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2017年1月23日 星期一

黃金家族跑馬趣_小智&柚子_Week 0:開訓前準備週



 
1/15
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單槓
&
有氧耐力
E 30'
+
輕快跑
有氧耐力
E 60'
+
輕快跑
有氧耐力
E 30'
休息
休息
核心
抗旋轉
訓練營
第一堂

(心得獨立成另一篇文章)


力竭時要ㄍㄧㄥ住幾秒鐘 (圖片拍攝/Coach Logan)


1/15,週日。

13°C早晨隨著持有ACE-CPT證照的肌力教練Logan移地至公園練習上槓技巧。這是本學期首次離開重訓室的機械式器材,步到室外的環境有股新鮮的感覺。

教練教導我正、反手上槓,並說明向心與離心收縮所用到的肌群。一開始正手直上直下有些困難,不過可以透過手部平握的姿勢,讓身體順著動力鏈往上,難度相對簡單,也可以避免受傷。

雙手之間的距離也會影響上槓的難度,本次練習做了與肩同寬以及比肩略寬的二種距離。

做了三十五下,不以追求數量為目標,而是要求正確且安全的動作。


Logan本週前往日本研習。我適逢學期結束,接下來的春節假期沒有機械式器材可操作,那就和老爸在老家附近的社區公園拉拉單槓吧!

下午細雨夾強風,14°C,來到操場進行有氧耐力跑。天氣較冷的緣故,人在場邊熱身將近廿分鐘才正式起跑,主餐是一客卅分的Easy Pace,相當好消化。甜點是四趟50公尺的Strides(輕快跑),最終在五分鐘的緩和跑後收操。平均配速5'11''/K


1/16,週一。
濕冷的天氣裡,在系所辦公室值班八小時。許多研究生來詢問借用場地辦理口試,偶爾需要起身活動筋骨抵擋那一絲睡意。下班後以一身洋蔥式穿法到福和河濱公園慢跑一小時,沿途不刻意看錶,把心力專注在自身的體感。
徹底暖開後,發現跑感竟如此鮮明,是為好徵兆。跑完後簡單收操,身體變得相當輕盈,輕快跑有著近半年來難得的自在感,似乎一切都對了。

最重要的是你的體感,速度與距離都是其次 (圖片製作/RQ系統平台)

吃完晚餐回到宿舍,連通RQ平台。發現我的即時跑力較往常下降了5點,不過用不著驚訝。RQ即時跑力的優點在於立即反映跑者訓練的狀態,而耐力網所測得的跑力是為競賽跑力,二者之間仍有定義上的差距。舉例來說,平時進行配速跑的課表,即時跑力不到48以上就代表我的狀況調整得不好;而以跑時間為主的E配速來說,是種延長戰線的概念,雖然跑力不高但不代表自我體感不好,長久以來搭配體能指數來看,會更明白自己的訓練情況。現在的我,使用RQ已經有三個月的時間,經歷過2016冬季的賽事旺季,對狀態的調整並不陌生,期待接下來再接再厲。



1/17,週二。
早上收到RQ系統發信來通知會員資格即將到期,考量到未來六個月備戰訓練營,因此一次續費了半年的白金會員資格,相信未來的體能指數會越來越準確(訓練筆數多才有參考價值)。

續費半年會員資格  (拼貼製圖/小智)

去年十一月,我送給老爸POLAR M400。POLAR是發明心率錶的始祖,不過在台灣比較少人用POLAR,主要以Garmin為大宗。當然,POLAR也有專屬於自己的訓練平台(POLAR flow),我透過設定權限的方式指導一位上班族,目標賽事為今年三月的名古屋女子馬拉松,目前的訓練已經進行至第十週。考量到開訓後,父子身處一南一北,我將會持續透過POLAR flow遠端留意老爸的訓練情況,並給予調整與建議。

回暖的一天,當然要跑步  (拼貼製圖/小智)

午休離開辦公室,發現今天出了大太陽,揮別濕冷的雨天。除了騎車去遠一點的地方吃午餐之外,順道去了運動筆記的總部領取那快被我遺忘的Run For T-shirt。它是由東展運動用品有限公司製造的運動衣,近來席捲校園的英雄路跑也是他們家舉辦的活動,還創立了一個台灣全民運動協會。

(會選擇Run for Nothing,是想呼應回歸初衷為健康而跑,我現在的健康還不錯,接下來就繼續跑下去吧,無論有沒有理由,跑就對了。)

離開總部隨即回到學校,才剛踏入校門就巧遇學長,他正在準備東京馬拉松。目標是破三小時,以我的經驗來看,他紮實的基礎與優異的速度絕對沒問題。你知道的,跑者總有說不完的訓練經,我們一聊就是二小時,每回對談都能學到一些事情,持續進步的感覺相當好。隨後就到公園去跑了三十分鐘的E配速做為恢復跑,時間一下子就結束了。

1/18,週三。
原本計畫要前往中壢與女友會面,卻發生泰豐輪胎廠大火造成空汙的事件,因而作罷在家休息。宅在家接到運動筆記的來電,被通知第一次上課的時間有異動,在電話中聊到自己本名,對方知道我就是小智,有點不可思議。

1/19,週四。
北台灣下了一場雨,天空看起來乾淨多了。偕同女友到各運動賣場的outlet閒逛,順便去了迪卡儂,收穫一件勁黑的風衣外套。原本就有一件藍色的風衣外套,在低溫或微雨時就會先穿上它暖身,但是太常穿著與洗滌的緣故,雖然品牌logo已不復存在了,仍相當好穿。打算將這件黑色風衣輪流值執,以延長衣服的壽命。

風衣不到一張梅花鹿 (圖片/小智)

看得出來我在幹嘛嗎?這不是在發功,而是向實驗室的Vicon Motion Analysis System致敬。這是實驗前都必須做的額狀面校正動作,少了這個步驟,分析數據時就會很麻煩。


1/20,週五。
值完本學期最後一天班,礙於學校政策,不知道下學期全校工讀生何去何從。這天做完核心抗旋轉,整理好房間與行李,準備隔天第一堂的訓練營課程。