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2017年2月27日 星期一

黃金家族跑馬趣_小智&柚子_Week 5 (20170220~0226)

(圖片由運動筆記製作提供)


毓軒教練的話:「訓練課表」恢復做得好 訓練沒煩惱

確實有在跟著訓練課表自主訓練的同學們,應該逐漸可以體會到越跑越輕鬆,可以領會輕鬆跑的跑感,也稍微可以感覺到體能上的進步,經過上週一個禮拜的恢復週,這禮拜回到正常的訓練強度,因為訓練營的時間較長,週期週數會比過去你接觸過的訓練安排原則還要來得長。

素質課表解釋:
3K E+3K M:加號為中間不休息連續完成,即先以E配速完成3公里,將配送提升至馬拉松配速,再跑三公里。
20'jog、400*8:這份菜單提供給對於比賽有目標性的同學執行,先慢跑20分鐘後動態伸展+漸速跑後,以你五公里最佳成績的配速去執行400公尺八趟,休息時間為慢慢跑200公尺,跑到就在開始下一趟,記得抓穩配速,不要爆衝。

上週剛比完賽的同學,這週運動強度可以放緩一點哦,不要覺得不累,因為感覺到疲勞的時候,往往都是身體已經靠近受傷的邊緣,切記,學會聆聽身體的聲音,將會跑得越來越健康!

加油~~~~~~~



2/20,週一。晴雨不定。

柚子/小智E40'+4ST

開學日,起了個大早。窗外清晰的雨聲,使得我擔心起體育課的事情,所幸後來雨勢轉小,體育課順利進行。時近中午,雲朵散開,陽光漸露臉。
微雨中完成課表 (圖片/小智)

下午與指導教授吃飯,於是將訓練時間往後移。22度的天氣,飄著小雨,稱得算涼快。穿著久違的Saucony Guide 9感受EVERUN 3388神奇數字的魅力,操場上的跑者都按著自己的步調前進著,每個人的背影似乎都有個值得一說的故事。

經歷第四週的減量,身體的恢復狀況很不錯,體能宛如深札的地基,越趨穩定。什麼訓練數值都是其次,體感絕對是跑者的第一參考指標。有時候覺得自己跑得很順,跑力不怎麼高,但有時候在執行強度較高的課表時感覺跑得很緊繃,反而跑力很高。我不會為了追求跑力而跑得更快,而是對於如何跑得有節奏感有興趣。

(圖片/小智;RQ平台製圖)

2/21,週二。肌力訓練。

複習教練上週於課堂中建議的棒式、橋式、側棒式。雖然這三個動作堪稱入門,卻有很多動態的變化型,有變化也不那麼生硬。相對安靜的肌力訓練日,我習慣反思自己的狀態,我想和大家分享的是心態上的想法。時序進入第五週,我的初衷一直都沒有改變(有專心看文章的人能明白),深知自己為什麼要來參加訓練營。現在每天都好期待訓練,該做的課表都有完成,該休息的時候一定休息,能體會到身體狀況更好了。數週以來,雖然習慣在晚上跑課表,不過在跑到順的時候一定會發自內心的微笑,無論速度快慢,就是深深喜歡這份感覺,此刻我的身心都飛揚著。

 肌力訓練 (圖片/小智) 

爸爸完成39分鐘的散步。

2/22,週三。重量訓練+有氧耐力。

柚子E19'/小智E50'+長伸展

新學期依然保持重訓的習慣,上學期做的較多是機械式器材。恰逢Logan從日本開完研討會回來,就繼續隨著他的指導鍛鍊。週三加入Free Weight訓練,以槓鈴臥推為主軸。另外也有搭配引體向上、夾胸、坐姿划船等動作。

平時閱讀訓練書籍的習慣幫助我很快地進入狀況,加上持有ACE-CPT的Logan修正動作,因此學習狀況進步得很快。從追求穩定且正確的動作開始,半年之間能壓的重量也慢慢增加了,體重終於突破六十公斤,骨骼肌有成長的趨勢。謝謝Logan特別借我ACE的書籍,在訓練之餘能再進修。

 謝謝Logan帶來日本的伴手禮 (圖片/Logan)

中午用餐時間,下了一場大雨,雖沒有打雷,不過雨勢持續四個小時才停歇。大雨改善了空氣品質,卻也使跑道積水嚴重,打算改到河濱公園去練跑。專注在不要滑倒就好,配速先放在一邊。

雨下不停耶 (影片/小智)

晚間九點,來到福和河濱公園報到。圖片裡可見到路面仍有部分積水,不過比起操場的積水情況好得多,若在馬路上遇到水坑也能即時往路邊的人行道靠。石磚鋪成的人行道質地較硬,但沒什麼積水。

雨夜福和河濱公園 (圖片/小智;RQ平台製圖)

週三號稱小週末,平時許多民眾飯後都會來散步,這天卻因為雨勢的緣故少了很多人。在50分鐘的E配速有氧耐力跑之中,沿途我遇到的民眾不超過二十位(我有認真數)。就算是一個人都沒有,或是教練不在我身旁,我都能保持問心無愧的認真,無論晴天或雨天,踏實地完成每一次的課表。這不是要展現給誰看,只是自我要求對於參加黃金家族跑馬趣的負責態度。


2/23,週四。跑完課表巧遇毓軒教練。

柚子E68'+散步45'/小智jog20'+8*(400m+r200m)

週四的課表是20分鐘慢跑加上八趟四百公尺間歇跑,趟數之間為二百公尺緩跑。下雨的晚上,田徑隊照常操練,看得出內側跑道積水已經被掃過,由於田徑隊使用第2~5道,我先是慢跑在第6道,接著在一旁動態暖身後,走上司令台喝水補給。恰好遇到跑步學堂初階班,毓軒教練在主講課程,我們彼此對到眼之後,便繼續各自的事。

關於這八趟間歇跑,跑在教練建議的最佳五公里配速區間,從第一道出發。在這過程中體會到較多的是整體動作的維持,配速不是個難題。跑完之後接著收操,學堂剛好下課,教練向前問我今日跑的配速大概多少。我回答完,教練點點頭,並聊了一下這二週課表執行的心得。

雨夜師大分部操場 (圖片/小智;RQ平台製圖)

我向教練表示自己放棄了上週日的櫻花馬,我知道第四週是為減量週,所以週末的課表是輕鬆快走而不是LSD,我不想竭盡體能比完一場全馬之後隔週還要做出相對應的調整,這對數週以來的訓練成效有打折扣的效果。以3+1階梯式的訓練安排邏輯,第五週起勢必有速度或質量的課表,果然沒錯。

雨中跑完間歇好狼狽阿!!喜獲豆花一碗 (圖片/力奇)

↑ 離開操場前,丹尼助教拿了一碗溫熱的豆花給我,宛如心靈雞湯。

爸爸則是跑完E68',並且與媽媽在公園散步45分鐘。


2/24,週五。老爸柚子生日。

小智E50'+4ST

老爸生日這天,許多朋友獻上祝福,有幾位是黃金家族跑馬趣的成員,很開心大家有正向的互動。

(影片/小智)


這是我來回奔波的一天,走路17公里多,跑步10公里多。E配速穩定性越來越好,配速數字不是個重點,保持快樂的心情才是最重要的。每天起床都好期待訓練,因為我一步步邁向夢想。今天依舊下雨,操場只有我的腳步聲,心裡安靜得很。

到中和迪卡儂採買;跑到鞋子全濕 (圖片/小智;RQ平台製圖)

2/25,週六。花蓮移地訓練。

甫開學一個禮拜就又放了和平紀念日的連假,不過對於農曆初八就返回師大的我,算是一次放鬆的機會。由於是臨時決定回花蓮走走,就選擇聯運的方式,提早出門也盡可能避免雪山隧道塞車的窘境。

04:15 宿舍起床
04:30 騎車出門
05:02 抵達市府轉運站
05:55 首都客運第一班發車
06:58 抵達羅東轉運站
08:04 火車自強號抵達花蓮
08:42 租機車返回大學母校-國立東華大學



市府>羅東>花蓮 (圖片/小智)

下了火車,聞到花蓮的空氣,心情雀躍了起來。雖然下雨,但這就是熟悉的花蓮,過往的跑步訓練有無數次是在雨中完成的,自然很清楚比賽若遇到雨天該如何準備裝備。租機車回東華的路上,我很幸運地遇見大我三屆的勝賢學長,他是最照顧我的學長,後來直升東華研究所。我先是看到他那熟悉的安全帽,以及騎在道路正中間的習慣認出是他,就在等綠燈時打招呼,學長嚇了一跳,畢竟我是租車,他很訝異我怎麼在這。難得遇上工作繁忙的學長騰出時間回母校,我們臨時找了一間店聊天吃東西,大學畢業後再次聚首的感覺真好。

週六的課程是相對低強度的的徒手肌力訓練,我選擇了深蹲、對向超人式以及棒式,每個動作各三組。回到熟悉的環境真的很棒,即使週六不是跑步課表,巧遇熟人總是特別驚喜。

深蹲  (圖片/Maple)

2/26,週日。長距離練習。

柚子半馬/小智E90'

老爸把比賽當週末的長距離練習在跑,距離21.59公里,配速5'38''。實際標準的半馬21.0975公里而言,配速5'38''已經可以破二了。倒也無妨,真正比賽的變數太多,現在可知的是老爸已經有明顯的體能進步。

十鼓糖廠的比賽 (圖片/智媽)

我則是按表操課進行90分鐘的LSD。連假的操場上跑者寥寥可數,散步的人還比跑步的人多。當我在場邊充分熱身完,只剩下二個女生在散步,跑者像是有著相同的默契,都走光光了。

E90'  (圖片/小智)

把心跳帶忘在台北的我,就憑著感覺去跑,每公里在五分內,維持得順暢就好。第十五分鐘開始,以順時針方向開始繞行操場直至九十分鐘結束。這九十分鐘沒有心跳帶的束縛,讓身體領著自己去跑,腦袋一點雜念都沒有,心情很放鬆,我只專注在當下的每一步,我從沒有在意自己跑了幾圈,只是珍惜能在東華跑步的日子,因為我曾經在這跑了數千公里,那是一種念舊的感覺。


曾經有人問過我,一直繞操場不會很無聊嗎?其實每圈的心情都可能有變化,偶爾鼓勵自己,偶爾也會在調整中想放棄。更多的時候是跑得很順,邊跑邊觀察其他跑者的跑姿如何。這是一個反思的過程,也是與自我對話的時刻。



第五週
02/20~02/26
02/20
02/21
02/22
02/23
02/24
02/25
02/26
毓軒教練
42K課表
E 40'
+4ST
核心*3/休息
E 50'
+長伸展
jog20’
+8*400m
E 50'
+4ST
核心*3/休息
E90’
小智實際
執行情形
 E 40'
+4ST
核心*3
E 50'
+長伸展
jog20’
+8*400m
E 50'
+4ST
核心*3
E90’
毓軒教練
21K課表
E 30'
+4ST
核心*3/休息
E 40'
+長伸展
3K E
+3K M
E 30'
+4ST
核心*3/休息
E60’
柚子實際
執行情形
休息散步 39'E 19'E 68'
+散步45'
休息

休息
半馬