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2017年3月19日 星期日

黃金家族跑馬趣_小智&柚子_Week 8 (20170313~0319)

0313~0320

(圖片由運動筆記製作提供)


毓軒教練的話:

訓練課表 「第二個3+1 即將進入進展期」
第二個恢復週同樣地只安排一次馬拉松配速的素質課表,而核心訓練組數倒反增一組,假日可選擇兩天休息或是一天的核心訓練,這兩點不知道大家有沒有注意到。

經過八週的自主課表,相信各位在基礎體能與核心能力都有所成長,訓練負荷的確是要循序漸進增加,但不是無限上綱,畢竟人體不是機器,機器也會有被操壞的一天,所以在休息日就盡量好好休息,恢復過後,為期兩個月的基礎期也到尾聲,週期訓練將進入到下一個階段-體能進展期,繼續加油,持續向更棒的自己邁進。

3/13,週一。柚子休息/小智有氧耐力。

一樣打完手球,傍晚去跑步。進行E配速30分鐘,就當成是動態的恢復。
景美,舊稱梘尾,地名由來請見

(圖片/小智;RQ平台製圖)


3/14,週二。父子皆休息。

教練安排肌力訓練或休息,這天我們都選擇休息。有個學生去北極看極光回來,帶給我芬蘭製的草莓巧克力,據她表示這個品牌已經有百年的歷史。

學生從北極帶回來的巧克力 (圖片/小智)

3/15,週三。採訪Brooks Running Club。柚子有氧耐力/小智有氧耐力。


週三,我們父子都有跑步。爸爸在下班後完成一小時的有氧耐力訓練,里程10公里餘。

(圖片/螢幕截圖)

我則是先進行採訪Brooks的工作之後,再回學校跑步。(謝謝Brooks,是很開心的夜晚。)
文案等這幾天出來就會看到囉,這此先不透露。

大安森林公園內採訪 (圖片/小智)

採訪結束,鐵門都拉下來囉!回學校跑E配速40分鐘,整理好文稿脈絡後就睡覺了。

拉下鐵門收工,旋即回家跑步 (圖片/小智;RQ平台製圖)


3/16,週四。大雨的抉擇。柚子有氧耐力/小智有氧耐力。

爸爸在今天完成E配速34分鐘,在線上平台觀看他的訓練數據,有越來越穩的趨勢。


我則是在猶豫著要不要出門,一方面是外頭的雨聲在室內關著窗戶還可聽得到,另一方面就是素質課表很重要,我不想要放掉。

下午打算出去跑,但雨勢太大。經歷晚上的研討會,聽學長報告我們上學期一起完成的回顧性研究,得到一些教授的意見回饋,讓我的期刊投稿更有方向了。

隔週舉行的研討會 (圖片/小智)

研討會完,雨勢沒減小。決定出去跑,氣溫很正常,只是雨點很大。馬拉松配速十公里定速完成,回來隨即洗鞋、洗澡。


雨中的馬拉松配速十公里 (圖片/小智;RQ平台製圖)


3/17,週五。桌球上軌道。柚子有氧耐力/小智有氧耐力。

昨晚的訓練強度不錯,出門教桌球之前為自己貼紮放鬆,是有些時間沒有貼紮了,要慢慢把感覺找回來。我覺得自己很幸運,身邊有物理治療師與運動防護員的研究所同學,能夠互相討論與實作,這是可遇不渴求的學習。

協助老師教導同學們打球 (圖片/小智;RQ平台製圖)

我是認為老爸可以開始練習速度了,週五他完成了三十五分鐘的有氧耐力跑。我真的希望他的半馬可以突破二小時,目前距離這目標他只要小小進步二分鐘就可以達標了。恰好下個週期就是進展期了,會有相對快節奏的練習。

3/18,週六。柚子散步/小智休息。

教練排定休息的一天,算是要我們為了接下來的進展期有好的開始,所以要先有好的恢復。我趁著這個陽光露臉的天氣去新店拜訪Chenda,並與他討論運動技術分析的課題。

休息日太陽露臉,出門走一走 (圖片/小智)
討論運動時來杯咖啡,在不訓練的日子裡,真的好放鬆。謝謝老闆特別招待我們甜點。

耶加雪夫有獨特的花香  (圖片/小智)
爸爸則是散步64分鐘,陪媽媽一起。可見感情真的很好啊!💗💗💗


3/19,週日。柚子三校半馬/小智肌力訓練。

本週日有許多大賽事登場,如萬金石馬拉松、國道馬拉松、鳳山跑三校馬拉松等等。爸爸也響應了這個風潮,參加了鳳山跑三校越野馬拉松的半程馬拉松組,以2小時8分完賽,算是正常水準的演出。

根據爸爸表示,出發時有三千多人,這在馬拉松規模裡不算大陣仗,但是出發的路線起初很小條,很多擠在一起,導致一開始跑著痛苦的七分速,那是要快也快不起來的感覺。官校至步校那邊有一些地勢起伏,其餘路段大致平緩,整體來說很不錯。爸爸也預約了我明年來跑,我則是還想抽抽看萬金石(連續二年都槓龜)。

(圖片/小智;FotoJet平台製作)

我做了肌力訓練,就不特別發圖片了。我來講講南北連線的模式,透過POLAR FLOW平台,可見到爸爸的訓練數據,是否有練習一目了然,點選當日訓練圖示能見到跑步地圖與詳細的訓練資訊。我則是和爸爸用LINE通訊連線,講講每個禮拜訓練的趣事,或者一些訓練心得。


我們總會在心得繳交前連線 (圖片/螢幕截圖)




第八週
03/13~03/19
03/13
03/14
03/15
03/16
03/17
03/18
03/19
毓軒教練
42K課表
E30'
核心*4/休息
E40'
M 10k
E50'+
核心*4
休息
核心*4/
休息
小智實際
執行情形
E30'
休息
E40'
M 10k
E50’
休息
肌力訓練
毓軒教練
21K課表
E30'
核心*4/休息
E40'
M 6k
E40'+
核心*4
休息
核心*4/
休息
柚子實際
執行情形
休息
休息
E60'
E34'
E35'
散步64'
半馬