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2016年1月17日 星期日

POLAR 十六週心率訓練營 week13 : 疲累的一週

(圖片提供/運動筆記)




【教練的叮嚀-課表公布】高峰期的最後衝刺,注意恢復與體感。

訓練營即將進入尾聲,下週將進入課表最重的高峰期最後一週,除了配速跑,還有一次提升速度感的反覆訓練,以及周末的長距離配速跑。

素質強化的同時,訓練上也開始減少里程,為最後一週的調整期作準備,不論是21或10k組的同學,最後兩周都操同一份課表即可。訓練上仍要注意我所提到的重點,節奏跑跑10公里比賽的感覺;反覆跑不必在意速度,把每一趟確實跑好,跑出流暢的節奏與動作。

周末的長距離配速是模擬比賽戰略進行的,由較慢的配速開始逐漸提升,z2與z3區間保持游刃有餘、稍有點吃力的感受,z4則需要專注維持呼吸與動作,但並不勉強,最後在緩和慢跑結束賽前配速訓練。

各位加油囉。





經歷第三次實體課程的500公尺測驗,教練很用心地為每位學員計算出1/24渣打公益馬拉松(期末驗收賽事)的每公里建議配速,而教練建議小智的比賽配速為4'57''/K。

週一的核心肌群是這週的唯一一次,比起基礎訓練期的不穩定,目前對於動作的掌握度已經相當熟悉,甚至有一絲自信。不過在週日的高強度測驗,主要肌群雖沒有明顯的延遲性痠痛,整個人卻是相當勞累的,有些提不起勁,於是決定週二休息。休息時,小智也完成了第三次實體課程的心得。

週三,冷氣團帶來了豐沛水氣,邊整理著宿舍邊等待著雨停。因宿舍要提供給國際學生寒宿,所以得清空所有個人物品,十分謝謝摯友願意讓我暫放行李在他的租屋處,除了情義相挺幫忙我搬家,且讓我無償暫住九天。這一天身體非常的累,訓練停止一次。

週四,好不容易安頓下來,終於能稍微放鬆一下,教練安排週四為休息日。小智處理了一些文件往返的事情,同時收到運動筆記Hedda的來信,得知先前應徵特約編輯已經確認錄取,這對我來說是非常棒的消息,一整天心情都是開心的! 往後各位朋友可能就能在運動筆記的官方網站讀到我寫的文章囉!

週五,學生們都搭上返鄉列車準備回家投票,而我隻身一人在飄著雨的操場跑著反覆跑。一個人在操場很專心,心裡也非常平靜,慢慢暖身做操,將每一個動作做得確實。接著,開始暖身跑Z1~Z2 15',讓身體暖起來。隨後進入主課表(Z5 400m+ Z1 200m)*6 ,避開操場積水的第一道,從第二道按著400m等距線出發,一路非常穩定,六趟的400m算是本週課表裡稍有速度感的安排,但也不用刻意跑速度。記得反覆跑的訓練要領嗎?


(圖片來源/POLAR FLOW)


讓我們來回憶一下Daniel教練先前的訓練提醒吧 !

「反覆跑前面幾趟稍微注意一下配速,約是上次最大心率測驗最後一圈的強度感受即可,重點在於過程中要保持良好的節奏、平衡、與動作,你要覺得你的動作是快而流暢的,而不是勉強吃力、我跟你拚了完成訓練。

反覆跑從中段開始到結束前心率會每趟越來越高,但不必在意實際上到多高,我所提的Z5只是一個概念,也就是相對快很多的強度,200m以九成力跑完,前面幾趟可以拿捏一下強度,不要快到難以維持,也不能太輕鬆,是一個需要很專注在動作與呼吸的強度,但最重要的還是過程中跑起來的速度感與跑姿是否能維持。」

週五提早就寢,並於週六清晨搭著夜車到台北。清晨五點的台北街頭,已有一些民眾拖著行李箱準備搭車返鄉投票。稍作休息後,早上七點抵達師大分部,為跑步學堂最後一堂室外課做準備。天色漸漸光,雨也停了。我拍下師大操場不同的風貌,可能已經熟悉跑在這個場地上。


(圖片/小智)
最後一堂室外課,毓軒教練教導學員們Yasso 800s,我與James大哥跑在同一組,以五分速跑二圈,計三組,這速度較Daniel教練開給我的配速慢一些,不刻意衝刺速度而認定這是賽前的跑姿調整。Daniel教練不只一次提到Yasso 800s就像蛋糕上的奶油,是一種點綴,而最重要的仍是基礎的訓練。

相同地,在課程的最後,跑步學堂的Ray助教也提醒學員們這樣的概念,跑馬拉松不應該躁進,對於自己的目標賽事能訂出一個訓練週期並好好地執行課表,不講究速成。同時,他也以小智為例子,高三從田徑場轉換跑道到路跑活動,現在大四了,已經跑過將近十場的半馬,卻沒有跑過一次全馬。

我自己不著急,身旁的朋友仍會問起我的初馬什麼時候要跑?對於這個問題,我認為全馬目前並不是我的目標,對於半馬的週期化訓練與訓練掌握度才剛慢慢熟悉,不是那麼急迫地要完成全馬。Ray說我是一名安全跑者,知道什麼時候該怎麼保護自己,訓練觀念也正確,不刻意強迫自己,讓身體處在一個可以有效吸收訓練結果的狀態。

課後與Davis大哥交流訓練心得,謝謝大哥請我吃補給品。

當然,訓練後的放鬆不可少,記得上週日POLAR課程的主動式伸展嗎?讓我們一起來複習吧!這是跑者在家就能自我操作的動作唷!有助於腳底板、小腿的放鬆,效果十分明顯。
(影片來源/哈比乙等)



週六順道和女友去看了蛋黃哥懶得展,且逛了迪卡儂中和店與運動用品店,發現Mizuno最新款式 : 皇速。這雙鞋款非常輕,在跑界掀起不少話題。



(圖片/小智)


晚上離開台北前,又去了一趟馬拉松世界買BCAA能量果凍,為下週的比賽做補給準備。回到花蓮,幾乎累癱,沐浴後即就寢,想起先前看到的運動文,睡眠是跑者最重要的恢復。

下週就是訓練營的最後一週了,天氣預報也提醒大家將會有一波冷氣團於週五到來,全台屆時又是濕冷的天氣。大家就趁下週多休息一點,至於比賽結果如何真的不重要,我們能在其中保持運動的快樂就好了!