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2017年4月23日 星期日

黃金家族跑馬趣_小智&柚子_Week 12 (20170410~0416)

0410~0416

在教練公布課表之前,我無意間在一個名為GOLD COAST LOVE LIFE(黃金海岸愛生活)的網頁瀏覽到Taiwanese driver in Australia的資訊,內文有提到台灣訪客至澳洲租車所需要準備的駕照與文件,我認為這對今年有意前往澳洲黃金海岸跑馬拉松的台灣跑者很有用。媽媽問我是不是已經在為前往澳洲做準備了?那也得我們父子先得到最終贊助才行阿!如果真的成行,那麼就是一個爸爸負責開車,兒子一邊翻譯路標的畫面了。

(圖片由運動筆記製作提供)



毓軒教練的話:「訓練課表」  提升訓練素質還是要3+1

3+1,最開心

在提升素質內容的同時,第四週的訓練強度還是得下滑檔次讓身體有時間恢復,恢復週的目的就是要讓小週期間的疲勞的累積得到紓解,輕鬆跑要跑得夠放鬆,有氧耐力不要沉不住氣跑得過快,部分細節往往是你無法在下個小週期跑出更漂亮的訓練品質的關鍵,所以,3+「1」,要讓身體和心理都要開開心心。

HMP為半馬配速,MP即為馬拉松配速,Longrun建議強度為80%~85%比賽配速。
(例:全馬目標4:00,比賽配速5'40/km,5'40X1.2~1.15=6'48~6'31)

覺得跑慢是無效訓練?投資有賺有賠,紮根夠深跑馬穩破不賠,嘗試便知^_^



4/10,週一。柚子有氧耐力/小智休息。

因週日(4/9)的長距離訓練品質不是那麼好,身體在酷熱的氣溫下更顯得疲憊,於是決定在週一自主休息一天。休息,是訓練的一部分,無論吃了多麼高難度的課表,想看見進步一定得休息,當然休息不夠亦會為訓練成果打折扣。休息日,放慢行走的腳步,在宿舍外發現俗稱大笨鳥的黑冠麻鷺,是有一段時間沒見到這種大型鳥類了,這使我想起剛成為大一新鮮人時奔走在幅員廣大的東華校園裡,為了一門名為台灣鳥獸誌的課程而拍攝校園鳥類,最熟為人知的就是身為保育類兼校鳥的環頸雉,我們的沈爸沈媽是東華的校友,謝謝黃金家族跑馬趣的機緣讓我們聚在一起。

黑冠麻鷺 (圖片/小智)

談到鳥類:爸爸喜歡跑馬更喜歡種花,陽台也吸引鳥兒來築巢,高三那段日子,每日晨間都有鳥叫聲,巢裡有二顆小鳥蛋,算是升學壓力之下的生活調劑 😄
爸爸週一訓練數據:
暖身跑 10’09’’/k * 1.01k
主運動 6’25’’/k *5.53k
    6’02’’/k * 2.05k


4/11,週二。柚子有氧耐力/小智有氧耐力

攝於陽明山 (圖片/小智)

媽媽陪著爸爸小跑一段,最後爸爸完成9公里多。雖然這個訓練營是我和爸爸一起參加的,但要不是有媽媽的支持,我們也很難走到現在。上回在大安森林公園的野餐活動,媽媽跑了三圈,6.6公里的跑步距離已經是她單次運動最長的記錄了,以她的身體狀況而言,確實不容易!爸爸也給她許多鼓勵!夫妻同心,齊力斷金!
    你儂我儂的記錄:

暖身跑 9’01’’/k * 1.04k
主運動 5’47”/k * 3.05k
          6’09’’/k * 3.11k
緩和跑 7’19’’/k * 2.07k

我則是趁著中午天公烏陰的涼爽天氣去跑步,E配速30分鐘+R100m*6趟,一趟也沒少 😍

(圖片/小智;RQ平台製圖)

4/12,週三。柚子休息/小智休息

爸爸一早傳來手錶不能充電的消息,我先請爸爸將近日以來的訓練數據抄寫下來,讓心得記錄能不中斷,至於手錶修好前的訓練就再安排。

爸爸抄寫數據(圖片/柚子)
我這邊則是受制於空氣汙染無法訓練。難得忙完一天的事情還覺得體力充沛,對於每週一回的素質課表更是期待,卻也無奈在習慣執行課表的晚間八點,師大分部的空氣就不是很好,分部旁的萬福國小測站顯示紅害等級。於是我就打算等到九點,發現空氣更加惡化.....此時,我已經搜尋了師大本部的古亭測站,以及大安森林公園旁的龍安國小測站,看看是不是情況好一點,如果空氣沒有達到危害等級,就轉移陣地訓練。不過天不從人願,就連中正紀念堂附近空氣也不好,台北市民跑者常練跑的區域全數掛點!慢慢等到十點過後,情況沒有太大改善,就打消念頭了!😕😕😕

早晨的空氣品質就不太好,晚間更是糟糕。 (圖片/LINE截圖;FotoJet平台製圖)

4/13,週四。柚子散步/小智休息

教練排定休息的一天,系上演講邀請到體育署的官員為大家講解政府積極補助運動創業的辦法,其中提到學生組團參與或觀賞運動賽事能向體育署申請門票、交通補助,覺得還蠻新奇的!另一方面也覺得很悲哀,我們居然要政府贊助學生去看比賽......認識我比較深的人會知道,一有時間我一定會去進場看比賽,如果自己身為體育人都不支持選手了,那誰還會支持呢!?

體育署補助門票、交通等費用 (圖片/小智)

4/14,週五。柚子有氧耐力/小智有氧耐力。

手錶暫時送修,卻也讓人回到跑步的初衷。沒有繁雜的數據,卻開心地邁開腳下的步伐,一步步踏實地完成賽事的距離,無論是不是第一名,都值得接受眾人的喝采。這張圖片是我和爸爸第一次一起參加的賽事—2012台南市春季路跑(柚跑平安攏總來),這樣不難理解爸爸為什麼小名是柚子了吧!

媽媽總是說爸爸長得很像散財童子 (圖片/小智)

爸爸週五訓練數據:

暖身跑 8’00’’~9’00’’/k *1k
主運動 6’00’’/k *1.5k
                4’56’’~5’00”/k *2k
                5’30’’~6’30’’/k *5.15k

我則是和研究所同學Chenda一起去麥芽堂聽台灣驛傳同好會的張烽益老師主講第九十三回箱根驛傳,三年前開始固定收看驛傳,這次能有這難得的機會,便向老師請教了一些問題,內容絕對值得撰寫專文一篇與大家分享。為了聽這場講座,我在週五中午就先把課表跑完,因晚上的講座有附贈精釀啤酒。我點了8.2%Bourbon Aged Ale,這是我喝過最好喝的啤酒!絕妙搭配箱根驛傳的熱血!

講座結束後與講師一同步行至捷運站,聊天之中學到不少 (圖片/小智;RQ平台製圖)

4/15,週六。柚子有氧耐力/小智有氧耐力。

爸爸在LINE提議,說是他想報名BROOKS RUN HAPPY TOUR 城市快樂跑!,看到北部場有點心動,先前沈爸也參加過了,教練一樣是Edison。這個秉持著Run Happy的品牌精神似乎與爸爸一直以來的跑步理念不謀而合,可惜的是活動當日(5/20)是黃金海岸的上課日,雖然時間分別在上午與下午,我卻擔心爸爸身體吃不消。爸爸有提到要找旅館睡一晚再回台南,不過我在報名時發現原來這活動有南部場,於是爸爸就託我改為報名南部的場次,希望活動抽籤能幸運中獎!

Brooks的精神 (圖片/Maple)
除了馬拉松賽事之外,爸爸陸續參加運動講座與體驗課程,這個現象很好。能夠多接觸一些講師,為訓練與防護更添知識。爸爸週六訓練數據如下:
暖身跑 7’00”~8’30’’/k *1k
主運動    5’30”~6’00’’/k *3k
緩和跑    6’30”~7’00”/k

因六日課表可自由對調,我就在週六晚間跑了LSD。狀況比上週日好多了,跑得很順而且沒抽筋!
(圖片/小智;RQ平台製圖)


4/16,週日。柚子休息/小智休息。

休息日,整理電腦裡的照片,找到女友先前抽中小琉球路跑免費名額的參賽照片,其賽事贊助單位就是Brooks,所謂Run Happy!賽事於3/12週日舉行,我們黃金海岸在3/11週六於大安森林公園野餐,我想在課程後南下屏東也沒辦法,因為上網查詢剩餘車票卻無法配合自已僅有的時間。同樣都是海,同樣都是贊助名額,那麼就讓我們父子獲得黃金海岸馬拉松的參賽權吧!

很美的賽事 (圖片/Maple)





第十二週
04/10~04/16
04/10
04/11
04/12
04/13
04/14
04/15
04/16
毓軒教練
42K課表
E30'
+核心*4
E30'
+100*6
12k MP
休息
E30'
+100*10
休息
(六日可互換)
120'
long run
小智實際
執行情形
休息
E30'
+100*6
紫爆休息
休息
E30'
+100*10
120'
long run
休息
毓軒教練
21K課表
E20'
+核心*4
E30'
+50*4
6k HMP
休息
E30'
+核心*3
休息
(六日可互換)
90’
long run
柚子實際
執行情形
E57'
E61'
休息
散步30'
E60'
E35'
休息