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2017年2月27日 星期一

黃金家族跑馬趣_小智&柚子_Week 4 (20170213~0219)

02/13~02/19 第四週訓練心得_小智&柚子


(圖片由運動筆記製作提供)


毓軒教練的話:
「訓練課表」3+1階梯式週期 基本功要做好

Week4訓練課表新增內容:跳繩
在輕鬆跑後操作跳繩的好處不亞於加速跑,一來可以刺激肌肉的收縮,讓跟腱與小腿更具有彈性,二來同時訓練了全身性協調,有更好的全身協調性將使跑步更有效率,另外在跳繩的過程中也無形迫使小腿的觸地與收腿更加漂亮。

週二或週三只要選擇一天操作馬拉松配速的訓練即可,另外一天則休息。

距離黃金海岸馬拉松時日還久,可以明白大家這中間難免還有安排其他跑馬賽季的重點賽事,所以對於課表的執行率普遍是不太理想,不過仍然希望有在認真遵循課表進度的同學,在每週訓練完畢可以在當週課表貼文下方給予訓練回饋,內容包含你做了哪幾天訓練,訓練感覺如何,附上幾項數據和簡短的心得即可,我也好比較掌握各位的狀況和給予最恰當的調整建議。

週末幾場重點賽事有看到幾位學員有參加,在長距離賽後希望至少安排一週的時間讓身體恢復(動態),不要操之過急又馬上投入下一階段的訓練,身體的疲勞都是累積的,學會調適,將使你更貼近你的目標,一起繼續加油!

Edison





2/13,週一。

柚子E37'/小智E40'+5ST

黃金家族跑馬趣進入第四週,許多大專院校都開學了,師大則是2月20日開始上課。因此自2月4日回到台北後,我還有一些時間能調整生活步調。綜觀第四週的訓練課表,較前三週有稍微減量的調整,亦加入跳繩來刺激身體協調性,感覺越來越有趣了!

週一,手邊的事情提前結束,接到了Al Jarreau的噩耗,決定傍晚就去跑課表轉換心情。不同於第三週多在操場練習,小智選擇轉移到毗鄰師大分部的福和河濱公園,重新適應柏油路的跑感。雖然約莫二週沒跑柏油路,不過平緩穩定的路況能幫助我更專心在自己的步伐上,一路上沒多看手錶,就完全交給身體去跑。


福和河濱公園的夜景 (圖片/小智;RQ平台製圖)

回到宿舍梳洗後,爸爸也透過Line傳來訓練的情形,訓練地點依然是家裡附近的社區公園,但見到他跑得越來越穩,挺為他開心的。不過說來也可愛,爸爸只要同步訓練數據到網路平台上,我就能見得到拉~手機打字很慢的他還自己輸入時間與里程,真是太cute了!

爸爸表示有練過哦! (圖片/Line截圖)

2/14,週二。情人節。



柚子休息/小智E50'

氣溫明顯回升,選擇下午四點到操場訓練。陽光灑落半座操場,帶來一絲暖意,雖然微風拂來還是會有些涼。許多民眾趁著這好天氣出來動一動,亦見到張叔叔與和諧長跑俱樂部團練有氧耐力20公里。記起張叔叔的名言:「有練就有,無練就無!」,同時按下訓練開始。邁出第一步後,感覺對了,後面就順了!

分隔二地的訓練 (圖片/小智;RQ平台製圖)

只要心中有跑魂,在哪裡訓練都能順應環境的。平時習慣的練跑時間在晚間九點以後,稍微熱身一下就有開機的感覺,這次嘗試提前到下午跑,除了想看看自己跑步的體感是不是夠穩定,也可以注入訓練的新鮮感。像是這天訓練,就遇到地方的媽媽也穩穩地跑在五分速,令人心生佩服。


2/15,週三。


柚子E64'/小智休息

由於小智選擇週二跑課表,週三就按課表排定休息,而柚子則是週二休息,週三練跑。偷得半日閒的時光,騎車到景美人權文化園區看看老前輩楊逵先生的特展。你可能會疑問說楊逵和這篇跑步心得到底有啥關係?其實我想分享的是,求學路上讀過很多文學作品,但能像楊逵這樣在文學與跑步二個方面都有成就的作家恐無第二人,他的文字理直氣溫和,字句間能聞到獨有的堅持,就這一點來說,我們有點像。

或許是幸運,更多的是緣分。高中就讀的是國立新化高中,原先是台南一中的分校,後來獨立成一間學校,校門口可見一群小金人擺出跑步姿勢的雕像(名為馬拉松奔向未來),就是向楊逵致敬而設立的(楊逵出生於台南新化),此外,《壓不扁的玫瑰花》這大家耳熟能詳的作品也成了圖書館新館興建時的設計元素,館前的柱子巧妙地運用橘紅色的磁磚排出一朵朵玫瑰花的圖樣,提醒莘莘學子們徜徉在浩瀚書海時,也不要忘了過去的歷史。充分了解台灣的歷史,才能共同決定台灣的未來。

春光關不住特展 (圖片/小智)

休息的日子,利用時間記錄跑者日誌,這年代寫字的人少,我依然喜歡寫字的感覺。不僅是我的字好看,偶爾捎封信給朋友,更有一種人性的溫暖。


記錄每次的訓練 (圖片/小智)

週二爸爸選擇休息,週三就如實完成訓練。以E+M配速跑的概念完成10公里餘的距離,明顯可見我們父子自從參加訓練營後都有進步。


2/16,週四。

陽光露臉的一天,曬得人暖洋洋的。前往訓練的路上,走在宿舍旁的小徑,看著光和影的變化,沒有規律卻又是那麼和諧,大自然真的很奇妙。

很喜歡陽光小徑 (圖片/小智)
數週以來,每個週四都是當週課表中強度最高的安排。減量週M Pace 7km較以往的8km稍微短一些,選定午後到福和河濱公園練習路感,畢竟最近都是跑操場比較多。訓練第一公里不小心跑到T Pace去了,隨後把節奏找回來就一路保持到最後。調整的一週,慢慢把狀況修正過來。

(圖片拍攝提供/Raymond 淳一製相;RQ平台製圖)

吃完晚餐後,爸爸傳來訓練數據,跑的是E39',當成昨日訓練後的恢復跑。距離雖然不長,但每次跑步都有所領悟,每次的感受也不一樣,這就是運動最迷人的地方。

(圖片/柚子)

2/17,週五。跑跑又跳跳。

這天教練開的是E40'+跳繩+4ST,可說是真的跑跑又跳跳。跳繩擺在訓練前與訓練後有著不一樣的效果,訓練前可以幫助啟動肌群,而訓練後可以刺激神經反射。第一次嘗試在ST之前做跳繩,效果還不錯。我試著利用手錶的步頻警示音設定每分鐘180、190、200、200下,每二拍一聲的方式做為跳繩的節奏,沒想到步頻200下能夠駕馭得不錯。

(圖片/小智;RQ平台製圖)

2/18,週六。亞瑟士3D足測日。

今天是輕鬆快走的課表,得知亞瑟士有足測活動,估算了搭乘捷運與步行的距離,來回程剛好可以走60分鐘,於是選定新鞋Ignite v3出門。從走路開始,讓跑鞋先以較慢的節奏與雙腳磨合,等到腳感稍微適應後可以小慢跑,再慢慢將跑鞋投入到訓練中。或者一開始就想要穿著新跑鞋投入訓練,那麼也請先從低強度的有氧耐力跑開始。

春節買的特價跑鞋 (圖片/小智)

從師大分部走到捷運公館站,搭乘至捷運士林站後再步行十五分鐘抵達足測活動地點。一到現場已經排到第十一號了,我則是領到第十二號的號碼牌。等待足測的期間,就在店裡晃晃。

輪到我的時候,足測人員先在我的足部貼上感應貼紙,再將把單腳放入機器裡掃描。利用三軸掃描的模式,把跑者個人的足型以3D的概念呈現,最後在專業人員的解說之下,我更充分地確定跑者是必須要懂得選鞋的。訓練的書籍我看了不少,選鞋的書我更是有仔細專研過,這天遇到的人員真的很專業。

(圖片/小智)

有朋友想了解這份免費的服務,可以到亞瑟士3D足測(全台巡迴中)網站查詢相關場次,爸爸在南部剛好也能參加,真是太好了。無論是不是跑者都能去試試看。

既然週六是輕鬆快走不是LSD,那麼減量週過後可能會出現速度的課表。

2/19,週日。黃金家族跑馬趣第三堂課程日。

爸爸六點多搭車北上,十一點多抵達。天氣不錯,幾乎沒有雲層,我們吃完午餐後就在室內休息。今天我們以紅綠色的裝扮登場,沒說好卻有協調的感覺。

(圖片/Becca)

課程開始時,毓軒教練特別提到天氣熱會讓大家多補水,若身體有任何不適需要立即告知。

↓↓↓ 看看小白助教在一旁拍攝大家動態熱身的情形,能想見當天的天氣有多熱。

太陽真的很大 (圖片/小白)

結束動態熱身,本次課程的主運動是協調性訓練,以跳格子的方式進行,有幾個動作我真的做得不太好。每組家庭為一組出發,大家都笑得很燦爛,黃金家族跑馬趣就是以開心跑馬為主軸出發的活動。

爸爸笑得很開心 (圖片/Becca)

結束協調性訓練,我們進行十五分鐘的輕鬆跑。接著毓軒教練指導大家如何在家裡做肌力訓練,分別介紹了棒式、側棒式、橋式三個動作。看似簡單的動作有著執行上的細節,大家一邊練習,教練穿梭在人群中觀察動作並適時給予調整。


毓軒教練與小白助教 (圖片/Becca)

毓軒教練提到橋式的雙手,需距離鞋跟二個拳頭長度為恰當。臀部不要頂得太高,太高的話會使下背受力。

橋式 (圖片/Becca)

後側棒式,臀部腰部不下沉。手肘和肩膀在一直線,不駝背。

側棒式 (圖片/Becca)

課堂結束後,我拍了個複習的影片。


(影片/小智)


這幾次課程最大的變化是與爸爸更親近了,現在要帶他去吃東西嘗鮮,到哪裡都像個好奇寶寶似的。離別的時刻,感概萬千,該來的總是會來,這個場面還有五次。

(圖片/小智)





第四週
02/13~02/19
02/13
02/14
02/15
02/16
02/17
02/18
02/19

毓軒教練
42K課表

E 40'
+5ST

E 50'
+長伸展

做週二的菜單(週二有跑則休息)

M Pace
7km
E 40'
跳繩正迴旋50下*3~4組
+4ST

休息或輕鬆快走20~30'


休息

小智實際
執行情形

 E 40'
+5ST

E 50'
+長伸展

休息

M Pace
7km
E 40'
跳繩正迴旋50下*3~4組
+4ST

輕鬆快走60'


休息







3rd課程日

毓軒教練
21K課表

E 30'
+4ST

E 40'
+長伸展

做週二的菜單(週二有跑則休息)

M Pace 5km
E 30'
跳繩正迴旋50下*2~3組
+4ST

休息或輕鬆快走20~30'


休息
柚子實際
執行情形
E 37'
休息
E 64'
E 39'
休息休息
休息