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2017年4月25日 星期二

黃金家族跑馬趣_小智&柚子_第六堂課程(20170422)

又到了眾所期待的黃金家族跑馬趣課程,本次是室內課,內容是運動按摩。Ray助教特別請到林家立物理治療師為各位學員授課,先前小智曾聽過林物理治療師的按摩課,真的收穫滿滿,更想要在這次課程裡聽到新的知識。

林家立物理治療師授課 (圖片/柚子&Becca;FotoJet平台製圖)

課堂重點整理如下:

按摩三問
  • 什麼是運動按摩呢?舉凡運動前後以各種手法使得肌群舒緩、放鬆的行為。
  • 運動前也能做運動按摩?這個問題很好,答案是肯定的,繼續看下去吧!
  • 為什麼要做運動按摩呢?若是運動前、開賽前的按摩,它能使肌肉不至於因緊張而過度緊繃,反而能增加該局部組織的柔軟度;運動後的按摩好處相信大家能說得出好幾個,例如促進身體廢物代謝、減少腫脹、減少筋膜沾黏、放鬆肌群(包含淺層、深層),若操作得當將助於提升運動表現。至於運動中的按摩,各位跑者應該明白了吧!
按摩禁忌
雖然運動按摩的好處多多,不過林家立物理治療師特別提醒學員們,倘若身體出現以下狀況則不得按摩。
  • 開放性傷口、未癒合傷口 
  • 急性發炎的關節或組織 (例如蜂窩性組織炎、敗血性關節炎) 
  • 全身性水腫、靜脈屈張、血友病 
  • 皮膚疾病 (例如蕁麻疹、牛皮癬) 
  • 糖尿病、心臟病、癌症、結核病、嚴重過敏 
  • 關節、肌肉、骨骼嚴重疼痛或腫脹 
  • 有異物侵入時 (例如圖釘、木屑、玻璃) 
  • 淋巴管炎


簡言之,紅、腫、熱、痛 這四大元素一出現,就不適合運動按摩。
* 關於熱的補充說明:運動後肌肉會有一定的溫度,但不至於到「熱」的程度!


按摩模式 輔具或徒手

若沒有瑜珈滾輪不要緊,用徒手也能操作!
徒手操作能使用的部位有前臂、手指、指關節、拳頭、手肘等等。
  

徒手手法
現代的徒手按摩手法起源於19世紀瑞典的Pehr Henrik Ling先生的歸納與整合,他將按摩分為五大主要方法,每個方法又細分為數種小手法。

1. 推撫法 (Stroking)
2. 振動法 (Vibration)
3. 磨擦法 (Friction)
4. 壓迫法 (Compression)
5. 拍擊法 (Tapotement)

現今的運動按摩學結合理論與實務,2001年陽明大學物治系蔚順華教授整理瑞典式按摩手法,並歸納出下列四種主要技術,其中振動法併入拍擊法的一環。 (製表/小智)


主要技術
次要技術
細分手法

推撫法 
(Stroking)
表層推撫
(Superficial stroking)

深層推撫 
(Deep stroking)






壓迫法
(Compression,
or Petrissage)
揉按法 (Kneading)









提拿法 (Picking-up)
擰扭法 (Wringing)
滾動法 (Rolling)
揉按又細分為四種手法
1. 壓迫揉按法  
(Compression kneading)
2. 擠壓揉按法
(Squeeze kneading)
3. 指腹揉按法
(Finger pad kneading)
4. 拇指揉按法 
(Thumb pad kneading)



滾動又細分為二種手法
1.皮膚滾動法
(Skin rolling)
2.肌肉滾動法
(Muscle rolling)



拍擊法
(Tapotement)
扣擊    (Clapping)
掌拍  (Tapping)
拳扣  (Beating)
掌切  (Hacking)
捶法  (Pounding)
搖法  (Shaking)
振動  (Vibration)

摩擦法
(Friction)
圓摩法 
(Circular Friction)

橫摩法
(Transverse Friction)


一張表看下來有好多手法,物理治療師帶我們操作其中幾種,分別是推撫、提拿、壓迫、橫摩。


操作要素

  • 介質:為了減少不舒服的摩擦感,皮膚乾燥者可使用凡士林、按摩油、嬰兒油等,不過磨擦法禁用潤滑劑。 
  • 按摩者的姿勢與被按摩者的身體位置:被按摩者將配合操作者的按摩而調整身體轉位,例如躺、坐、趴等,該要素同時也是為了保護按摩者本身與防止職業傷害的必要步驟。 
  • 按摩動作的方向:基本上以順著肌肉走向為主,例如按摩時以平行肌肉方向為主的推撫法。另外也有像橫摩法這類特殊的手法,按摩時必須垂直肌肉走向。 
  • 施行深度與壓力:按摩者依狀況決定按摩的深度與施力的大小,深度主要分為皮膚與皮下組織層、筋膜層、肌肉層、骨骼層。 
  • 按摩的速度與節率:以緩慢的節奏進行,目標在於鎮定放鬆的效果;而以快速的節奏進行則是刺激肌群的方式。 
  • 按摩的時間:按摩時以達到效果為主,時間太短或太長都不好。
  
按摩時機
  • 原則:競技前十五分鐘(身體已熱開的前提);競技後二小時(身體已經冷卻的前提)。 
  • 歷時:單次10~15分鐘為佳。

    上述原則指的是物理治療師建議的操作模式,運動前後的按摩皆須視情況而定。例如比賽前氣溫太低,那麼可以提早進行,但禁用摩擦法;同理,賽後的按摩適合在身體已經冷卻下來的狀態進行(或是生理反應恢復正常後),簡單來說就是跑者從賽場回到家裡或飯店洗完澡之後的舒服狀態下再進行按摩。

     摩擦法(包含圓摩法與橫摩法)通常用於按摩深層特定組織,是比較需要技術的手法,而且橫摩必須以手指緊密接觸皮膚,以求精確按摩到特定組織,所以絕對不可以使用潤滑劑,對於賽前會塗抹凡士林的跑者來說並不適用。並非不使用凡士林的跑者就能在賽前進行摩擦法,它主要以改善肌肉沾黏與治療肌肉發炎的狀況為主,偏向賽後的運動按摩手法。

    接下來就一一介紹課程中主要操作的三個手法:推撫、壓迫、提拿。
      
      

    推撫法 (Stroking)


    • 定義:按摩者以單手或雙手的掌面朝特定方向接觸被按摩者的身體表面。 
    • 目的:按摩初期,按摩者藉由接觸被按摩者的過程,除了熟悉接觸感覺之外,能進一步了解被按摩者的身體組織狀態,以利決定接續的手法施力程度與按摩深度。 
    • 技巧:以平行肌纖維的方向操作,並決定深度。 
    • 節奏:推撫快慢的意義不同,快速的推撫能刺激肌肉,試圖增加其敏捷性;而緩慢的推撫以放鬆筋膜為主要的目標。 
    • 深度:端看被按摩者的需求,能選擇深層與淺層,各有作用。深層按摩搭配緩慢的節奏;而淺層的按摩可搭配稍快的節奏。

      講師示範推撫法 (圖片/柚子)

      通常推撫法以朝心臟方向推,目的在於回流末梢的血液,若是以延展筋膜為目標,則以離心方向推。張高華物理治療師在運動筆記上亦發表了一篇文章介紹運動按摩的概念與推撫法

      壓迫法 (Compression/Petrissage)


      • 定義:按摩者對被按摩者的身體組織施加壓力,以達到鬆動肌肉、皮下組織的目標。 
      • 目的:促進循環(表面至深層)、排除水腫現象、提升放鬆程度、放鬆肌肉孿縮等等。 
      • 技巧:先壓迫軟組織,再以滾動、提拿、擠壓等次要技術盡可能伸展肌肉至最長的狀態,不舒服則必須停止。深層壓迫可借力使力,以按摩者全身的力量往下加壓,動作必須緩慢進行,以免被按摩者不舒服。 
      • 節律:緩慢且連續性。 
      • 禁忌:急性肌肉撕裂傷不可進行深層壓迫。另外,張力過高或過低的肢體只能以輕微的力量按摩。 
      講師示範壓迫法搭配關節活動  (圖片/柚子)

      提拿法 (Picking-up)



      提拿法是壓迫法的次要技術,它有自己專屬的定義。
      • 定義:按摩者由組織下層將被按摩者的肌肉向上提起並做出擠壓的動作後放鬆。 
      • 目的:個別鬆動特定肌群、牽拉肌肉纖維、提供肌群垂直體表的伸展空間。 
      • 技巧:單手輪替或雙手操作,以掌內肌群上提並擠壓,類似於利用虎口握住壘球的感覺,動作以繞圓(順時針或逆時針方向)方式進行。常犯的錯誤是屈指提拿,導致被按摩者感受力量太集中而不舒服。(或是可以利用手指與掌根的搭配)
      • 節律:緩慢進行,範圍是整條肌群。 如果運動員肌群過於發達,施作者可分段操作。
      • 力道:提起即可,不需深度擠壓。

        提拿夾娃娃 (圖片/小智)

        身體活動度小檢測


        林物理治療師為大家帶來身體活動度小檢測,首先是深蹲檢測,由兔爸先發上陣,在挑選圖片發現志揚爸的動作更一目了然,所以就在圖上註記線條。Ray助教提到這動作是檢測時使用,平常在家裡請不要特別練習這動作。
        林物理治療師提到深蹲檢測有四個看點,分別是:
        • 藍線:雙手能高舉的鉛直線能垂直地面最好
        • 橘線:背部與小腿會呈現平行關係
        • 紅線:髖關節會低於膝關節
        • 綠線:膝關節在深蹲時不會往內夾 
        Ray助教稱讚志揚爸的活動度越來越好,確實大家有目共睹志揚爸一路以來的進步,有氧體能也越來越穩定。
        志揚爸的深蹲檢測  (圖片/Becca)

        接下來是股四頭肌檢測。股四頭肌檢測由可爸出馬,這個檢測是採用趴姿、小腿往臀部方向內收。若股四頭肌太緊繃,則小腿在靠近臀部時會啟動髖關節代償。正常活動度是120度(地面與脛骨的夾角),可爸的活動度相當不錯!

        可爸的股四頭肌檢測 (圖片/柚子)

        最後是股二頭肌檢測,由小智自己拍照片,做這個動作時下背還有些感覺,不敢動作太大。
        綠線:抱住大腿後側,盡量往胸口。小腿盡可能往胸部方向外展。
        黃線:大腿平行線與小腿的夾角,正常要有45度,否則活動度不佳。(背痛的我目前只能做到圖片這樣,請別太苛責~~)

        小智的股二頭肌檢測 (圖片/小智)


        同場加映:Iliotibial Band髂脛束
        可媽在一旁提問關於股外側與髂脛束的伸展,於是林物理治療師當場按壓測試,並給予適當的按摩,在鍾佳軒物理治療師所分享的髂脛束症候群的預防與保健有非常詳細的知識,內文重點與林物理治療師講述的內容相呼應,可以多加參考!

        可媽的髂脛束檢測 (圖片/Becca&柚子)

        介紹完以上的身體活動度檢測,按摩手法依序是緩慢的推撫、提拿以及橫摩,結尾以推撫當收尾。過程中找到激痛點請按壓15~20秒,不要揉它!做完任何按摩一定要伸展哦!

        我與爸爸也互相按摩,只是我超級怕癢的,一直在笑!Ray跟爸爸說:「生這個兒子不錯!按摩很到位!」

        父子實際練習按摩法 (圖片/Becca)

        按摩完一定要伸展!按摩完一定要伸展!按摩完一定要伸展!(很重要所以說三遍)
        柏舟向林物理治療師提問要做哪一些伸展,林物理治療師亦大方地教導大家伸展,這些動作是我先前沒有看過的,所以要與大家分享。

        上左一(小腿伸展): 雙腳內八、類似推牆、臀部內收。這比單純弓箭步推牆伸展更有感!
        上右一(腰部核心): 雙手插腰、深蹲、腳跟離地。做完會發現彎腰伸展能更輕鬆!
        下一(大腿伸展):  抱住大腿往胸口方向。

        (圖片/小智;FotoJet製圖)

        在陰雨天能上室內課真是太好了,課後陪著爸爸到台北車站Y區地下街去買東西。沒有跑步的一天,倒也走了萬步之多(10.2公里)。晚飯後陪爸爸去搭車,隨後返回宿舍。

        陪爸爸逛街 (圖片/小智)