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2017年2月13日 星期一

黃金家族跑馬趣_小智&柚子_Week 2 (20170130~0205)

第二週課表0130~0205 (運動筆記製作提供)


毓軒教練的話:
第二週訓練課表 持續累積跑馬的最大資本-基本體能

在基礎期都會以基礎有氧跑/輕鬆跑/恢復跑為主軸,占了訓練量的70%-90%,一周中穿插一次的節奏跑/門檻跑/馬拉松配速跑的素質課表為安排原則,切記,長距離週期訓練厲害的不是你完成一次多棒多快的訓練課表,而是完成整個完整的週期課表,那才會有助於你跑得更好更快更遠。

所以,在前面幾週請各位同學保有耐心,盡量不要跑得太快,而沒有完成課表設定的時間,每個人的能力不同,無論快慢,在下一個周期來臨之前,你得先學會慢,打造一個跑者的身體,然後,享受運動的過程和跑步的時光。


1/30,週一。初三。

柚子休息一次
小智完成E 50'

歡樂時光總是特別快,一轉眼就踏實地完成第一週的課表了。第二週的週一是大年初三,社群軟體上的即時動態不乏國道路況的資訊,鮮少看到順暢通行的情形。想要出門放鬆又不想人擠人,於是想起前年走春去過的龜丹溫泉,位於台南市楠西區,算是群山環繞的區域。打算透過溫泉來放鬆身心,近一年來的雙腳真的太疲勞,必須好好保養才是。

龜丹溫泉屬於碳酸氫泉質,最大的特色莫過於老闆相當堅持泡湯的禮儀,不遵守規矩的客人就會當場被老闆糾正。行為太超過的話,由老闆直接退錢,請客人滾蛋。超有個性的老闆維護了整體溫泉的品質,讓我印象深刻。知名媒體也特別報導老闆的這份堅持。
龜丹溫泉 (圖片/柚子&7u)

走出溫泉區可謂通體舒暢,水療池的按摩水柱亦將雙腳累積的疲勞帶走,更衣完後感到身體輕飄飄的,小腿的腓腸肌、比目魚肌變得柔軟有彈性。回程在玉井區吃了一家沒有招牌的臭豆腐,隨後開車載著爸媽到佛光山看燈會。

一看路標標示接近佛光山,車輛開始走走停停,交通十分壅塞,我們幸運地找到一個車位。進入佛光山大廳沒多久就與外婆碰面,大家都期待著晚間七點準時開始的燈光煙火秀,而燈節主題則是以精靈寶可夢呈現,呼應現下時事。

佛光山燈會 (圖片/小智)

返家已是晚間十點,隨即穿上跑鞋到公園跑E配速50分。因早晨泡湯使得肌肉放鬆不少,本次訓練的第一公里有點快,但很快就調整到目標配速區間,全程握在每公里5'10''~5'20''之間遊走,最終以9.56公里收尾。

疲憊的爸爸則是選擇休息,隔天再跑。之所以我會在晚間十點還穿上跑鞋,是因為平時我習慣的跑步時間就差不多是這個時候。公園一片寂靜,而我的心也如清澈的湖面映照著跑者的態度。我並沒有把訓練當作一件額外負擔的事情,而是很自然地將它視為生活中的習慣,就像每天都要吃飯、睡覺、洗澡一樣。身為一位跑者,我希望能夠以這樣的態度繼續跑下去。


初三行程滿檔也要跑課表 (圖片/小智;RQ平台製圖)

1/31,週二。初四。

柚子完成核心三組
小智完成核心三組

週二,我們選擇了對向超人式、左右側深蹲、棒式這三個簡單易上手的核心動作來操作。先力求把自己的動作做得標準,再來挑戰更進階的變化動作。拍下動作也能協助確認自身是否有尚可調整的部分,不求一步到位,藉由一步步的修正反而更有成就感。
對向超人式 (圖片/小智)


2/1,週三。初五。

柚子完成E 40'
小智完成E 60'

武廟 (圖片/小智)

時序進入二月,白天的陽光真的很舒服,很適合全家大小出外踏青,不過日夜溫差大,總是提醒自己要小心別著涼才是。

迎接慣例的初五開工日,商家行號卻紛紛避及。原來是農民曆載道諸事不吉,只得順延一日,卻仍有不少香客擠進廟宇焚香祭拜或是擲筊求發財金。

我亦前往武廟看看祖師爺,祈求雞年萬事平安,順道踅了一圈赤崁樓商圈,打打牙祭。


返家後,與爸爸前往公園執行課表,分別是E配速40分鐘以及E配速60分鐘。狀態還不錯的一天,雖有小小超速,整體還是維持在E配速的區間,心態不急不徐,漸漸在奔跑的過程中展露自信,也會與迎面而來的跑者打招呼。

(圖片/小智;RQ平台製圖)

2/2,週四。初六。

因初五諸事不宜,遂初六就成了開工日。毓軒教練開的課表分別是馬拉松配速的六公里跑以及八公里跑,我很珍惜父子能一起練習的機會,因為接下來開學之後又是南北異地的各自練習,幸虧這年代網路社群夠發達,能即時掌握爸爸訓練的情況。

這是開訓以來第一次馬拉松配速跑,選擇在晚間進行。一開始在尋找配速的感覺,父子二人差不多到第四公里左右開始有順暢的體感,因此維持這節奏跑下去,也沒有多想什麼。

(圖片/小智;RQ平台製圖)

2/3,週五。

柚子E40'/小智E50'
先在家裡做完核心三組之後再前往公園跑步,這天與爸爸達成默契,下班時間就出去跑。為的就是早點沐浴完能收拾行李,隔日搭車北上參加第二堂課程。

核心-橋式 (圖片/小智)

在櫥櫃裡找到這件好久不見的衣服,也是我大學最喜歡的一件訓練T。痛苦是暫時的,榮耀是永恆的。將字拍下,並搭配E配速五十分鐘的訓練數據做成圖片提醒自己:「要怎麼收穫,先那麼栽。」

(圖片/小智;RQ平台製圖)

2/4,週六。黃金家族跑馬趣第二堂課程。


清晨六點多出門,與爸爸搭乘和欣客運前往台北,歷經四小時半的車程抵達台北轉運站。今天是本週與爸爸同跑的最後一日,我們又再次回到了師大分部。

與第一次相同,我們依然有二位優秀的配速列車長小茹與丹尼,以及助教Ray,還有負責拍攝的Becca。助教笑說過了一個新年,大家的體態仍維持得很好。

好久不見的毓軒教練帶來「從走到跑」的主題課程,教導學員們能從生活中做一些簡單的運動,避免坐式生活,最重要的是髖關節與髂腰肌。

(圖片拍攝提供/Becca)
像是馬克操的分解動作,能打開髖關節的活動度,亦能當作動態熱身活動。


(圖片拍攝提供/Becca)


主運動是在每個格子裡快速踏二下,離開格子後加速到第一個三角錐並維持步頻到第三個三角錐結束,藉此練習身體的協調與步頻能力,緊接著我們就實際到操場直道練習輕快跑(Strides),由二位列車長領跑,毓軒教練在場邊關注學員情況。

課程最後,毓軒教練提到輕快跑可以喚醒肌肉在經歷有氧耐力這類較慢的收縮運動時,仍具有能跑快的能力,以利刺激神經的連結與反射,久而久之雙腳才不會遲鈍。往後的課表之中將以ST做為輕快跑的簡寫,會安排在有氧耐力之後。

毓軒教練帶領著學員們收操,Becca則穿梭在人群裡為大家拍照。結束課程後,爸爸收拾好行李,我載著他去品嚐一間很有名的冰品,隨後在公館夜市商圈吃晚餐。吃飽就在附近的運動用品店散散步,等到時間差不多了就載著爸爸回到台北轉運站,第一次陪他等客運,那感覺蠻微妙的。未來還有六次類似的離別場面。

(圖片拍攝提供/Becca)
我也利用課後時間拍攝了第二堂課程的複習短片,做為一次學習記錄。


結束課程後,爸爸收拾好行李,我載著他去品嚐一間很有名的冰品,隨後在公館夜市商圈吃晚餐。吃飽就在附近的運動用品店散散步,等到時間差不多了就載著爸爸回到台北轉運站,第一次陪他等客運,那感覺蠻微妙的。未來還有六次類似的離別場面。

回到師大分部後,因宿舍二月六日才會再次開啟,於是當晚就借宿在實驗室裡,恰好專長為中長跑的學長提前返校有鑰匙能開門。晚上沒地方去就在實驗室和學長聊聊訓練的情況、滾滾筒,度過這一個安靜的晚上。那塊藍色墊子其實就是我的床,簡單鋪個睡袋就可以入眠了。

 滾輪按摩 (圖片/小智)

2/5,週日。


一連三天的田徑教練講習會於週日開跑,從早上八點到下午五點半,就像上班族的作息。下了課吃完晚餐,在實驗室裡看著同學分析數據,外頭從下午就大雨滂沱,內心一直思考著雨勢會不會轉小。果然,在晚間八點左右,在室內已經聽不到那清晰的雨聲,探頭往窗外一看,雨勢確實變小了。

在講習會坐了一整天,是時候動一動了。E配速九十分鐘的課表一路握在每公里5分08秒的速度,從小雨跑到雨停,收操時又開始下雨,分不清是雨是汗,隨即回到實驗室洗熱水澡,舒服暢快。


雨天決行 (圖片/小智;RQ平台製圖)


回到實驗室,學長問了我訓練的內容。他的一句話讓我熊熊想起九十分鐘的E配速能夠透過RQ平台檢測心率飄移率,藉此評估有氧體能水準是否穩固,於是我把數據上傳分析後得到以下結果:

有氧體能檢測 (圖片/RQ平台螢幕截圖)

並不是經歷了二週的課表就能夠讓有氧耐力達到穩健,而是我知道自己的身體狀況,因此一直在準備自己,好讓地基紮得穩才有蓋高樓的可能性。或許我跑得不是很快,但是我可以努力到連幸運女神都要站在我這邊不可。


第二週
01/31~02/05
01/30
01/31
02/01
02/02
02/03
02/04
02/05
毓軒教練
42K課表
E 50'
休息/核心
E 60'
M Pace
8km
E 50'
核心*3組
休息
E 90'
小智實際
執行情形
E 50’
核心
E 60'
M Pace
8km
E 50'
核心*3組
休息
E 90'






上課日

毓軒教練
21K課表
E 40'
休息/核心
E 40'
M Pace 6km
E 40'
核心*3組
休息
E 60'
柚子實際
執行情形
休息
E 90'
E 54'E 59'
E55'
休息
休息