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2017年2月13日 星期一

黃金家族跑馬趣_小智&柚子_Week 3 (20170206~0212)

(圖片/運動筆記製作提供)

毓軒教練的話:第三週訓練課表-找到適合自己的訓練節奏

相信經過第二次的實體課程,各位同學對於正確運動步驟的認知和跑步姿勢的要領有更深一層的瞭解,不過我也思考到另個問題的存在,即便你知道自主訓練該如何執行了,但個人作息實在無法配合菜單,衍生造成執行效率不佳或是不知道該如何調整訓練,所以在下週的訓練課表的呈現發現將以另種方式呈現給大家。

課表名詞解釋:
EasyRun:跑起來不喘的速度,可自在與他人交談,跑完應感到意猶未盡。
ST(strides):加速跑的距離可依個人能力設定50~100公尺不等的距離,執行指標不應著重在秒數心率,最重要的是自我體感的掌握,在完成有氧運動後的數分鐘內執行較佳(切勿等身體溫度下降才執行),多多操作,對於跑步姿勢的改善大有助益。

核心訓練:基本的靜態核心訓練動作不可少
棒式、側棒式、橋式:10-30秒依能力作微調,休息時間為運動時間的一半,組間休息則為運動時間的2~4倍。(例:每個動作20秒,動作間應休息10秒,完整一組後可以休息40秒至80秒,再接著下一組。)

2/6,週一。培訓日。

柚子E49'/小智E50'

第三週在春節連假尾聲登場。 週一和週二是參加台北市田徑教練培訓的日子,我見到許多來自於各地的學員,有人特地從蘭嶼過來上課,也有花蓮的民眾,宛如看見自己以前的影子。 許多講師們曾經是國手,可說是身經百戰,他們總會在課堂上勉勵大家能利用春節連假自我進修,是非常棒的投資。
週一是第二天的培訓,在實驗室起了個一大早便騎機車到台北體育館上課,而第一堂課就是葉盈志老師的中長跑訓練法,雖然是在講訓練,更多的內容是指導教練們如何帶領團隊們的向心力以及選手的心態,是為相當受用的一門課。而經歷一整天的課程,對於從事教練工作更有了具體的想法,雖然我本身已經在從事兼職教練的工作,但帶著這樣收穫滿滿的心情回家,不也是一種心靈上的充電嗎?
晚餐後將寄放在實驗室的行李搬回宿舍,約莫餐後二小時換上跑鞋,到操場跑週一的課表。歷經上週日的E90',這次訓練起初有一點點不順,可是身體找到跑感後漸入佳境,宛如倒吃甘蔗。最後跑完的時候還有一些捨不得,想維持這種突破的感覺繼續跑下去。爸爸在台南同步,跑了個E配速四十九分鐘呼應。


(圖片/小智;RQ平台製圖)

2/7,週二,肌力訓練。

柚子E29'/小智核心*3

田徑教練培訓的最後一天,亦為考核日。聽速度訓練的王淑華教授以及成淵高中田徑隊總教練潘瑞根老師的分享,心裡的小宇宙都快爆了!希望自己考核能通過,最重要的是要記住擔任教練的初衷。

這天,我複習了第二次課程所教的核心肌群訓練動作且拍下影片,記錄這個學習的過程,亦是一種成長的見證。我也教導爸爸一些肌力動作上常見的錯誤,好讓他在家裡操作時能很快速地進入狀況。這天爸爸跑了近卅分的E配速,當作工作後的紓壓。

提到上週六肌力訓練的動作,我印象最深刻的是這個棒式的動態變化型,需要專心才能將它做好。我做了幾組小試身手,簡單把它錄下來與大家分享。 未來在肌力訓練日也可以看到我拍一些簡短的影片,這並非教學影片而是單純自己練習的記錄,所以很歡迎大家與我交流哦!

(影片/小智)


有時候用一種不同的速度,無論是跑步、行走或是騎乘腳踏車,所帶來的風景都有所不同,即便是平常生活的環境,也會有一些新奇的發現。過了新的一年,學校外的馬路重新鋪好了。 在街燈的點綴之下,變得非常漂亮。這張照片是我信手拍下的,是步行的方式才有的獨特美感。

汀洲路四段 (圖片/小智)

我想表達的是,訓練課程穿插肌力訓練是必須的,它可以讓我們稍微靜下來思考這一週跑步訓練課程的點滴,是否跑得太快?是否操之過急?用這樣不同速度的節奏去看事情,會更有感覺。

2/8,週三。

柚子E68'/小智E50'

週三,在天氣稍微回穩的情況下,整體運動過程(五十分鐘的有氧耐力加上四趟的輕快跑)並沒有什麼阻礙,算是以舒服的體感跑完了,也對於配速越來越穩感到自信。最後的長伸展應用上毓軒教練所教的數種伸展方式,並和自己對話。但...眼見寒流就要來了QQ...

(圖片/小智;RQ平台製圖)




2/9,週四。

寒流逆襲!聽聞氣象報導,淡水最低溫只有6度左右。莫不令人想起2016年渣打馬拉松的霸王寒流(跑在4度又下雨又颳風的天氣裡真的是瘋了,不過在那之後似乎就變得不怕冷)。 晚餐時間,我、女友以及女友媽媽一同在中壢吃韓式春川炒雞,冷冷的天氣裡,這樣的仨人聚會更顯得溫暖。

回到台北,師大分部司令台的溫度器顯示攝氏12度。於操場散步的情侶有好幾對,但是跑步的人只有三個(包括我),而週四M Pace 8公里的課表首重配速的維持,以及學習如何模擬這種感覺到比賽裡。為此,我在場邊暖身跑一陣子,並做好動態熱身,確定身體暖起來之後才敢開始主課表的訓練。我嘗試維持每公里 4分40秒的速度(別笑我M Pace很慢QQ),身體感覺蠻順的。最終的訓練平均配速也是每公里4分40秒,可說是有達到穩定的節奏。


寒流來囉!! (圖片/小智;RQ平台製圖)



空氣品質不佳 (圖片/LINE截圖)


2/10,週五。

由於大陸冷氣團挾帶大量懸浮微粒,造成大台北地區許多空氣監測站都測量到超標(危害級)的水準,無論是大安森林公園、中正紀念堂、師大本部與分部都已達到危害水準,應避免戶外活動。有鑑於郭總教練正埋首於照料賽事,因此我在線上與毓軒教練討論週五的課表該怎麼進行,後來得到教練的回覆表示可以改在室內活動。於是我到了師大分部的室內操場 進行簡單的恢復跑以及一些伸展動作,由於室內收不到GPS信號,就簡單記錄這次的訓練調整。這是三週以來第一次沒有按表操課,但這也是迫於無奈。我也與在台南老家的爸爸聯絡,在網路上看pm2.5的指標不輸台北,南臺灣空氣品質亦不佳,爸爸表示這二天台南的沙塵很多,有過敏體質的他留在家裡陪媽媽邊看電視邊站著動一動,就當作一次調整。
師大分部室內操場 (圖片/小智)


2/11,週六,休息日。元宵節。

使用了五年多的電腦螢幕壞了,商請資工背景的表哥幫忙診斷。要修理可以,但已經過了保固期,修理費用不如直接買一台新的。於是我暫時到圖書館的資訊學習區打心得,等新螢幕送來。

(圖片/小智)



2/12,週日,長課表E80'。

柚子E66'/小智E80'

第三週的週日是台北渣打馬與高雄國際馬強碰的日子,小智身邊有許多跑者朋友分別響應了這二場賽事,有全馬再度破三的男跑者,也有跑進波士頓馬拉松門檻的女跑者。原本幾位跑者朋友相約年後餐敘,大家就不約而同地選擇了週日。在餐敘的歡樂氣氛中,大夥已經蓄勢待發籌畫著要一起在下半年度跑同場賽事,那種一起努力的感覺真好。回到第三週的長訓練課表,42K組的假日長課表較上週少十分鐘,而21K組則維持跑六十分鐘的有氧耐力。爸爸週日以一小時六分的E配速做為本週訓練的收尾,小智則如實完成E配速80分鐘。

(圖片/小智;RQ平台製圖)



第三週
02/06~02/12
02/06
02/07
02/08
02/09
02/10
02/11
02/12
毓軒教練42K課表
E 40'
+4ST
休息/核心*3
E 50’
+長伸展
M Pace
8km
E 50'
+4ST
休息
E 80'
小智實際執行情形
E 40’
+4ST
核心*3
E 50’
+長伸展
M Pace
8km
恢復跑與調整
休息
E 80'
毓軒教練21K課表
E 30'
+4ST
休息/核心*3
E 40'
+長伸展
M Pace
6km
E 30'
+4ST
休息
E 60'
柚子實際執行情形
E 49'E 29'E 68'
休息
居家動態調整
休息
E 66'


(圖片/小智)

文末聲明:父子二人每次的訓練皆有保留數據記錄且同步上傳到網路訓練平台,訓練內容一切屬實,可供公開檢驗,真金不怕火煉。

文末特別感謝主辦單位:運動筆記X昆士蘭旅遊局