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2016年4月1日 星期五

跑步學堂全馬挑戰班第二堂室內課:徒手按摩與滾輪按摩

跑步學堂高階006全馬挑戰班(台北)第二堂室內課
授課老師:鍾佳軒物理治療師、林家立物理治療師
課程助教:Ray Lee (跑步學堂助教)
課程時日:2015/12/26 13:30~15:30
課程內容:徒手按摩與滾輪按摩
課程地點:GoHiking信義旗艦店

本週授課的兩位治療師都曾擔任聽障奧運的防護員,而目前服務於台北知名醫院的復健科。
談到筋膜放鬆,當然有聽起來很生硬的人體解剖學知識,學員們更關心的是實務面的操作,
講師們很貼心地將課程分成理論與實務,先提及扼要的基礎知識,再帶領學員們實際操作。

按摩三問
什麼是運動按摩呢?舉凡運動前後以各種手法使得肌群舒緩、放鬆的行為。
運動前也能做運動按摩?這個問題很好,答案是肯定的,繼續看下去吧!
為什麼要做運動按摩呢?若是運動前、開賽前的按摩,它能使肌肉不至於因緊張而過度緊繃,反而能增加該局部組織的柔軟度;運動後的按摩好處相信大家能說得出好幾個,例如促進身體廢物代謝、減少腫脹、減少筋膜沾黏、放鬆肌群(包含淺層、深層),若操作得當將助於提升運動表現。至於運動中的按摩,各位跑者應該明白了吧!


按摩禁忌
雖然運動按摩的好處多多,不過講師特別提醒學員們,倘若身體出現以下狀況則不得按摩。
  • 開放性傷口、未癒合傷口
  • 急性發炎的關節或組織 (例如蜂窩性組織炎、敗血性關節炎)
  • 全身性水腫、靜脈屈張、血友病
  • 皮膚疾病 (例如蕁麻疹、牛皮癬)
  • 糖尿病、心臟病、癌症、結核病、嚴重過敏
  • 關節、肌肉、骨骼嚴重疼痛或腫脹
  • 有異物侵入時 (例如圖釘、木屑、玻璃)
  • 淋巴管炎
簡言之,紅腫熱痛這四大元素一出現,就不適合運動按摩。
關於熱的補充說明:運動後肌肉會有一定的溫度,但不至於到「熱」的程度!


按摩模式 輔具或徒手
若沒有瑜珈滾輪不要緊,用徒手也能操作!
徒手操作能使用的部位有前臂、手指、指關節、拳頭、手肘等等。


徒手手法
現代的徒手按摩手法起源於19世紀瑞典的Pehr Henrik Ling先生的歸納與整合,
他將按摩分為五大主要方法,每個方法又細分為數種小手法。

  1. 推撫法 (Stroking)
  2. 振動法 (Vibration)
  3. 磨擦法 (Friction)
  4. 壓迫法 (Compression)
  5. 拍擊法 (Tapotement)

現今的運動按摩學結合理論與實務,2001年陽明大學物治系蔚順華教授整理瑞典式按摩手法,
並歸納出下列四種主要技術,其中振動法併入拍擊法的一環。                  (製表/小智)


主要技術
次要技術
細分手法

推撫法 
(Stroking)
表層推撫
(Superficial stroking)

深層推撫 
(Deep stroking)






壓迫法
(Compression,
or Petrissage)
揉按法 (Kneading)









提拿法 (Picking-up)
擰扭法 (Wringing)
滾動法 (Rolling)
揉按又細分為四種手法
1. 壓迫揉按法  
(Compression kneading)
2. 擠壓揉按法
(Squeeze kneading)
3. 指腹揉按法
(Finger pad kneading)
4. 拇指揉按法 
(Thumb pad kneading)



滾動又細分為二種手法
1.皮膚滾動法
(Skin rolling)
2.肌肉滾動法
(Muscle rolling)



拍擊法
(Tapotement)
扣擊    (Clapping)
掌拍  (Tapping)
拳扣  (Beating)
掌切  (Hacking)
捶法  (Pounding)
搖法  (Shaking)
振動  (Vibration)

摩擦法
(Friction)
圓摩法 
(Circular Friction)

橫摩法
(Transverse Friction)


一張表看下來有好多手法,物理治療師帶我們操作其中五種,分別是推撫、提拿、橫磨、壓迫、拍擊。
若朋友們對於其他手法有興趣可以參考文末的資料來源,將有更全面的操作細節。


操作要素
  • 介質:為了減少不舒服的摩擦感,皮膚乾燥者可使用凡士林、按摩油等,不過磨擦法禁用潤滑劑
  • 按摩者的姿勢與被按摩者的身體位置:被按摩者將配合操作者的按摩而調整身體轉位,例如躺、坐、趴等,該要素同時也是為了保護按摩者本身與防止職業傷害的必要步驟
  • 按摩動作的方向:基本上以順著肌肉走向為主,例如按摩時以平行肌肉方向為主的推撫法。另外也有像橫摩法這類特殊的手法,按摩時必須垂直肌肉走向。
  • 施行深度與壓力:按摩者依狀況決定按摩的深度與施力的大小,深度主要分為皮膚與皮下組織層、筋膜層、肌肉層、骨骼層。
  • 按摩的速度與節率:以緩慢的節奏進行,目標在於鎮定放鬆的效果;而以快速的節奏進行則是刺激肌群的方式。
  • 按摩的時間:按摩時以達到效果為主,時間太短或太長都不好。


按摩時機
  • 原則:競技前十五分鐘(身體已熱開的前提);競技後二小時(身體已冷卻的前提)。
  • 歷時:單次10~15分鐘為佳。

上述原則指的是物理治療師建議的操作模式,運動前後的按摩皆須視情況而定。例如比賽前氣溫太低,那麼可以提早進行,禁用摩擦法;同理,賽後的按摩適合在身體已經冷卻下來的狀態進行(或是生理反應恢復正常後),簡單來說就是跑者從賽場回到家裡或飯店洗完澡之後的舒服狀態下再進行按摩。

    摩擦法(包含圓摩法與橫摩法)通常用於按摩深層特定組織,是比較需要技術的手法,而且橫摩必須以手指緊密接觸皮膚,以求精確按摩到特定組織,所以絕對不可以使用潤滑劑,對於賽前會塗抹凡士林的跑者來說並不適用。並非不使用凡士林的跑者就能在賽前進行摩擦法,它主要以改善肌肉沾黏與治療肌肉發炎的狀況為主,偏向賽後的運動按摩手法。



正式進入按摩之前,林物理治療師以單手中間三指接觸被按摩者,這樣的動作能讓按摩者試圖抓到被按摩者身體組織的狀態,也能給被按摩者一個心理準備。我們能看到林物理治療師的左手壓得比較深層,大約是肌肉層的位置,而右手壓的深度相對表淺,處在筋膜層的位置。

林物理治療師正在示範 (圖片提供/跑步學堂)

學員們也分成數組,試著感受徒手按摩的深度,而鍾物理治療師也在一旁指導。

鍾物理治療師正在解說 (圖片提供/跑步學堂)

接下來就一一介紹課程中操作的四個手法:推撫、壓迫、提拿、扣擊。




推撫法 (Stroking)

  • 定義:按摩者以單手或雙手的掌面朝特定方向接觸被按摩者的身體表面。
  • 目的:按摩初期,按摩者藉由接觸被按摩者的過程,除了熟悉接觸感覺之外,能進一步了解被按摩者的身體組織狀態,以利決定接續的手法施力程度與按摩深度。
  • 技巧:以平行肌纖維的方向操作,並決定深度。
  • 節奏:推撫快慢的意義不同,快速的推撫能刺激肌肉,試圖增加其敏捷性;而緩慢的推撫以放鬆筋膜為主要的目標。
  • 深度:端看被按摩者的需求,能選擇深層與淺層,各有作用。深層按摩搭配緩慢的節奏;而淺層的按摩搭配快速的節奏。

小智正以掌心操作推撫法 (圖片提供/跑步學堂)

通常推撫法以朝心臟方向推,目的在於回流末梢的血液,若是以延展筋膜為目標,則以離心方向推。
張高華物理治療師在運動筆記上亦發表了一篇文章介紹運動按摩的概念與推撫法




壓迫法 (Compression/Petrissage)

  • 定義:按摩者對被按摩者的身體組織施加壓力,以達到鬆動肌肉、皮下組織的目標。
  • 目的:促進循環(表面至深層)、排除水腫現象、提升放鬆程度、放鬆肌肉孿縮等等。
  • 技巧:先壓迫軟組織,再以滾動、提拿、擠壓等次要技術盡可能伸展肌肉至最長的狀態,不舒服則必須停止。深層壓迫可借力使力,以按摩者全身的力量往下加壓,動作必須緩慢進行,以免被按摩者不舒服。
  • 節律:緩慢且連續性。
  • 禁忌:急性肌肉撕裂傷不可進行深層壓迫。另外,張力過高或過低的肢體只能以輕微的力量按摩。

林物理治療師正在示範以全身力量加壓的壓迫法(圖片提供/跑步學堂)



提拿法 (Picking-up)

提拿法是壓迫法的次要技術,它有自己專屬的定義。
  • 定義:按摩者由組織下層將被按摩者的肌肉向上提起並做出擠壓的動作後放鬆。
  • 目的:個別鬆動特定肌群、牽拉肌肉纖維、提供肌群垂直體表的伸展空間。
  • 技巧:單手輪替或雙手操作,以掌內肌群上提並擠壓,類似於利用虎口握住壘球的感覺,動作以繞圓(順時針或逆時針方向)方式進行。常犯的錯誤是屈指提拿,導致被按摩者感受力量太集中而不舒服。
  • 節律:緩慢進行,範圍是整條肌群。
  • 力道:提起即可,不需深度擠壓。

(圖片/小智)



扣擊法 (Clapping)
扣擊法是拍擊法的次要技術,是跑者常用於賽前的按摩,通常按摩部位為小腿後側、大腿旁側。
  • 定義:單手或雙手的手掌收成杯狀,以輕快節奏拍打,發出中空的聲音。
  • 目的:活化肌梭的感覺神經、增加肌肉活性。 
  • 技巧:手肘彎曲,雙手上臂交替做伸直與屈曲的動作。整體動作看起來就像雙手敲打夏威夷鼓。
  • 節律:輕快節奏為主,可慢慢加快,直到被按摩者能接受的最大限度。
  • 力道:輕拍,不須刻意使力。

(圖片/小智)

學員們輪流操作各手法,大多能抓到要領,徒手按摩的實作差不多告一段落。
課堂學習情況 (圖片提供/跑步學堂)

緊接著鍾物理治療師帶大家利用瑜珈滾輪進行筋膜放鬆,先來談談筋膜吧!

關於筋膜
筋膜是一種結締組織,主要分為淺筋膜、深筋膜、內臟筋膜,本次課堂的探討主要焦點為淺層筋膜與深層筋膜。深淺度主要以分布位置來區分,淺層筋膜由疏鬆結締組織構成,是分布於全身皮下層深部的纖維層;深層筋膜由緻密結締組織構成,遍佈全身並包覆著肌肉,向內伸入直抵骨膜,形成筋膜鞘。筋膜鞘將作用不同的肌群分隔,稱為肌間隔。

維基百科提及筋膜的功能:「一般認為筋膜是被動傳導機械張力的結構。有些研究提示筋膜可以獨立收縮,故能夠影響肌肉的力學性能。肌筋膜(深層筋膜)還可以減少肌肉的摩擦,允許肌肉與肌肉之間相互滑行。

雖然筋膜有減少肌肉摩擦的作用,不過效果會因筋膜缺水而打折扣。影響筋膜的常見原因有:
  • 受傷
  • 不良的靜態姿勢[註]
  • 長時間重複性的動作[註]
  • 筋膜脫水與營養不足
  • 缺乏規律性的運動與伸展
筋膜缺水起因於結締組織過度緊縮進而流失水分,它帶來數種影響如下:

  • 導致肌內壓增加
  • 肌肉周圍的筋膜變得緊繃
  • 導致體液循環減弱、新陳代謝作用減弱
  • 肌肉無法獲取良好養分與氧氣
  • 機械性摩擦帶來腫脹發炎、疼痛

[註]補充說明
關於上述提到不良的靜態姿勢與長時間重複性的動作,將會造成肌肉的不平衡。可以看到下圖左邊位於關節兩旁的肌肉幾乎等長,它處在一個平衡的狀態,並沒有特別哪一側是備受壓迫或主動伸展;而下圖右邊可明顯見到肌肉處於一長一短的狀態,短邊因受到壓迫或用力伸展,因而變得緊繃;長邊則是處在放鬆拉直的狀態,並沒有特別出力,因此肌肉本身的力量較弱。

下圖中間的藍色虛線圈圈就是生活中常見的例子:髂腰肌與臀大肌的不平衡。對於工作中長久靜態坐著的人們特別有感覺,坐著的時候髂腰肌處於短邊,即緊繃的狀態;而臀大肌則是處於長邊,即放鬆的狀態。久而久之,臀大肌就顯得軟弱無力,在做抬腿動作時髂腰肌就會感到明顯的「卡卡」現象。那麼該怎麼改善久坐帶來的影響呢?可以參考物理治療師張保保寫的專文:小腿緊繃與足底筋膜炎VS臀部肌群及髂腰肌群

(圖片來源/跑步學堂課程講義;後製/小智)

再補充先前物理治療師張高華授課時的舉例(上圖中綠色虛線圈圈),恰好是肌肉不平衡的經典例子:手腕。
可看到下圖中1~3的分格。當手掌握拳時,若肌肉呈現長短邊的狀態,則會感受到短邊處有些緊繃。當握拳位置處在平衡狀態,肌肉相當自然,朋友們可以試著做做看。

(圖片/小智)

若單純的變化握拳位置不是那麼有感覺,那麼可以嘗試施力,即手掌張開並慢慢握拳。如下圖所示,當肌肉有長短邊不平衡時,做出握拳動作就感到卡卡的,平衡時則相當容易。

(圖片/小智)

那麼如何能改善肌肉長久以來的不平衡呢?就是今日的主角:滾輪。
物理治療師提到滾輪的選擇只要不要太硬或造成使用時不舒服,基本上就可以了,不需要特別選擇名廠牌。


滾輪按摩原理
運動訓練後,肌纖維可能會產生斷裂、微創傷的現象,它可能成為疤痕組織或結節,又稱為激痛點(Trigger Point)。激痛點就像繩子打了結,可能阻礙血液流動的速度或神經傳導,進而降低肌肉收縮的靈敏度與協調性,此時硬去伸展肌肉有如用力拉緊已經打結的繩子,會變得更加不舒服、痛苦難耐。

因此,滾輪按摩的意義在於稍稍撥開這些打結的肌纖維,有機會就能打開結。或者將打結旁的空隙撥得大一些,讓血液能更順暢地進入代謝,加速排除廢物與增加修補肌纖維的能力,最後再藉由伸展使它們回歸原本的位置。

    疤痕組織可能會與周圍健康的組織黏在一起,稱為肌肉沾黏


滾輪按摩好處

  • 增加體液循環與排除廢物堆積
  • 改善肌肉不平衡(伸展緊繃的肌肉與筋膜)
  • 減少肌肉的痠痛感與減少肌肉沾黏
  • 增加關節的活動度與改善神經傳導效率


滾輪操作原則
放鬆,通常是以緩慢節奏進行,而滾輪當然也不例外。按摩時滾輪與肌肉走向垂直為佳,若面臨大部位的按摩,則可以選擇分段進行,例如將大腿後側的按摩分為上中下三段,從距離激痛點遠端的分段開始激痛點近端的分段慢慢推進,千萬不要一開始就硬滾激痛點。可以試著想想,激痛點附近的肌肉沾黏被推開之後,藉由事後的伸展,的確能幫助體液循環代謝。


實作常犯錯誤
鍾物理治療師特別提到滾輪常見的錯誤,例如不當的使用姿勢、使用的速度太快、直接使用在受傷的部位(激痛點)、使用時停止呼吸(會使全身緊繃)、越痛並非代表越有效。
這讓我想起先前張高華物理治療師分享的案例,有位先生強忍疼痛硬滾患部,隔天向治療師表示患部肌肉已經恢復彈性了,物理治療師不看還好,一看就發現患部並非因按摩而恢復彈性,而是...水腫了!


按摩變化手法
一般的滾輪按摩以水平方向來回為主,另外有橫向翻動與關節活動等進階按摩模式。

(圖片來源/跑步學堂課程講義)


常用按摩姿勢

理論的部分結束後,我們進入了實作課程。物理治療師示範數個與跑者相關的滾輪按摩動作,一起來看看吧!

首先是股四頭肌。

(圖片來源/跑步學堂課程講義)

動作先是以棒式為出發點,將另一隻腳放置在按摩腳的上方(自體重量負重增加按摩深度),身體水平前後移動。

課堂實作指導 (圖片提供/跑步學堂)

接著是上背部,久坐的朋友可以參考看看,對於改善跑步時駝背也相當有幫助!這個動作由物理治療師帶著我做,大家在一旁看著。它滾的範圍約在肩頸下方至胸骨劍突正後方,記得一樣要緩慢進行唷!

(圖片來源/跑步學堂課程講義) 

小腿肌群的按摩如變化手法那張圖,可以增加自體重量,也可以將小腿橫向翻動,基本上小腿橫向翻動就會非常有感覺了。更進階的是邊滾動按摩小腿邊轉動腳踝(以腳踝畫圈)。


(圖片來源/跑步學堂課程講義)

再來是跑步絕對會運用到的臀大肌,久坐的人當然要試著做做看!臀大肌的按摩單次以單邊臀部為主,以另一隻腳的自體重量負重,能夠按摩到更深層的肌群。


(圖片來源/跑步學堂課程講義)

壓軸登場的當然是跑者剋星ITB,要跑得長久一定要學會髂脛束的按摩唷!關於ITB已經有相當多資訊與文章,有興趣可以在網路或書籍找到知識。

(圖片來源/跑步學堂課程講義)

透過按摩,能夠緩解運動帶來的疼痛,延長跑者的運動生命。希望大家看過這篇文章後能對按摩有更深刻的認識,並開始嘗試按摩。



本文特別感謝
二位授課物理治療師
跑步學堂Ray助教


參考書目與資料
  1. 運動按摩學理論與操作 (藝軒圖書出版社)
  2. 中山醫物治系張曉昀副教授之運動按摩講座講義
  3. 跑步學堂高階006全馬挑戰班-本次課程講義(由二位授課之物理治療師編寫)
  4. 跑步學堂X馬拉松世界滾輪筋膜放鬆講座講義 (張高華物理治療師編寫)
  5.  Faller, A; Schuenke, M (2004) The Human Body, Thieme, p.127