世大運開幕前的測試賽,想必市長測試跑道意外跌倒已造成多方關注,這比花經費大肆宣傳還來得有用。

這次邀請到許多優秀的選手,如里約奧運跳遠金牌的 Jeff Henderson、比哥得什世界U20田徑錦標賽男子標槍金牌的 Neeraj Chopra、2015 巴哈馬世界田徑接力錦標賽男子4x100m接力項目金牌的 Michael Rodgers、香港跳高紀錄現役保持人楊文蔚,台灣則是派出鄭兆村、黃士峰、向俊賢、劉亞君、楊尉廷、羅佩琳、陳傑、楊俊瀚,還有新婚後剛復出的彎道情人王文堂。

亞洲田徑大獎賽(圖片/小智)

亞洲田徑大獎賽是(AAA)亞洲田徑總會主辦的一級國際田徑賽事,台灣共有九位選手達標七月份於印度舉行的亞洲田徑錦標賽門檻,項目分別是女子鐵餅、女子跳遠、女子100公尺跨欄、女子標槍、男子110公尺跨欄、男子200公尺以及男子400公尺跨欄。

本次進場有嚴格的隨身物品安檢,為觀賞賽事的安全把關。入場時會有一張摸彩券,主辦單位將現場抽出iPad Mini等大獎,雖然網路上也有直播可以觀看,但是如果能親自到現場,有什麼好說不的呢?在海報論文發表結束後,來一場視覺與心靈的饗宴,超爽的!

我和研究所同學Chenda在通過安檢門掃描時,就看到毓軒教練站在門的另一端,我還以為自己眼花看錯,但確實就是他沒錯!我們並沒有約好要來看比賽,他最近才剛帶隊去彰化全中運,我則是暫時結束學校手邊的事情。我向他表示今日要來看比賽,長距離課表昨日就跑完了,他也很開心我能踏實完成課表並且來現場看比賽 😊😊😊

我帶著相機在看台上拍攝選手的動作,要為了運動哲學描寫Thought Paper運動美感時提供素材,果真來對地方了。我想如果有能力的話,研究所畢業後二年登場的 2020東京奧運,我當然也想去看阿!距離台灣算是很近的吧!

亞洲田徑大獎賽 (圖片/小智;FotoJet製圖)


我是衝著Michael Rodgers來的,他2012、2016都是美國奧運代表隊的一員,100公尺PB是9秒85,200公尺PB是20秒24,以身高170公分的他來說,這個成績已經是國家級運動員,若要站穩國際級運動員的腳步,他總是差那麼臨門一腳,我還蠻喜歡這位選手的,說什麼也要來看他跑!他光是走路就充滿韻律感,我和Chenda邊看邊笑。雖然男子200公尺的比賽在最後他放慢了速度,以0.04秒之差敗給楊俊瀚,卻不影響我對他的喜愛。

印度新秀Neeraj Chopra與我們的標槍好手鄭兆村、黃士峰之間的對決亦不容錯過,在現場觀眾的掌聲喝采之下,整場居於第二的黃士峰飆破80公尺,拿下金牌。那一刻我超感動的,選手受到鼓勵而表現得更好,更可貴的是在自家主場,榮耀倍增!世大運,我一定會去看!

香港跳高紀錄現役保持人楊文蔚則是再度刷新自己的個人最佳成績,1.88公尺是為香港女子跳高的新紀錄。向俊賢在2.27公尺三次試跳都沒過的情況下摘銀,不過見他賽後訪問表示目前處於調整期,對成績已經算是很滿意了。我和Chenda都很讚嘆他跳高動作流暢的美感,是不自覺會發出「哇!」的那種。

現場觀賽比起電視前更熱血。
好啦,想說卻還沒說的,還很多。😉😉😉
( 就等我完成運動哲學研究的描寫再與大家分享。)





第十四週
04/24~04/30
04/24
04/25
04/26
04/27
04/28
04/29
04/30
毓軒教練
42K課表
休息
休息
E40'
+100*8
+核心
12km E’
+跳繩
(四五擇一日操作即可)
休息
(六日可互換)
85%~90%MP
135'
小智實際
執行情形
休息
休息
E40'
+100*8
+核心
休息
12km E’
+跳繩
85%~90%MP
135'
休息
毓軒教練
21K課表
休息
休息
E30'
+100*4
+核心
E20'
+M15'
+E15'
+核心*3
(四五擇一日操作即可)
休息
(六日可互換)
90%
HMP
60'
柚子實際
執行情形
E49'
E46'
E29'
休息
E81'
E42’'
休息