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2015年12月10日 星期四

POLAR 十六週心率訓練營-第二次實體課程[心得文]


時序進入十二月,目不暇給的是運動筆記的年度票選項目,能說是為14-15跨年度的賽事週年做一個總回顧,巧得是近來臉書的動態回顧功能頻頻浮出過往的賽事心得,彷彿一再提醒自己的初衷與理想。

天氣冷的日子裡思緒更顯清晰,似乎已經知道自己渴望完成的使命,而自己亦踏上這條道路。過去的七週裡,基礎體力訓練成果的紮實,不僅是以往相約跑步的朋友們已有察覺,跑步學堂方面的教練團隊亦關注著我的成長。每週日的有氧耐力訓練,距離越跑越長,而配速與心率漸趨穩定。

我很認真地記錄每一週的訓練心得,不為別的,單純是希望未來的自己再回首閱讀那些點滴時,能夠更明白自己走過來的路。這一路以來,實力的累積來自持續堅持,堅持並不是超越自己負荷苦苦硬撐,而是偶爾給予身體適當的刺激強度,能夠維持一小段時間的概念。

住了三年的花蓮,觀察到十月至一月是雨季,對於訓練而言確實有不方便的地方,但不足以構成懶惰的藉口。陳家豪總教練說:「無論怎樣的天氣/逆境我們都要面對、嘗試。我們在跑步比賽的生涯中一定會遇到惡劣的天氣,看見這樣的情況,我們不能說不跑吧,對嗎?」

跑出去之後,是汗或是雨,已經沒有影響了。無論速度的快慢,能夠在跑步的過程中與自己對話或是認識自我、找回自我,比起拚死拚活追求成績來得重要多了。強風吹拂的主角清瀨說:「馬拉松比的不是速度,而是比心裡放的東西。」我完全同意。

睡眼惺忪站在浴室鏡子前,將心跳帶沾水後緩緩扣上,冰冷的觸感正刺激著那些尚未醒來的神經,更提醒全身肌群們是時候工作了。寂靜的破曉時分,外頭的大雨顯得震天嘎響,即便如此,依然要遵守約定以跑會友。

吃過早餐後搭上捷運,週末的清晨臺北,顯得有些慵懶。一出公館站,三步併作兩步往臺大操場的方向走去,很慶幸我憑著印象找到位置,並在司令台裡的人群裡先認出Ray助教,隨後看見運動筆記團隊與Polar學員們。置好行李後,看一看平時認真訓練的大家,一個個將臉與名字對應起來。

不一會兒,教練集合大家並宣布本日的課表為亞索800二十五趟,其實是開玩笑的!由於下雨的緣故,教練決定改跑配速跑並個別指導跑姿。


Daniel總教練課程解說 (圖片提供/運動筆記)

首先是靜態的伸展,身經百戰的大家一定做過許多伸展動作,而在教練帶領我們的過程中,我最有印象的是旋轉骨盆的動作。郭豐州老師常提到國際級的馬拉松選手們走路時很有節奏感,全因骨盆的活動度非常的好,同時連結上半身與下半身,因此做動作時,全身能達到良好的協調性。


Daniel教練示範動作 (圖片提供/運動筆記)

接著,教練帶我們跑二圈操場,並加入動態伸展,當身體感到稍微熱起來後,心率也悄然升到Z2。動態伸展動作包括:行徑間單手前後畫圓、小碎步向前跑及倒退跑、左右側開合等。


左右腳開合(圖片提供/運動筆記)

再來,教練領跑我們穿梭在台大校園裡,看著各系館在我們眼前排開,一步一步踏實的感覺非常好。許多路過的行人不禁回頭看我們一眼,畢竟二十人身著印有Polar字樣的紅色背心,在下雨的寒冬裡是非常搶眼的!繞了系館一圈後,M400顯示的距離為不多不少的二公里整,同學們在跑步的過程中彼此分享近來訓練的心得,也互相交流賽事賽道的經驗。


(圖片提供/運動筆記)

瞧瞧照片裡的我們笑得如此燦爛,不難知道當下我們的喜悅!
我與丹尼一路並肩齊跑,聊了最近跑步界發生的事情以及未來的賽事規劃,很高興我們都越來越厲害了!這一段路程中心率保持在Z2,教練一圈比一圈快,起初以6'30"/K出發,接近結束時的速度約在5'00''/K左右。


(圖片提供/運動筆記)

經過二圈的校園巡禮,教練帶著我們回到操場接著跑Z3 10圈,並邊跑邊看我們的跑姿。經教練指導,我最大的收穫就是明白我的肩膀太緊繃!既然郭老師與Daniel教練都這麼說,下次跑步時要慢慢地改進囉! 

關於Z3 10圈,跑前五圈的雨勢還保持在毛毛雨狀態,面對攝影師的快門依然能擺出拍照姿勢,不過鞋帶卻掉了二次,於是決定一次綁了二個結並開始專心在配速感覺上。

(圖片提供/運動筆記)

瞧瞧照片裡的操場跑道,濕漉漉的。這樣的天氣裡,有二十個人瘋狂地在Z3區間奔馳,稱得上熱血沸騰!來自不同地方的我們正在做著一件共同喜愛的事,好幸福啊! 

Pose Method Running (圖片提供/運動筆記)

全身都溼透了,無論是鞋襪、內褲等。溼透的背心隱約能見Polar的心跳帶,眼鏡上的水珠越來越密集,導致看不清楚前方的路,就按著4'30''/K多的配速穩穩跑完十圈。

跑完之後稍作休息,換上乾淨的衣服後等待著其他同學們回來,教練表示要到體育館做肌力伸展。我認為自己從訓練營開始後,在肌力操作的熟悉度上有很大的進步,當然,教練在課程中教導了我從未見過的動作(往後將會放上這些動作的圖片供大家參考),一方面覺得很新奇,另一方面備感收穫,有專業團隊的支援,不好好練習怎麼行呢!?


(圖片提供/運動筆記)

很喜歡無意間被拍到的自然表情,我看上去就像個滿足的孩子。

教練帶我們做完肌力後,開始講解亞索800的訓練模式,不同於節奏跑趟數間隔的完全恢復,亞索800需要在每一趟結束後仍感到一點點喘的情況之下開始下一趟,這樣的訓練能夠刺激我們的最大攝氧量。教練非常用心地算出我們的每趟參考秒數,並指導我們實際操課時自我調整的方法。
同學們亦在此刻提問,許多問題是我未曾想過卻有可能遇上的,算是提前做了心理準備。

(圖片提供/運動筆記)

下一次見面的時候就是明年了,第三次的實體課程將進行五千公尺測驗,攸關渣打馬的配速策略,希望自己能夠在健康與安全的前提之下,跑出理想的成績。


(圖片/小智)
期待接下來的訓練與變強的日子,希望預定在Week12實施的Fintess Test能有進步啊!最後,謝謝運動筆記團隊、總教練、攝影師、大家。