Cover Photo is credited with Chun Studio

2017年3月20日 星期一

黃金家族跑馬趣_小智&柚子_Week 9 (20170320~0326)


3/20~3/26 小智&柚子:進展期


(圖片由運動筆記製作提供)


毓軒教練的話:
訓練課表 W9-在訓練週間感受細節的變化
經過基礎期的訓練,在奠定良好的有氧基礎之後,訓練週期順勢走向下一個週期,而在進展期素質課表將會安排許多運用配速強度落差的專項體能菜單,讓身體適應在比賽過程中你所需要的其他能力,而考慮到前八週都將素質課表安排在周四與周末,接下來的強度也較多,故將平日的強度往前安排為週三,讓兩次的強度之間的恢復更加合宜。

新增菜單解釋:3000X2 P:T(為10公里最佳配速),兩趟之間休息1公里慢跑,速度即為緩和、有跑起來即可,在進行下一趟。
(記得遵循運動五步驟)
另外,有看到幾位同學在周末有參加重點賽事,記住,馬拉松賽後的恢復期,短則兩周、完整則至少需要一個月,無論跑得是否滿意,你肯定有拚搏全力,所一過度著急投入下個週期訓練,往往你會陷入一個不良性的循環,訓練也是過而其反的,相信與否,操之在己。
以下提供簡單的恢復課表:
一:20~30’jog+伸展
二:REST
三:20’jog
四/五:30’ jog
六/日:30'jog+滾筒+伸展放鬆

3/20,週一。柚子核心訓練/小智有氧耐力。

繼昨日寫完黃金家族跑馬趣第三篇心得(week6~8/一萬字),週一早晨續寫Brooks採訪文:Brooks Running Club 跑步訓練營第三期第四堂課程——閾值訓練。隨著上週的訓練結束,手錶顯示G sensor的電力不足,我請Chenda到附近的五金行物色螺絲起子,要自己來換電池。我換過POLAR H7心率感測器的電池,直接在背蓋以十元硬幣轉開就行了,卻不容易鬆脫,蠻神奇的。二者都是使用CR2032電池。
Garmin G sensor (圖片/小智)

所以第九週的週一訓練就沒有戴著心跳帶,用配速去跑。好天氣的緣故,晚間的師大操場擠滿人潮,於是轉往河濱公園練習,當空間感一拉大,人數就顯得稀疏。一樣按表操課,練習本日的E配速40分鐘。不恣意參加全馬比賽,好好訓練以備戰人生第一場全馬的到來。

生活中的美,俯拾即是。 (圖片/小智)

我在臺北市體育總會田徑協會的網站上瀏覽田徑教練發證的事宜,考試至今已經有段時間,通過與否應有結果才對。不過沒查詢到結果,就恣意點開行事曆看一看,發現下一次黃金家族跑馬趣的課程日(4/1)恰逢師大分部田徑場舉辦臺北市春季全國田徑公開賽,所以將這個訊息告訴Becca後,筆記方面與教練團決定將上課地點改為中正紀念堂。Becca建議學員們可以先行於課前至馬拉松世界台北門市寄物(免費),恰好這是我先前來臺北參加跑步學堂高階班時,課後最常去的所在,對這附近的環境相當熟悉。

馬拉松世界臺北門市 (圖片/小智)

3/21,週二。柚子有氧耐力/小智休息。

上週日,爸爸參加三校馬拉松,這週的課表多屬動態恢復。這天爸爸進行了50分鐘的有氧耐力跑,我在線上平台以訓練回顧影片的模式來觀察本次訓練的情形,可謂相當不錯。
跑過的公園與街景 (螢幕截圖/POLAR FLOW重溫影片)
休息日的我則是到圖書館找一些最新的運動科學書籍閱讀,其中也發現最新一期的科學人雜誌談到運動未必能減重,由於當期雜誌不能外借,於是就在館內仔細地把內容讀完。
最新一期的科學人雜誌 (圖片/小智)

3/22,週三。柚子有氧耐力/小智重訓+有氧耐力。

週三是進展期第一次的質量課表,全馬組跑的是2*(3kTP+r1k jog),意思就是進行二趟的三公里的T配速跑,趟間以緩跑一公里作為動態恢復。早晨與Logan做完一些機械式與Free-weight之後,下午感到些許疲累,打算晚間再來進行課表。
想起隔天還有考試,所以傍晚就去跑步,還遇到考試的出題老師也在運動,真是太巧了!(不知道跑得比老師快會不會被扣分阿Q~Q)話說回來,三公里就是第一跑道連續跑7.5圈,有點久沒有跑T配速的我顯得有些沒信心,不過看著操場草皮內師大男足正在練習,就想到以前在東華大學足球校隊時那些辛苦的訓練,那時候我都走過來了,現在也一定可以的!
目標區間4'05''~4'15''/k,盡量不要超過這範圍裡。為此,我在場邊做足暖身跑與動態暖身,等到準備進入主課表時,身體已經充分熱起來了!剛好,台大田徑隊有幾位選手來到師大分部練習,我們就有默契地共用一二道,他們跑著400間歇。第一趟出發後約一百公尺,發覺當下速度可以維持住一段時間,體感是痛快的舒暢感,一看手錶顯示4'09''/k,果然我的身體回應了這個區間的設定。
二趟之間,我按停錶並且用八分速慢跑完一公里後繼續出發。就在沒有心率帶的束縛下,用感覺跑完了這課表。
與Logan重訓 哈哈哈 (圖片/小智)
(螢幕截圖/POLAR FLOW重溫影片)
爸爸接續昨日的有氧耐力跑,這天沿著社區巷弄與跑路熱身,並一路跑到公園訓練。在配速區間,看得出這是一個恢復跑,歷時六十分鐘。

3/23,週四。柚子有氧耐力+散步/小智有氧耐力。

繼前一日的恢復跑,爸爸在週四以均速5'47''/k跑了將近十二公里,算是一次相當成功的有氧耐力訓練。訓練結束後再以緩和散步的方式回到家裡。
(螢幕截圖/POLAR FLOW重溫影片)
祝福波弟退休快樂 (圖片/小智)

我則是穿上了波弟的球衣紀念他光榮的退休,並提醒自己要時時精進。當日的E配速,我嘗試了跑在E配速上限4'44''/k,沒想到格外地順暢,但我知道要練得更穩定才是最重要的課題。

3/24,週五。柚子有氧耐力/小智有氧耐力。
忙碌的一週裡,偶爾看看爸爸的訓練情形,發現他已經會照著一強一弱、一長一短、一快一慢的基礎課表安排邏輯訓練,強弱交錯安排的訓練才能走得長久,美麗的交響樂也必須有低吟的樂章。爸爸越來越明白這一點,很為他開心。這天是以6'42''/k均速跑完將近五十分鐘的課表。

跑過的街景或許相同,但是心情不同 (螢幕截圖/POLAR FLOW重溫影片)
我則是在這週接受了許多朋友的訴苦,每個朋友境遇都蠻慘的,但除了聆聽之外也愛莫能助。腦中想起三十年前英年早逝的蔡藍欽曾經寫下《這個世界》歌詞:「在這個世界,有一點希望,有一點失望,我時常這麼想。在這個世界,有一點歡樂,有一點悲傷,誰也無法逃開。我們的世界,並不像你說的真有那麼壞,你又何必感慨?用你的關懷和所有的愛,為這個世界,添一些美麗色彩。」
M配速六十分鐘照樣出席,以4'36''/k均速跑了13.03公里。體感算是能維持的痛快!

M Pace 60' (圖片/小智)


3/25,週六。柚子休息/小智核心訓練。

這天,爸爸報名參加了第二屆「跑出一片天」研習會,於高雄文藻外語大學進行。目的在於了解時下的路跑產業趨勢,以及未來可能的產業發展。自我進修的感覺真棒,他還與我分享許多不錯的講師,即便我沒能參加,也能透過言語得知他收穫良多。
爸爸參加研習 (圖片來源/運動筆記)
我則是在宿舍按表操課,肌力「抗旋轉」四組。
跪姿抗旋轉 (圖片/小智)
3/26,週日。柚子休息/小智有氧耐力。
爸爸休息的一天。我與先前東華足球隊的學長相約台北田徑場一同觀看國家男足對戰土庫曼國家隊的比賽,這是亞洲盃足球賽資格賽的最終輪(第三輪),我們與巴林、新加坡、土庫曼分在同一組,希望能晉級。
看球當天的天氣很好,於是騎車到南京東路 (圖片/小智)
看完九十分鐘的足球賽,現場情緒很激動,主播說球迷回來了!沒錯,希望這種現象能持續下去,為球場上的國家隊球員打氣,是身為體育人最好的行動力挺!隨後驅車回學校,進行一百廿分鐘的長距離慢跑(LSD),拂去心率帶並用自己的節奏跑著,以24公里餘作收。
亞足聯紀念套票 (圖片/小智;RQ平台製圖)


第九週
03/20~03/26
03/20
03/21
03/22
03/23
03/24
03/25
03/26
毓軒教練
42K課表
 E40'
核心*4/休息
2*(3kTP+r1k jog)
E40'
MP60'
核心*4/休息
E120'
小智實際
執行情形
E40'
休息
2*(3kTP+r1k jog)
E40'
MP60'
核心*4
E120'
毓軒教練
21K課表
E30'
核心*4/休息
E10'
+M30'
+E10'
E30'
E40'
核心*4/休息
E90’
柚子實際
執行情形
核心*4
E50'
E60'
E75'+散步12'
E48'+散步12'
休息
休息