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2016年3月27日 星期日

「慢」的意義與價值

國立東華大學跑步社104-2第一堂社課
日期: 2016/03/27
時間: 16:00-18:30
講題:「慢」的意義與價值
講者:  徐國峰 老師
地點:  國立東華大學管理學院B119教室


跑走差別
跑步與走路的差別是?即便跑得很慢,跑步時仍有一瞬間雙腳處於騰空狀態,而例如奧運項目的競走,禁止選手雙腳騰空,否則予以警告或取消資格。

關於緩慢
國峰老師先以一張衛兵交接圖帶出「慢」的美,對比奧運競賽「快」的節奏,緩慢具有獨特的美感,即使是短短一百公尺的衛兵交接要走上二十分鐘,也吸引許多民眾圍觀。

若將緩慢應用在跑步中,我們能得到什麼?這要從身體能源的供應與肌肉的構造說起。運動時,人體可燃燒脂肪、醣類、蛋白質做為能量來源,不過蛋白質非常珍貴,通常儲存於肌肉中,非但必要身體不會以蛋白質做優先考量,除非脂肪與醣類都已燃燒殆盡。

跑步肌肉
跑步運動中主要會運用到兩種肌肉,分別是紅肌與白肌,其中紅肌以遲肌纖維組成,收縮比較遲緩,持續力較佳,需要氧氣供應才能作用,屬於有氧代謝系統;而白肌以速肌纖維組成,收縮比較快速,持續力不佳,通常在瞬間爆發或全力衝刺時會使用到該肌肉,不需要氧氣也能運作,屬於無氧代謝系統。當然也有結合紅肌與白肌的中間肌,不僅收縮快也有續航力,屬於速肌型。

能量來源
當運動強度較高時,身體進入無氧系統,以醣類為能量來源。為什麼不是以脂肪當作能量來源?原因是脂肪燃燒需要氧氣,已經進入無氧系統運作的身體沒有辦法點燃脂肪,只能拿不需要氧氣就能燃燒的醣類做為能源。
運動強度低的時,身體處於有氧狀態,主要以脂肪做為能量來源(有一定比例的醣類)。經過良好的訓練,身體素質變得更好。此時身體隨著運動強度的提升,漸漸提升燃燒脂肪的能力,並延後燃燒醣類的時間,讓能量補給線拉得更長更遠。

老師以自身為例,65公斤的體重,體脂肪率10%。若燃燒全部的體脂肪可以跑超過九百公里
(撇除腳痠這回事),而身體全部的醣類(肝醣、血糖)燃燒殆盡大約只能持續二十五公里左右。

慢的好處
丹尼爾跑步方程式五級配速的E配速,或是LSD的速度,能有效增加肌肉中微血管的分布與增加細胞粒線體數量,屆時身體能將氧氣輸送到更多地方運用,且有氧燃脂的效率也會提升,所以說跑得慢是不是有很多好處呢?耐力網提供了跑力檢測,跑者可藉由輸入跑步成績得知五級配速,趕快來找屬於你的E配速吧!

然而,跑太久E配速可能會使雙腳變得遲鈍,也就是步頻變慢。國峰老師的訓練網誌有篇文章也提到單次訓練E配速最好不要超過2.5小時。那麼要怎麼緩解E配速課表後雙腳的遲鈍呢?當我心中有R配速閃過時,老師就講出來了。R配速怎麼做,請參考老師的文章:E配速後練R配速「快步跑」的目的在於消除長跑的副作用

2012年9月作者簽名/2016年3月譯者簽名 (圖片/小智)

本文提到緩慢,老師的用意主要在於建議大家先從基礎體能開始訓練,打好底再來談速度,假設能夠連續跑90分鐘的E配速,隔天毫無大礙的跑者,那麼就能開始進行速度的課表。

該怎麼跑

  • 身體自然前傾,利用地心引力前進,切勿跨步跑,以免產生剎車效果。
  • 落地腳處於質心正下方,另外一隻腳趕快拉起來,永遠讓身體重量處在前方。(鐘擺)
  • 前腳掌先著地,後腳跟再著地。



小智結語
整體的跑步速度實力取決於技術、肌力、體能金字塔最弱的一角,以老師舉的例子而言,它們分別對應者良好的駕車技術、車子的輪胎輪軸、車子的引擎,相信大家對於跑步運動的熱愛與堅持,加上老師循循善誘的帶領之下,未來都能跑得更有成就感!


跑步的那些話

  1. 慢跑這項耐力運動,會將身體的欲求降到最低,你會渴望呼吸,這是生理最基本的需求。
  2. 跑步就像平坦寬闊的路面,跑者各自往不同的方向跑去,有些人為了挑戰自己;有些人為了減肥瘦身。我們永遠都在跟自己比,我們都在探索自己。
  3. 老子說:「千里之行,始於足下。」第一步跑對了,後面都對了。
(圖片來源/東華跑步社)
後記
我與涵斌學長及國峰老師仨人在細雨中以六分速慢跑一小時,一路上聊了很多話題,關於比賽、訓練、運動產業趨勢等等,除了辨明未來的方向,更增添了幾分信心,很棒的一次交流!