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2016年1月26日 星期二

POLAR 十六週心率訓練營 結訓驗收賽事:2016台北渣打公益馬拉松心得文

POLAR決戰渣打馬拉松 (圖片/小智)

歷經十四週的訓練課表,訓練營也將進入尾聲,學員們持續為了渣打馬拉松而備戰,無奈霸王寒流肆虐,教練特別叮嚀學員們賽事的應變準備,讓我們一起來看看。


【Daniel教練的比賽提醒】寒流來襲 做好準備就不怕

各位同學好,本周就是大家驗收階段成果的時候了,充滿故事性的寒流剛好來襲,為本次訓練營畫下句點,不論結果如何,都希望大家在本次訓練營中,獲得身心的成長,正如polar官方的標語一樣: listen to your body

週日的比賽我提供幾點建議給大家參考:


1. 賽前40-60分鐘到現場;當天低溫,起跑時間又早,沒必要去受寒,寄物車五點關門,距離起跑時間尚有半小時,建議4:40-50之間到場寄物就可以了,到場之前先把裝備穿好,上好廁所,現場就不用排隊,直接丟包後慢跑熱身,視起點情況去準備出發。

2. 寄物後身上建議裝備: 1. 跑步衣物與跑鞋 2. 手套與帽子 3. 拋棄式雨衣 4. 穿上一件不要的舊衣服以保暖,起跑後連同雨衣丟棄 5. 鋁箔包舒跑: 賽前10-15分鐘小喝幾口,穩定血糖 6. 衛生紙幾張塞口袋,預防萬一

3. 配速: 天氣冷,起跑後前一公里不用心急,建議用比預定配速慢5-10秒的速度起跑,讓有氧系統開始運作並提升體溫,同時評估身上的舊衣物是否可丟棄,如還是覺得冷,可先穿著跑一陣子

配速建議掌握在預定配速+-5秒之間,莫心急,每隔2-3公里確認一下配速即可,下橋後若覺得狀況不錯,也先稍緩,因為下橋後會有多處轉彎,容易亂了節奏,建議進河濱後再評估是否加速,循序漸進穩穩地每次提升3-5秒直到終點。

路線有一部分在橋上,風大又冷,建議戴帽子跑以保護頭部,並減少因過度降溫造成的表現下降,帽子可選一般鴨舌或包耳朵的,看各人狀況,但不要選太暖的款式,有擋風即可。

4. 補給,半馬兩小時內跑完的,每站喝運動飲料即可,超過兩小時的,建議十公里處稍微吃一點東西,或隨身攜帶糖果巧克力,十公里組超過一小時者五公里時喝一些運動飲料或水。

5. 跑完保暖: 跑完後情緒很high,往往會忘了保暖與收操,身體很容易感冒,也錯過恢復的最佳時機,跑完的順序是: 緩跑=>保暖=>伸展=>吃補給

各位加油囉。






小智於週六清晨搭車到台北,並參加跑步學堂高階班最後一堂室內課與班級結業式,課後與班級同學們分享貼紮心得。跑步學堂師資班結業的娟娟教練為我貼上淋巴引流的爪形貼紮,好讓旅途奔波的雙腳得以放鬆舒緩。想知道為什麼這樣貼就能舒緩嗎?肌內效貼布真的有這麼神奇?它是藥用貼布嗎?先別急,小智的肌內效貼紮介紹文將於近期與大家見面,敬請期待。



淋巴引流 (圖片拍攝/娟娟教練)(圖片/小智)



下午與朋友碰面,交還他在校外租屋處的鑰匙,很感謝他在學期結束後收留我無償暫住九天,實在是情義相挺阿! 留在花蓮的目標即是完成Week 14課表。 朋友陪我前往青年旅館辦理入住手續,到旅館櫃檯才發現先前請同學以網路信用卡現刷代訂的房間入住人數已滿,櫃台人員隨即確認訂單並發現訂單錯誤,說是訂成女生房了。無奈之下,一方面請同學再三確認電子信箱的訂單成立信件的內容,另一方面已經著手尋找尚有空缺的青年旅館。最後確定是同學誤訂的疏失,不過沒理由責怪同學,立即上網尋求一張床舖能夠躺平睡覺,我和朋友兩人分別在各大旅遊飯店網站搜尋合適的選擇。要在首都入住當日才訂房是一件非常困難的事情,況且這是在霸王寒流來襲的週末。經歷一小時的交叉比對,最終找到一間距離台北車站與總統府相距不遠且仍有床位的青年旅館,立即撥打電話確認仍有床位後前往旅館辦理入住,這下才化險為夷。



檜木香的記憶床鋪 (圖片/小智)


以清晨四點左右就得退房來計算,價格稱不上便宜,不過良好的環境設施與保有個人隱私的床位設計可讓會認床的小智睡得一晚好覺,甚至還做了個好夢,這是好的預兆。

我提早在鬧鐘響起前就起床,女友怕我睡過頭還特地打電話過來確認我是否已經起床,然後她才安心就寢,半夜三點的電話,真是令人感動。一離開被窩的懷抱,立刻感受到溫差的變化,真的很想再躺回去,不過說好的意志要堅強阿。我先是洗了個溫水澡並穿上賽事裝備後出門,一出旅館門口就感受到寒風吹拂,低溫已經不打緊,眼前下著清晰可見的大雨。


沒心情喪失鬥志,好戲才剛要開始。看著眼前的滂沱大雨,我想起參加2013太魯閣馬拉松時全程下大雨,因賽前有地震的緣故,比賽途中不時就聽到山壁有碎石滾動的轟隆聲,那次可是第一次跑山路就破二。渣打馬拉松跑在台北市裡,有大半里程和台北馬拉松相仿,這次訓練營準備如此充分,那下大雨有什麼好怕! 就當作是遇水則發!



渣打馬拉松 (圖片來源/渣打馬拉松秩序冊)



訓練十四週就是為了這一場比賽,台北渣打公益馬拉松。去年女友因傷而放棄渣打馬,今年換我跑這一場比賽,有股爭一口氣的使命感。

渣打馬拉松不只是在台北舉行,它是世界性的馬拉松賽事,像是上週翊庭才參加過香港渣打馬拉松,而本屆紀念背心的背後特別印上渣打馬拉松舉辦的所在城市/所在地,一起來看看有哪一些城市吧!


渣打馬紀念背心 (圖片/小智)


你認出了哪幾個地方呢? 臺北、孟買、奈洛比、杜拜、香港、曼谷、福克蘭群島、澤西、新加坡、吉隆坡。運動筆記的特約編輯Roland為跑友們整理資訊並撰寫了世界渣打馬拉松的介紹文,有興趣的朋友們可以讀一讀 : 世界渣打馬拉松之旅,你收集了幾場? 其中香港場、孟買場、新加坡場已成為國際田聯(IAAF)認可的金牌賽事!

凡參加金牌賽事獲得前十名者,可以取得奧運參賽資格。在2013年的廈門馬拉松(金牌賽事),就讀國立體育大學的陳宇璿以嘗試初馬的心態就跑出三小時五分的成績並獲得第十名,這是她首度取得奧運的參賽資格,她將代表台灣參加2016年的巴西里約奧運。(初馬成績就達到世界級水準真的十分厲害。)
同場加映: 陳宇璿專訪

話說回來,發抖的我向計程車招手,有些狼狽地上了車。坐定之後司機大哥聊起路跑活動的近來發展,沒想到大哥也是名跑者。

下了車就見到凱道前志工們已經開始動作,寄物區更是忙得人仰馬翻。下雨的緣故,路跑協會發予每位參賽選手一個透明塑膠袋,好讓跑者們將寄物袋裹起來防雨。



清晨四點,渣打馬拉松的起跑點 (圖片/小智)

這次的起點為凱達格蘭大道,終點在大直橋下。跑者們必須在五點前完成寄物,以利貨櫃車載運寄物袋至大直橋下的終點。


載運衣保袋的貨車 (圖片授權提供/Davis Chen)

如此的安排同時代表著選手們將有至少半小時必須站在下雨刮風的天氣下等待鳴槍起跑。


雙手凍僵的我,原本想要記錄開跑前的場邊花絮,卻連快門都按不準,下圖的朦朧照就是這樣產生的。


清晨四點,總統府前廣場 (圖片/小智)

既然拍不清楚那就用說的,我錄了一個小短片。





錄完短片隨即到寄物區報到,碰巧遇上權益正在寄物。他幫我把寄物袋包起來,我們一同到總統府前的活動帳蓬領取暖暖包,幾乎失去觸覺的我們卻絲毫感受不到手掌心暖暖包的存在。

寄物後,我們穿上輕便雨衣在場邊暖身一陣子,但眼見開跑在即,卻感到身體並不是完全熱開,雙腳甚至有點遲鈍,可能真的太冷了。

權益和我一起走到起跑線前預備,我們前頭大概有數千人,大家都在發抖。這時我們遇到正在人群裡穿梭的Jimmy,於是我們就三個人站在一起等待鳴槍。此時我的臉部已經麻痺,表情根本不協調。

鳴槍開跑後約兩分鐘多,Jimmy、權益與我三人通過起點拱門的晶片感應地墊,同時按下 POLAR M400 Record Button 正式宣告比賽開始。


起跑囉! (圖片來源/運動筆記)


這一次的半馬(21.0975km)賽事路線為凱達格蘭大道(起點)>中山南路>中山北路1至3段>北安路>明水路>樂群一路>堤頂大道>至民權大橋下逆向上環東匝道(往內湖)>環東高架(東往西)車道>至成功橋下原線折返>環東高架>右迴轉至麥帥二橋後下健康匝道>健康路>左轉塔悠路>右轉(基6)塔悠疏散門>觀山河濱公園>迎風河濱公園>大直橋下前(終點)。

沒概念? 沒關係,看圖就知道 ! 下圖中每一個圓圈裡的數字代表公里數,如⑦就是賽程第七公里開始處。




2016台北渣打公益馬拉松半馬組賽事路線全圖  (圖片來源/POLAR FLOW)



起跑後五公里內,人潮非常擁擠,數度停停走走,很難維持教練開給我的預定配速(4'57"/k),甚至掉了有點多,卻也急不得。此時鞋襪已經全部濕透,腳底板並沒有太多感覺。第七公里開始每公里維持在4'40''/K內,且此後里程漸進加速。(為了將總里程平均配速拉回到4'57''/K)

上高架橋時,坡度路線一直向右彎,左腳要出更多力,人潮又變得擁擠起來,大家上橋速度開始變慢,而我一直在等待這個發動攻擊的時刻。(訓練營以來已經習慣順時針跑操場,以加強左腳肌力為目標。) 

從上橋之後開始加速,速度再也沒有回頭,像是進入Runner's High,一種身心合一,心無旁騖的狀態

Runner's High如三浦紫苑在強風吹拂裡寫道:「阿走的狀況十分良好,內心卻像無風的水面,宛如一面可以映照未來的魔法之水,清澄透澈、靜謐無聲,沒有一絲漣漪。

周圍的景色與喧囂,再一次逐漸脫離意識的認知。映入眼簾的景色,已經見山不是山,就像焦距對得太準的照片一變得平面而失真。至於聲音,就像置身室內游泳池一樣,宛如回音一般從遠方傳來。灼熱的皮膚,好像被一層無形的薄膜包覆著,就算碰觸到飛舞而下的雪花,溫度的感受也如夢似幻一般,沒有真實感。

高度集中的注意力,讓阿走的身心處於一種不可思議的平穩與零感狀態,但他自己對此還沒有半點自覺。

就像道行高深的僧侶,透過坐禪達到開悟的境地;又或者像薩滿巫師,跳著節奏單調的舞步,進入神靈出竅的狀態--阿走透過「跑步」這個再熟悉不過的行為,進入了一個不同次元的境界。

他的專注力,有如一根緊繃的絲線,來到瀕臨斷裂前的張力極限;他緊張又高昂的情緒盛滿土缽,再多加一滴就會溢出缽緣。阿走就是保持著這樣的精神狀態,心無旁騖地向前跑。


我完全進入這樣的境界,且無畏風雨。即便雨勢不小且橋上風超大,我卻已經專心到心率維持在Z4而失去感受痛苦的狀態。

我在第11公里處決心將雨衣丟棄,肉身阻擋強風。
第12.5公里喝了一口運動飲料,這是比賽裡唯一的補給。

丹尼在我上橋後不久就折返,他還叫了我一聲,專注的我整個嚇到。當我跑到橋尾的折返點才驚覺我和丹尼的差距有點可怕,不過我猜是他在起跑時卡位相當成功或者喝了某種能給人一對翅膀的飲料。

折返後向前跑了一公里多,Jimmy在對向叫了我一聲,他看起來步伐穩健且神采奕奕。我就持續跑著,當準備要下橋的時候,又聽到對向賽道有人叫我一聲,我猜是同班的女同學,回頭卻沒對焦到人影,想必她也是神速般前進。這段時間裡,有一個配速與我相仿的大哥跑在我身旁,他覺得我怎麼被那麼多人認出來,是不是很出名的一個人?冤枉阿~小智只是剛好碰到訓練營的夥伴們而已啦!



終點前的破風前進 (圖片來源/運動筆記)

我跑在比平時配速跑還快的速度卻維持得相當好,卻無平時的痛苦難耐。彷彿靈魂又再次抽離到身體前面看著自己跑步,修正了肩膀緊繃的問題,此後一路到終點前維持著四分多的速度。


起跑~第11公里 (圖片來源/POLAR FLOW)
第12公里~終點 (圖片來源/POLAR FLOW)


最後的這五公里還破了第三次實體課程的測驗記錄。

原本祈求平安完賽就好,沒想到一路專心到底,個人紀錄再往前推進十來分鐘。同時達到訓練營開始前的期末賽事預設完成時間: 一小時四十五分,成功!!!


不過開心之餘,我察覺到GPS記錄的總里程為21.65公里,有幾位同學們的手錶也記錄21.6公里左右的里程,有朋友使用他牌手錶記錄也是接近21.6公里,看來不是我多心。不過我仍相信AIMS丈量認證的21.0975公里,而我猜測個人淨成績為1小時45分內。

補充: 丹尼表示可能是(橋上險彎)左切右切及迴轉 GPS 有點飄。




里程心率圖 (圖片來源/POLAR FLOW)

時間心率圖 (圖片來源/POLAR FLOW)


心率曲線因衣服靜電的緣故,途中出現較大的震盪現象,即時配速的感測同理。


平均心率: 159下/每分鐘 (Z3)
平均配速: 4分53秒/每公里  (所幸後面里程有拉回到平均每公里4分57秒內)
平均步頻: 182下/每分鐘 (達到每公鐘180下)
爬升海拔: 370公尺 
下降海拔: 345公尺
跑步指數: 61 (非常好)
消耗熱量: 1345千卡

跑完進到終點又遇到權益,天才剛亮沒多久,雨勢差不多停止了。我們在終點帳篷區領取熱呼呼的薑茶,一喝下去有無止盡的溫暖竄升。

隨後到大直橋下領取路跑寄物袋,男子半馬的夥伴都在第六車的帳篷區。大家的號碼是連號排序,工作人員相當容易就找到我們的寄物袋。


套著塑膠袋防雨的衣保袋 (圖片授權提供/Davis Chen)


跑完與夥伴們一同欣賞大佳河濱公園的風景,真是美好。


大佳河濱公園的風景 (圖片提供/Davis Chen)

內臟脂肪相當少的小智十分怕冷,跑完立即換上一套乾淨的衣服,並將自己包起來。Courage姊姊說小智好像IS~ 我則是呵呵大笑!

(圖片/小智)

馬穩破二的大家在終點前合影一張,並開始分享方才賽道上的心得。


(圖片提供/Lizard Huang)

稍後我們與10K組的夥伴們會合,一同在大型鐵帳篷的遮蔭下合影紀念~不少夥伴都刷新了自己的個人最佳紀錄,無論快與慢,我們都是快樂的!


(圖片提供/Lizard Huang)

這次的獎牌別出心裁,21公里組的紀念獎牌即是以數字21為設計出發點,不少跑友都讚譽有加。同樣地,42公里組與10公里組皆為數字為底的獎牌。


(圖片/小智)

賽後一行人乘坐接駁車返回圓山捷運站,並在捷運站附近找到一間早餐店歇腳。


圓山捷運站 (圖片/小智)

一邊吃著美食一邊談天,大家紛紛討論著下一場的賽事目標,看著大家在說話的時候雙眼發光的神情,也是鼓舞我繼續奔跑的動力。By the way,Jimmy超會自拍的!



餐敘合影 (圖片提供/Jimmy Lin)


我們就在融洽的氣氛下結束了餐敘,這也代表著POLAR訓練營將畫下句點。不少同學對於畢業感到哀傷,甚至意猶未盡,想要繼續跑第十五週與第十六週的課表。不過運動筆記官方表示今年渣打馬較往年提早舉辦,於是剩餘二週的心得文則可不用撰寫,我們已經正式畢業了!

回到老家後,小智在路跑協會的網站上找到自己的成績,確定個人晶片成績在1小時45分內,達標完賽! 可喜可賀!!!


(圖片來源/中華民國路跑協會)

教練也在POLAR FLOW上給予賽事回饋!


(圖片來源/POLAR FLOW APP)

謝謝大家這段時間以來的照顧,小智未來將會繼續記錄與分享跑步資訊。在此預告小智接了新的一篇鞋測文,要測試美國百年品牌Saucony的跑鞋,敬請期待阿!


感謝名單:
訓練計畫Daniel總教練&陳家豪總教練
運動筆記工作團隊與攝影團隊
跑步學堂各級教練
POLAR 原廠&POLAR訓練營夥伴們
Harris Hu 
阿年
Maple
家人