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2015年12月19日 星期六

POLAR 十六週心率訓練營 week9 : Yasso 800s

(圖片提供/運動筆記)

21B:
1. 週二練習後加上輕快跑五趟
2. 週日主課表+20'



【教練的叮嚀-課表公布】強化期開始,你的執行率如何?

各位同學好,轉眼間訓練營已經過了一半,有許多同學很善用polar flow的教練功能並照表操課,和我持續都有互動溝通,我也很高興看到你們不論在身心上都持續進步,加油。

回想八週前,我在第一堂課中提到訓練最重要的觀念「週期化」,如果你的目標明確、想要進步,最重要的就是照這個目標把訓練週期安排,各階段做個階段該補強的體能,才能讓身體在比賽日達到巔峰表現,若隨興訓練比賽,那體能也會隨性進步退步,大家可以思考一下從開始到現在自己在身心上的成長,與課表的執行率,相信如果照週期進行,你的體能到現在一定有所進展,回顧一下週訓練量,想必都超過之前的訓練頻率,但你仍然跑得很輕鬆舒適,已經做好準備進入強化期了。

本週開始將以提升體能為目標,進行最大攝氧量的間歇訓練,一開始的配速可用我先前幫大家計算的估計值,試試看這樣的配速跑到第一圈後半段或第二圈時,是否會到Z5區間,若跑完兩圈都無法到Z5,可以把配速加快2-5秒/公里試試看,最大攝氧量間歇訓練跑起來應該接近9.5成力,越後面會越辛苦,但仍非衝刺,是「可以承受的困難」。

跑步前後別忘了熱身收操,其餘天的強度仍應有所把持,別超速而影響關鍵的間歇和長跑囉!



週二:Z1 5' + Z2 50' +Z1 5' & Strides 50m *5



(圖片來源/POLAR FLOW)



課表執行狀況:

1.前逆後順(時針)跑操場: 不同於這幾週以來順時針跑操場,週二回歸正常人跑操場的方向。當然到訓練時間過半時,改以順時針跑。

2.約十五分鐘後熱開: 一開始的小腿有一點緊繃,跑了十五分鐘後肌肉熱開了,再也沒有不舒服或壓迫的感受。

3.有人試圖跟著我的速度: 有一位跟屁蟲一直想跟著我的速度,在心率穩定且游刃有餘的狀態下,我在彎道緩緩提升速度並在直道降低速度,除了學著調節呼吸與節奏之外,更重要的是讓想要追上的人感覺到似乎能夠追上,但到下一個彎道又感到追不上。雖然這樣的方式有一點變態,不過連續跑了八圈之後,他就不跟了。我自己的節奏並沒有被打亂,訓練保持著良好的狀態。

4.在草地做恢復: 最後的五分鐘緩和選擇跑在操場草地。由於這學期上足球課的關係,我清楚草地上凹洞的位置與那些嚴重凹凸不平的區塊,因此邊跑邊遠離這二種潛在危險的地方。

5.輕快跑: 可謂越來越上手了。上次透過Ray助教拍攝的輕快跑影片(約七分力起跑),我的肩膀有一點內縮而且有駝背的跡象,週二的恢復跑操作就立即修正過來。



(圖片提供/Ray助教)

結束週二晚上的德文課,一陣冷風迎面而來,幸虧下午已經完成訓練,要不然在變天的夜晚訓練是很難受的。
週三,一波冷氣團報到,台灣各地的溫度普遍下降2~3,花蓮也不例外。重點是花蓮這二三天的濕度偏高,濕冷的感覺很痛苦,而且下午來了一場雨。可說是屋漏偏逢連夜雨,從中國大陸飄來的霾害與懸浮微粒(PM2.5)造成西半部地區多處紫爆(達到危險等級),學員們在LINE的聊天群組裡討論說到底要不要出門跑步?由於週三的課表是首次執行的Yasso 800s,運動筆記亦發文提醒大家若真想跑也得注意自身的狀況與空氣品質。


沒看過空氣如此糟糕的花蓮 (圖片來源/空氣品質監測網)

一聞空氣就感到怪怪的,窗外的山巒變得隱隱約約,外頭變得一片灰濛濛,出不出門跑步實在好掙扎。


週三陽台左側看出去的景象 (圖片/小智)
平時陽台右側看出去的景象 (圖片/小智)


(圖片/臉書截圖)



眼看天就要黑了,仍然舉棋不定,教練宣布休跑。
週三的原定課表與週四肌力對調。
週三肌力有三組全新的動作:
1.對向超人式(又稱懸空棒式)
2.交叉屈體 
3.陸上游泳  
照著文章的指示操作了三輪共六十下。


週四,空氣品質好轉,氣溫卻下探至13℃。趁著足球課結束,身體也較為暖和的時候趕緊進入Yasso 800s 七趟的課表。
課表執行狀況:
1.每一趟之間的休息時間為2'20''。
2.教練原先估算的配速為4'56''/K。
3.心率進不了Z5區間。

課表執行的前四趟,讓自己熟悉配速的感覺,很怕自己喘不過氣,於是每趟結束之後,先是停下來,再接著原地踏步恢復。直到第五趟開始,明白狀況後,再間歇0.8K後以小碎步慢跑緩和,其實距離不到0.4K,而恢復時間2'20''就到了,於是緊接下一趟。
我的間歇配速保持著4'00''/K左右,恢復時則不管配速。
最後M400給我的整體訓練平均配速是4'50''/K。
我不曉得是否教練估算的配速是整體訓練裡間歇與恢復的總平均配速還是單指間歇時的配速。而且心率頂多到Z4,不到Z5。我的自體感覺是很認真地跑,臀部的肌肉有點痠痠的,或許還不得要領。由於有些困惑,利用了POLAR FLOW 平台與教練交流意見。將在下週與大家分享討論的結果。

而教練也在社團裡發文體醒大家間歇跑和反覆跑的差別:

各位同學好,關於間歇跑和反覆跑,上課的時候我有說明過兩者的差異,但看大家實行起來仍有些問題,我再解釋一次兩者的操作與注意事項喔:

反覆跑(200m+r200):
反覆跑的訓練目的是跑姿、節奏、協調、與動作經濟性,因為距離短,心率和配速不是重點,要跑在約9-9.5成力,可以控制的最大速度但非衝刺,過程中要注意保持穩定的節奏和動作,跑完200m後緩和2-3分鐘,跑休比約為1:2-1:3,充分休息夠再出發,緩和由緩跑開始,讓心跳慢慢降下來,中間當然可以停下來或用走的都無妨,緩跑200只是個概念與方便操場計算,不用被數字所侷限。

間歇跑(800+r400)
間歇跑的目的在於提升最大攝氧量,是著重於心肺能力的鍛鍊,強度要求就很重要,你要跑在相當吃力,但仍可以維持的速度,不是跑得死去活來,「可以承受的痛苦」,是間歇跑的感覺,從靜止開始,起跑後就維持預定配速,如果強度正確,跑到第一圈過半後就會逐漸接近Z5,有些人可能會到第一圈後半或第二圈開始才到,沒關係,大致在這個範圍即可。

跑休比為1:1或1.5:1或2:1,都可以嘗試看看,但不要比1:1還久,訓練效益會打折扣,當然,如果連1:1都很吃力,那可以調降配速每公里3秒試看看,也許是跑太快了,一樣,緩跑只是個循序漸進緩和的概念,形式不拘,緩和的時間有注意即可。

聽完教練的建議,我對於下週的間歇跑更有概念了!


不知不覺又到了週五,早晨的訓練狀況不錯,途中三次看錶還誤以為手錶壞了,其實是心率與配速都維持在一個穩定的值,只有時間與距離的增加。訓練完後,騎車175公里南下臺東市,應邀參加好友的畢業公演。一年前就約定好的事情,當然要排除萬難到場。


國立台東大學英美語文學系畢業公演公關票 (圖片/小智)

週六,出太陽的一天。早晨七點多由臺東騎車返回花蓮,途中在瑞穗牧場休息,吃了奶酪再出發。


(圖片/小智)

長途騎車與跑步看似毫無關聯,不過平時核心肌群的訓練幫助我上半身姿勢的穩定,回到花蓮後也沒有痠痛的感覺。
中午抵達花蓮後,休息一會並出門進行週六的訓練:Z1 5' +Z2 40' +Z1 5'。
訓練結束後備妥行李與女友一同前往臺北,以迎接隔日的臺北馬拉松。



臺北馬拉松物資包 (圖片/小智)


對比一下去年與今年的紀念背心,同樣為Adidas贊助,你喜歡哪一款呢?左:2014 /右:2015


2014與2015年臺北馬拉松紀念背心 (圖片/小智)

2015年的臺北馬拉松雖有富邦金控集團贊助,但不再冠名賽事名稱。由臺北市政府主辦的臺北馬拉松更改的以往的賽事路線,這次將跑經101等臺北各大特色景點。報名費較往年高,當初的衣服票選也掀起馬拉松跑界一陣話題。

週日,臺北馬拉松登場,按照先前與教練的約定,就當這是一場良好的LSD訓練,與女朋友同跑,時間預定2:20'00''抵達終點,自己也學習如何配均速。


賽前與賽後的補給 (圖片/小智)

這一週真的非常充實,眼看也快年底了,希望自己在新的一年能繼續保持跑步的初衷與愉快的心情。