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2017年4月4日 星期二

黃金家族跑馬趣_小智&柚子_Week 10 (20170327~0402)


第十週
03/27~04/02
03/27
03/28
03/29
03/30
03/31
04/01
04/02
毓軒教練
42K課表
E40'
+100m*4
核心*3/休息
3*(2k TP+r:3' easy jog)
E40'
E30'
+200m RP*8
休息
E 30'
+M50’
+E20'
黃金家族跑馬趣





課程日

毓軒教練
21K課表
E30'
+50m*4
核心*3/休息
E10'
+M30'
+E10'
E30'
E30’
+跳繩200下
休息
E90’


3/27,週一。柚子核心訓練/小智有氧耐力

清晨的陽光照進窗台,為第十週拉開序幕。起了個大早,抓緊時間洗曬衣物。不過卻忘了早晨的術科課程停課一次,班上有幾位同學應老師之邀參與大專盃,也傳來破隊史紀錄的好成績。或許是感染到這開心的氛圍,進行E配速訓練也格外輕鬆,跑完像是沒跑。

E40' (圖片/小智;RQ平台製圖) 

3/28,週二。柚子有氧耐力/小智核心訓練

天氣不錯的一天,早晚氣溫偏涼,選定在室內操場做核心訓練。

對向超人 (圖片/小智)

此外,在POLAR FLOW平台上觀察爸爸在鳳山三校越野馬拉松之後的恢復狀況。歷經週間較低強度的E配速調整與充足睡眠,疲勞指數已經下降至平衡狀態。爸爸選擇在這天跑一個E配速60分鐘,除了維持配速的體感之外,更有穩定有氧耐力基礎的功效。



POLAR FLOW訓練恢復狀態 (圖片/螢幕截圖)

3/29,週三。柚子有氧耐力/小智重訓+有氧耐力

一連四天的台北市春季全國田徑公開賽於師大分部舉行,一大早就相當熱鬧。柏油路與草皮覆蓋上了臨時的帆布地墊,充當選手們的休息準備區,各級學校隊伍莫不使出渾身解數力拼佳績。我在與Logan重訓完後回到分部,接著幫忙台大物理治療系的同學做實驗,實驗流程設計得很不錯,過程很短又很順利,於是趕在十二點之前就先吃午餐,一方面避免中午餐廳的人潮。不過人還沒走到餐廳就看見幾家知名的連鎖便當店外送到學校,想必是各個比賽的學校訂購中午便當。整個下午的值班時間,天氣相當炎熱,在往返收發室領取郵件期間巧遇毓軒教練在場邊觀戰,還是教練他先呼喊我的名字,我的眼神在人群中飄阿飄的,一會兒才發現教練站在階梯那。


臺北市春季全國田徑公開賽 (圖片/小智)
傍晚值完班又趕赴本部參加課堂助教講習會,在互動式的分享之中,聆聽到許多通識課程助教們所遇到的困難,舉凡班級經營與管理、協助老師教學或是搭起師生溝通的橋樑,都值得深入探討解決之道。其中我印象比較深刻的是環境安全顧慮與課堂外的學習。

參加助教講習 (圖片/小智)


先來談環境安全這一塊,在體育課程之中,運動安全是首要條件,不過在聽到一位負責大一共同科目(國文)助教的分享,確實值得思考。她提到師大的通識課大多是在室內進行,若是有遇到一些緊急事故或傷害(劇烈地震/學生突發疾病),當下的應對機制就非常重要。沒想到體育課程中,我們體育系助教所認知的基本概念在另個角度而言是一種嶄新的觀念,當然我亦在去年夏天拿到了效期維持三年的急救員證書(通過CPR+AED筆試與實作),希望備而不用。

此外,因資訊爆炸的時代來臨,學習不再只是侷限在教室或者課堂之中,網路的多媒體課程或免費的開放式課程都可以是相當好的管道。一位負責直排輪課程的體育系助教就提到體育更遠的層面是課堂之外的學習,他在班級經營時感受到同學們的學習動機多是拿到必修學分為主,對於體育的涉入程度較淺,可能一週就只在課堂上運動,對於老師所傳授的術科技巧掌握度必然不高,然而老師為了延續進度的發展又不得不在課堂上做前情提要,不過複習之前的課程內容就會壓縮到原本既定的課程進度規劃。那麼體育課是不是可以在課堂之外,也有類似自主學習或回家演練呢?該名助教提到直排輪相當重視平衡感與協調性,在一般學生離開課堂之後,自己本身擁有直排輪的人數並不多,但是可以自行居家練習一些平衡感的動作,以利在課程中能更快進入狀況。

這二點都非常好,我希望體育課的本質是讓學生在參與的過程中獲得寶貴的運動經驗,並從而反省自身。體育,是從身體活動中體悟到教育的意涵。每一次的運動經驗都是具有創意的,而且絕對無法複製的,是那麼獨一無二。這在訓練上也很容易理解,這幾週以來毓軒教練會分別在週一的半馬組與全馬組課表排定E配速30分與40分,就我個人的踏實完成每一個週一課表所獲得的運動經驗都不盡相同。先不說場地的不同,只論訓練的內容,就有好幾次跑得很順的經驗,但開始進入順暢的時機點又迥異,另外也會有遇到競爭意圖高漲的民眾硬要跟著你後面,我明明是在跑E配速阿,後面傳來的超級大的呼吸聲彷彿要向全世界人宣告我要跟你拚了。

運動總是在極靜與極動之間,它真的很美。

載著滿滿的收穫跨上了機車,思考著怎麼夠能讓現階段的教學更好,潛意識則是在期待全馬組今日的素質課表 3*(2k TP+r3' easy jog),意即執行2公里的T配速跑3趟,趟間是為3分鐘的輕鬆緩和慢跑。(會期待訓練的人,除了很樂在其中,不然就是有點變態) 😂😂😂

溫度24.5度,微風。看著第一道空了出來,猜想田徑隊今晚可能已經練完或者沒有練,先是在一旁暖身跑至身體出汗,再做一些動態伸展、複習繩梯(跳格子),隨後開始T配速訓練。由於週三行程滿檔,已有些疲態,就把T配速下限放寬至4'20''/k(上週是4'15''/k)。沒想到這樣的調整跑得還蠻順的,我將輕快跑的跑姿一一分解,在腦中轉過一遍之後再對照自己當下的動作,做出一些修正。趟間3分鐘不像上週一樣停錶緩跑,而是讓時間繼續跑,不管整體平均配速,只著墨在T配速的訓練品質是否穩定在該配速區間。3分鐘的動態緩和慢跑有如耄耋之年的長輩在走路,在3趟平均下來的每次3分鐘裡,每趟我只跑了270公尺,換算成時速是每小時5.4公里(11分速)。

完美結束 (圖片/小智)


3/30,週四。柚子休息/小智有氧耐力

清晨五點半自然醒來,起意提著廠商委託的跑鞋出外測試。天剛濛濛亮起,已有不少長輩們到福和河濱公園健走或騎車,邊談天邊運動的畫面非常棒。我則是步行到福和橋旁的攀岩場熱身並耐心地繫好鞋帶,以求測試過程之中跑鞋與雙腳能有良好的適應。詳細測試內容就等文章出爐囉!

晨跑鞋測 (圖片/小智)

在跨理論模式中,將改變之階段分為五個階段,分別是無意圖期、意圖期、準備期、行動期以及維持期。以黃金家族跑馬趣開訓起算,我們父子也走到了行動期。行動期的概念應用在馬拉松週期化的訓練就是指一週至少三次且單次持續廿分鐘以上,但訓練未達六個月,反過來說,這亦成為一種生活中的規律習慣。在行動期可透過(接受專業)教導、行為酬賞的契約(設立目標:黃金海岸馬拉松)、提升自我效能的信念(踏實完成課表或達標的決心)、提供選擇性的增強(更進階的專項訓練/進展期)進入下一個階段—維持期。若以馬拉松跑齡起算,我們已進入維持期(持續運動超過五年)。

3/31,週五。柚子有氧耐力/小智有氧耐力

從夜跑誤打誤撞變成晨跑,起初跑得有點無力,過程中見到太陽升起竟有股感動,可謂一日之際在於晨阿!24度的清晨,空氣清新,未滿六點就在操場起跑,一方面是想要少一點人干擾,因為毓軒教練在全馬組開設的課表是E配速30分鐘續接8趟的反覆跑200公尺;而另一方面則是要提前在全國田徑賽第三天賽程開始前就完成自己的訓練。記得前一天我還特別問毓軒教練,關於這200公尺是(反覆跑)R配速還是間歇(I)配速?畢竟這兩者訓練的內容不同。我猜想這是反覆跑,因為高峰期還沒真的到來,結果我答對了!教練依照我的能力,建議我每200公尺跑在40秒,趟間慢跑90秒。一查自己跑力的配速,恰好落在R配速。

蠻奇妙的,前面完成E配速30分鐘後,身體卻有種熄火的感覺,因為肚子餓了 😂
不過8趟反覆跑依然有跑完,第一趟掌握不準40秒的感覺(跑了個45秒),於是在第二趟修正回來(進到40秒50),趟間的90秒恢復慢跑了近200公尺,第三趟起每趟都精準地壓在40秒整。跑完收操,突然有個想吃烤地瓜的念頭,於是跑到校外的全家便利商店,正好遇上各級學校的田徑代表隊從一輛輛遊覽車下來且準備步入校園。多謝自己考量到賽程的進行,互不干擾是最好的安排了。


歡樂烤番薯 (圖片/小智;RQ平台製圖)



沒有自動替代文字。
(圖片/GS截圖)



隨著二輪基礎期的結束,進展期的跑量相對降低,不過強度增加一點,每次吃完課表都很滿足,當然素質課表認真跑起來會有點累人。不過一次次相信自己能做到,那就離夢想越來越近了!三月月跑量沒有突破過往平均月跑量的200公里,卻更加滿足。四月開頭是一連五天的假期,訓練依然沒有藉口,繼續保持下去!


4/1,週六。黃金家族跑馬趣第五次課程(移師中正紀念堂上課)。

清明連假就此展開,於師大分部舉行的全國春季田徑賽也進行到最後一天。黃金家族跑馬趣的課程就轉移到中正紀念堂,運動筆記方面建議學員們可以提前至馬拉松世界台北門市地下室寄物。我們父子提前半小時就到了馬拉松世界寄物,碰巧遇到Brooks贊助的鐵人三項好手吳承泰正準備分享澳洲移地訓練的點滴,恰好又遇上我前週採訪BRC活動結識的朋友們,世界真的蠻小的。我也很想聽他分享澳洲的訓練過程,畢竟就讀運動科學的我時常聽見教授讚嘆澳洲的國家訓練中心軟硬體設備之齊全又有著眾多傑出的運動科學家,而且我們黃金家族跑馬趣的最終贊助就是要前往澳洲最美的黃金海岸,更是讓人期待阿!

馬拉松世界寄物 (圖片/小智)

連假的中正紀念堂免不了大批的國內外觀光客湧入,不過我們黃金家族跑馬趣的學員可是創造了出席率最高的一次,連毓軒教練都特別提出這點來稱讚大家。這次活動於大孝門集合,本來很擔心連日的雨勢影響場地濕滑,不過爸爸又把台南的太陽帶往台北,所以這天根本超適合跑步的阿!

大孝門 (圖片/小智)

小白助教先是帶領大家暖身環跑中正紀念堂外圍一圈,特別強調不要求速度,而是整個班級的動作整體性。回到大孝門後,毓軒教練指示學員兩兩一組分別帶著大家操作一個動態暖身的動作,這與上回我們在大安森林公園的上課模式很像,是很好的雙向互動。


課堂雙向互動 (圖片拍攝提供/運動筆記)

整理本次大家的動態暖身動作有:高步頻前進、三步一抱膝、踢臀前進、左右側併步、弓箭步側轉體。

動態熱身 (圖片拍攝提供/運動筆記;FotoJet平台製圖)

吃完前菜要來吃主菜啦!本次毓軒教練設計的主課表是三種不同速度的配速跑,分別由波馬女神小茹領跑五分速、小白助教領跑六分速以及丹尼助教領跑七分速。以環跑中正紀念堂二圈為目標,圈間休息五分鐘補水。

圖為圈間休息時間,學員們回到大孝門補水的側拍。沒有手錶的阿宏與我搭上五分速的列車,見他一路拿著手機跑著,一問才知道原來他平時參賽也是這個模式,半馬能跑進100分內果然超厲害。其實我目前也沒手錶,只是Garmin暫時借給我使用而已。我們在圈內休息時間討論著剛剛的平均配速,阿宏的手機顯示5'01''/k,而我的手錶亦是5'01''/k。

園區內的花開得很漂亮 (圖片拍攝提供/運動筆記&小智;FotoJet平台製圖)

爸爸則是搭上六分速的列車,一路沒脫隊。看他第二圈回來後還說說笑笑的,想必很輕鬆,有越來越穩的感覺。隨後就是收操時間拉!收操動作:手掌伸展、肩頸伸展、弓箭步變化(分別壓肩與伸展大腿內側)


收操時間 (圖片拍攝提供/運動筆記)

課程最後是Q&A時間,有學員問道:「馬拉松比賽完後多久可以開始恢復訓練?」每個人的恢復情況與身體素質都不盡相同,毓軒教練以親身經歷與豐厚的教學經驗指出,至少要有二週的調整時間,建議是能有二週至一個月的調整,再慢慢投入訓練之中,身體太疲勞對於訓練效果吸收有限,甚至有反效果。

此外,有學員問道:「馬拉松比賽之前,比如我想參加半馬,但從未參加過,那麼是不是比賽前就要練習到一個半馬的距離,因為會擔心跑不完。」毓軒教練則是回答,他在安排半馬組的課表時,長距離慢跑的練習從未超過二小時,全馬組也未超過三小時。如果說從未跑過半馬,那個這距離本身就是一種挑戰,以馬拉松訓練的原則而言,培養有氧耐力的基礎是最重要的事情,我們如果想在一次練習中就達成一個對你來說極為挑戰的距離,那麼事後的恢復與調整更需要時間。我們應該要去想如何達成目標,在馬拉松就是好好打穩體能基礎。


課後Q&A (圖片拍攝提供/運動筆記)

最後謝謝教練團、列車長、Becca與熱情參與的大家,還有陽光的露臉。

課後大合照 (圖片拍攝提供/運動筆記) 
課後梳洗完就跟爸爸一起搭車回台南囉!展開假期(其實是把作業帶回家做)

返程 (圖片/小智)



4/2,週日。柚子有氧耐力/小智休息

回到台南,有舟車勞頓的疲憊感。這感覺遠超過大學時代從台南搭乘火車往花蓮的精神疲勞。週日決定多做休息,與家人處在一塊,下午與家人一起回高中母校,爸爸簡短跑了50分鐘餘,我則是為了新鞋測拍攝照片。要說有什麼訓練上相關的事情,我想是終於有時間換了G Sensor的CR2032電池。其實我也有跟爸爸小跑一段,把握這難得的父子同跑,雖然沒有按下手錶記錄,卻十分開心。

父子同跑 (圖片/7U)




讀過我的心得不難發現,小智是一個(囉嗦)細膩的人,心得不是故意要寫那麼長,是自從我有寫個人部落格文章的習慣以來,每一篇都是一大篇(先前參加運動筆記與POLAR聯合舉辦的十六週心率訓練營亦是如此)。想忠實地記錄下來訓練的點滴,更不想馬虎對紮實訓練後的記錄。當然有時候朋友們會覺得真的有必要這樣嗎?我一直都是這樣,並沒有為了得到黃金家族跑馬趣最終的贊助名額而刻意為之,因為我曉得運動筆記與昆士蘭旅遊局很用心地在籌辦這計畫,並且也邀集了幾名特約編輯撰寫專文介紹黃金海岸,另外也有真男人張嘉哲的宣傳短片以及胡杰的現身說法等等,確實引起許多跑者朋友的注意。不過我更在意的是,自己在參加這個訓練營時,氣氛很歡樂沒錯,褪去氛圍後是否有做好自己的本份?我想帶著爸爸出國跑馬去旅遊,我也想跑得很穩健,每當行經操場看見田徑隊正在練習,當下總會反問自己課表的執行狀況如何?我真的很相信那些在第一階段投票落選的家庭依然很關注黃金家族跑馬趣計畫,即便我不認識他們,但在自我要求的實踐上肯定會讓他們信服。







第十週
03/27~04/02
03/27
03/28
03/29
03/30
03/31
04/01
04/02
毓軒教練
42K課表
E40'
+100m*4
核心*3/休息
3*(2k TP+r:3' easy jog)
E40'
E30'
+200m RP*8
休息
E 30'
+M50’
+E20'
小智實際
執行情形
E40'
+100m*4
核心*3
3*(2k TP+r:3' easy jog)
E40'
E30'
+200m RP*8
休息
休息






課程日

毓軒教練
21K課表
E30'
+50m*4
核心*3/休息
E10'
+M30'
+E10'
E30'
E30’
+跳繩200下
休息
E90’
柚子實際
執行情形
核心*3
E60’
E75’
休息
E65’
休息
E50’