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2016年1月10日 星期日

POLAR 十六週心率訓練營 week12 : 新年第一週



(圖片提供/運動筆記)



21B:
1. 週三Z4+5'





【教練的叮嚀-課表公布】進入高峰期,5k測驗要來啦!

各位同學好,適逢新年連假,我提前一天公布下週課表給大家參考安排。

下週開始將進入最關鍵的高峰期,長跑比賽成功與否,基礎期和高峰期影響最為重大,高峰期的關鍵在於模擬比賽強度的訓練,並提升乳酸耐受力,所以「節奏跑」,會是下週開始加入的新訓練,訓練強度為Z4左右,感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度。


一樣,不要超速與加料是課表執行的基本原則,下個週末會讓大家進行5k測驗,並依照測驗結果計算出1/24比賽的參考配速;關於比賽和訓練相關的問題,也歡迎提問喔。

大家新年快樂:)




本週因準備期末考而陷入疲勞訓練,週二太累甚至沒跑,第一次要強迫自己停練。所幸經過一天的沉澱,身體有得到恢復,但尚未回歸到平時的狀態。

週三主課表:Z3 10' +Z4 30'
看到Z4就感到害怕,事前做好充分暖身才敢出發。
(充分暖身:動、靜態暖身/馬克操/熱身跑)
起初的體感非常不錯,卻不知失速前的假象,我始終在Z3 最顛峰的心率而爬不上去Z4,但眼看速度將進入三分速的尾巴,心理狀態感到疲乏,於是就這麼停了下來,邊走邊嘆氣,反問地問自己是否明白此次訓練的意義?

隔日,教練便在社團裡發文提醒大家關於昨日的訓練。



【教練的叮嚀-訓練提醒】持續跑的心率與配速

各位同學好,本週開始加入了門檻持續跑的訓練,觀看各位的訓練數據,我只有一個想法,就是大家都跑太快了。

訓練營一開始時我有提到,心率雖然是個客觀的指標,但影響其變化的因素甚多,以各位非經驗豐富的跑者而言,很容易因為過於迷思心率表顯示的數字而跑在不正確的強度而失去訓練意義。

每個訓練都有其目的,你進行每一項訓練之前,要先想想這個訓練的意義在哪裡,而不是一開跑就死盯著心率和配速,事實上,你認為應該跑到的強度,往往不是你身體真正適合的強度,要記得傾聽身體的聲音

「門檻持續跑」目的在於鍛鍊乳酸代謝的能力,訓練上要能持續20-50分鐘,請注意回想我上周發的課表提醒: 「感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度」,你10公里比賽會跑不完嗎? 不會吧? 如果不會,你在門檻跑訓練中跑道自己連20分鐘都撐不下去,那就是被心率和數據迷失了自己。

各位的訓練數據上都出現4分速左右的配速,想想看,你10公里最佳成績是多少? 除非各位是10k 40分的進階跑者,否則門檻跑跑在這樣的配速,是否不合理? 是否太過於執著心率數字? 下次訓練開始前,要切記想想本次訓練的目的和意義

科學是幫助你了解體能的工具,但不是反過來指導你訓練的依歸。


教練說得對。自我反省後,我認為本週的身體疲勞度較以往高許多,然而心率反映給我的是平時訓練的參考數值,而不是當下身體能搭上配速的精確指標。心率能提醒我們自己大約在怎麼樣的強度,而自己是否能負荷還是要靠自己的體感。體感、心率、配速應是三者相互參照的,聽完教練的一席話,再回過頭看自己的訓練,的確發現跑在平時輕鬆的5'40''/K,心率往上升了10bpm。這是我本來就明白的事情,卻不小心忽略了。


心理狀態處於一個低潮,似乎在一年的開始都要來個RESET,沮喪之餘,發現平台推出新產品的消息。POLAR BALANCE,利用科學化的數據管理來追蹤個人的身體質量。

(圖片來源/POLAR FLOW)


這週觀賞美國頂尖跑者Meb的訓練影片,深深體會成為一名馬拉松跑者不只是練好一項運動,而是保持著自律的生活態度,讓訓練成為生活的一部分,像是吃飯洗澡般的例行公事,身體自然不會抗拒。心理狀態更是非常重要的一部分,要相信自己能夠做到,並在執行課表時傾聽身體的聲音,若有不適或有痛楚就得停下來。現在的我開始學習不看重單次的訓練,將格局放大來說,十六週的訓練計劃是一個過程,假如一次的配速跑沒能跑好,是否對於比賽真的具有關鍵性的影響?答案很清楚。 



(圖片/小智)


坐在電腦桌前瀏覽著運動文章,喝著無糖綠茶,心裡莫名地安靜,於是測試靜止心率,果然較平常低,可能是很放鬆且很專心的緣故,再次提醒自己往後訓練時心率參考就好,體感優先囉。



同學們本週有提到關於心跳感測器的電量不足的問題,我仔細地瞧了瞧心跳感測器的電池外殼,上頭非常小的字體寫著CR2025,第六感認定這是電池型號,一上網查詢還真有。POLAR 原廠表示電池不列在產品二年保固裡,不過因我們是POLAR的學員,能夠免費更換電池且被原廠列為優先處理對象。非常謝謝原廠願意支援有關手錶的技術問題,使我們在執行課表時沒有後顧之憂。 以下是POLAR原廠建議更換電池的影片。







Z1 5' +Z2 50' +Z1 5' (圖片/POLAR FLOW)



週五:Z1 5'+ Z2 50' +Z1 5'
情況總算有一點回穩,以這週的情況能說是可以接受了。我認為有沉澱的時間才能去反思自己不足的地方或是學習如何在身體不穩定的時候調配出能穩定維持的速度。本次訓練以10.21公里作結。


週六:Z1 5' +Z2 30' +Z1 5' & Strides 50m*5
體感訓練後二十五分鐘回來了,心率較平時高而速度提不起來,告訴自己不要太刻意拉速度,順順地跑完就好了。(7.17K作結)
真正讓身體覺醒的是五趟的輕快跑,這一刻才感到身體是自己的,情緒開朗了起來,同時抱著期待與緊張的心情去面對週日的第三次實體課程重頭戲:五公里模擬測驗。

Strides 50m*5 (圖片/POLAR FLOW)


至於測驗的結果,將於第三次實體課程心得文分曉。