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2016年9月27日 星期二

跑步學堂全馬挑戰班第五堂室外課:Yasso 800s

跑步學堂全馬挑戰班第五堂室外課
授課教練:黃毓軒教練(SKECHERS跑者訓練營特約教練)
課程助教:Ray Lee (跑步學堂助教)、黃揚勝教練(2015大專盃乙組1500公尺金牌)
課程時日:2016/01/16 07:30~09:30
課程地點:臺灣師範大學公館校區
課程內容:Yasso 800s


學期早在一月初就結束,在學校宿舍已經關閉後,朋友無償讓我借宿在他在學校附近的租屋處,直到參加POLAR期末驗收賽事的那天。在這總共十天的假期裡,學生陸續返鄉,偌大的校園空蕩蕩,加上寒流肆虐之下,操場顯得更為冷清。一週五日的跑步訓練,至少有三天是我隻身獨跑在操場上的,清晰明朗的呼吸聲凸顯了追夢的孤獨。

高階班最後一堂室外課遇上選舉日,各地返鄉列車的車票十分搶手,更別說是平時就一票難求的花蓮。想盡千方百計,最後還是沒有票,在反覆嘗試配對起訖站的情況下,終於訂到一張凌晨一點半從花蓮發車往台北的車票,這才解決交通的問題。乘車前一晚提早就寢,未料,久未搭乘夜車,睡眼惺忪的我差一點就趕不上車班,於是急中生智到學校商圈外的志學車站上車,所幸車輛誤點一會兒,才緩解了那緊張的情緒。

在火車上身體雖累卻輾轉不寐,清晨五點多抵達台北,隨著天色漸亮,車站陸續湧現人潮,幾乎是拖著行李箱準備回家投票的民眾,我邊吃早餐邊看著新聞,關於周子瑜事件的討論在網路上吵得沸沸揚揚。

沒時間想那麼多,吃完早餐即動身前往師大分部,爭取多一點時間暖身。
早晨七點整抵達師大分部操場,太陽探出雲層,褪去一身的寒意,熱身也頗為順利。

(圖片/小智)

過了七點半,學員們陸續到齊。毓軒教練先帶領學員們進到師大分部的體育館裡暖身跑,James像個班長領跑,我們則跟在其後,過程約十分鐘。教練站在場邊觀察學員們的暖身情況,並適時給予指導與提醒。

還記得暖身跑後要做什麼嗎?對,依序是靜態伸展、動態伸展、馬克操。

相對於前幾週的課程,今日在暖身跑後體感溫度仍低,毓軒教練亦不敢大意,指導學員們確實做足伸展與馬克操,暖開身體後才進入課程的重頭戲:Yasso 800s


Yasso 800s  中譯為亞索800。

簡易概念    它是跑者在賽前一個半月至一個月或賽前數週所進行的間歇訓練

訓練目的    提升跑者的最大攝氧量、心肺耐力。

訓練體感    跑在可以持續忍耐或承受的痛苦程度,但不是苦苦硬撐,跑者要能忍受這份痛苦到主課表結束。

間歇速度    對跑者而言,亞索800最容易掌握的配速即是全馬完成時間的換算,例如一位跑者全馬成績為四小時整,那他的亞索八百配速則是每八百公尺四分鐘整;同理,全馬成績為三小時四十分,亞索八百配速就是每八百公尺三分四十秒。

休息間隔   間歇的意義在於刺激最大攝氧量,跑休比以1:1為佳,例如跑八百公尺三分四十秒,就緩跑三分四十秒。當然,能力比較強的跑者,有些會以跑休比1.5:1,甚至是2:1為基準,休息較短的時間就出發下一趟。

訓練搭配  常見的亞索八百課表會搭配四百公尺的緩和跑,搭配心率區間的寫法為 (Z5 800m +Z1 400m)*趟數。Z1是相對於Z5之下很慢的速度,在本課表裡即為緩和速度。

趟數設定  第一次操練可以設定在4趟,熟練之後可以試著8~10趟。像是小智參加的POLAR十六週心率訓練營,Daniel總教練即開出8趟的課表。

(圖片提供/運動筆記)


教練群向學員們說明訓練概念後,將學員們分為A~C共三組,分別由毓軒教練、揚勝助教、Ray助教指導組別出發。因大部分的學員是第一次練習亞索八百,於是教練群們為每一組訂定建議配速,A組 5'00''/K;B組 6'00''/K;C組 6'30''/K,練習目的首要以認識該課表操作要領,速度次之。
小智與James被分在A組,我們以每八百公尺五分鐘的節奏出發,跑休比為2:1,而毓軒教練站在終點線場邊計時讀秒,每一圈我們都控制在二分內,每二圈約三分五十秒左右完成,喝水十秒後緩跑二分,再進行下一趟。

因課程結束後一週將迎接POLAR結訓賽事,賽前的一週練習間歇課表,對身體實質上沒有太大的幫助,於是與教練討論過後,跑個三趟意思一下,教練也藉此修正我的動作。

與小智同組的James則是跑了第四趟,其餘學員在二位助教的指導領跑下,亦完成共三趟的亞索八百課表。



跑完後雨過天晴 (圖片/小智)

結束主課表,二位助教帶領學員確實收操。Ray助教在這富有象徵性意義的最後一堂室外課向學員們提醒馬拉松運動的訓練最重要的仍是基礎有氧耐力的課表,即便我們八堂課的課程講授的訓練方法與訓練概念相當多元化,在參加賽事之前還是必須穩穩將體力的地基打穩。如何成為一名好的跑者,具備正確的訓練與運動傷害防護概念是相當重要的,而跑步學堂就是以健康為前提的基礎下,將推廣跑步這項運動為目標,希望能有更多的人因此受益。


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