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2015年12月27日 星期日

POLAR 十六週心率訓練營 week10 : 年度總回顧

(圖片提供/運動筆記)

21B:
1. 週五主課表+20'
2. 週六+輕快跑*5
3. 週日主課表+10'



【教練的叮嚀-課表公布】強化期第三週:質量兼具,注意恢復與保暖。

各位同學好,W10除了間歇跑,週末長距離也有顯著增量,週四和五切記做好恢復,遵守強度與份量,重點在於維持跑量,並把兩次素質課表跑好;此外,冬天天冷,進行素質跑前務必做好熱身,結束後仍要注意保暖,避免著涼。

本周看各位同學的間歇跑,有一點要特別注意,不要太執著於心率的絕對值,最大攝氧量間歇照理來說應會在「第一圈快結束,或第二圈開始進入Z5。」,而非一開始就要衝到Z5,先前我有開配速參考給大家,大家可以先照表操課,若按此配速,前幾趟跑到第二圈會到Z5,則可以依此配速進行,若快到第二圈結束才跑到Z5,甚至全程碰不到Z5,則依次加快每公里配速3-5秒試看看。

各位加油,倒數七週,相信你們都有很棒的收穫。


聽完教練的叮嚀,對於週三再次執行反覆跑更有概念了。



上週日以台北馬做為一次LSD訓練,發現配速與心率維持長時間穩定的狀態時,跑步指數會有正向的回饋。當然不是為了拿到好的指數而去刻意提高配速,每一次的練習都有它的意義,該慢的課表就要慢,該快的課表就要快。自認為這次的比賽心態方面夠正確,為了最終的期末驗收賽事,台北馬的配速較前幾週的LSD慢一些,過程中幾乎是跑在每公里七分多的均速,整體跑步指數依然是60分以上。我並沒有太執著於跑步指數的高低,畢竟那只是該次訓練所反映的狀況罷了,我不能確保每一天的身體狀況都是頂尖的,偶爾還是會有傷病的可能性,因此我必須做的是將體力基礎打好,我深深信任教練所開出的基礎一期與二期課表,並很認真地執行操練,就在這二週裡感受到體力已經比十六週訓練計畫開始前提升了一個層次,甚至在W9的週末LSD無意間刷新自己的半馬個人最佳成績,即便沒有晶片計時及國際丈量證明,卻足以成為信心的鼓舞。


響應運動筆記的宣示號碼布活動 (圖片/小智)

週一的訓練原定是恢復跑Z1~Z2 30' + Strides 50m*5 ,不過我改以肌力訓練代替,即週一與週二課表對調。原因是跑完馬拉松後上捷運時,在人擠人的車廂被推擠了向前,在列車行徑間要保持平衡又不撞到其他人,腳輕輕滑了一下,腳掌在鞋子裡瞬間滑動而起了一個小水泡。說來無妨,不過M400給予我週日馬拉松的評價為長時間基礎訓練的恢復跑課程,它可能認為我跑得相對輕鬆與穩定,而實際情況確實如此,過終點那刻沒有任何痠痛與不適,只有一絲想睡覺的念頭,那可歸因於太早起床的緣故。


小智跑出來的台北馬路線圖 (圖片來源/POLAR FLOW)


週二,迎接六十七年來最熱的冬至,節慶歸節慶,而訓練依然不能馬虎,恢復跑的操作感覺很不錯。具體來說,跑姿因為這幾週的輕快跑與跑步學堂各教練的指導下有明顯的調整,而身體肌肉也透過反覆動作而記憶起這樣的運動模式,目前跑步的時候不再需要刻意去修正自己的動作,或許是越來越靠近羅曼諾夫博士在姿勢跑法裡所提到的無為(Do Nothing),越自然就越流暢的意思。

收操回宿舍遇到同學,他問我晚上跑步會不會睡不著?這是很好的問題,許多運動科學文章提到睡前四小時避免激烈或高負荷的運動,以防內臟壓力過大或腦內啡分泌增量而導致身體處在一個興奮的狀態,進而影響睡眠品質。不過我倒是認為看個人的運動習慣,就我而言,已經很習慣晚上訓練的感覺,即便當晚有比較高強度的訓練,洗完澡後躺平就一覺到天亮了,並沒有什麼難不難入眠的問題。每個人實際的情況都不同,運動科學的研究也只能歸納整理大多數樣本的分布結果,我們能說它將有百分之幾的信心水準而不是斷言所有的狀況,這真是相當有趣的課題。這幾週的作息要慢慢調整為清晨訓練,以利備戰渣打馬拉松。

週三,Yasso 800s又來囉!從上週操練結束後就期待著本次執行的進步。實際執行課表時出了一點狀況,第一趟與第二趟的間歇都很穩定,第二趟後期心率來到Z4上限,眼看就要進入Z5,心中感到一絲欣喜,按照自己緩和的時間(約1/2的間歇時間)調整,並開始第三趟的練習。第三趟起初非常順利,到最後200公尺時,右側下腹突然抽痛,彷彿遭到電擊般,只好降低步頻跑完。評估自己的狀況時,我想起出門前教練的動態,訓練週期之間的調整具有相當大的意義。經過緩和後坐在操場邊,看著其他跑者的姿勢,我突然想通自己為什麼會下腹痛:協調性的緣故。這幾週以來的課表操練有氧耐力較多,速度訓練的比例不高。第二次的實體課程本來要加入Yasso 800s,並由教練個別指導學員們的動作,很可惜當天大雨滂沱,只得取消這項速度訓練的課表。話說回來,Yasso 800s首次加入課表的時點為W9,對於速度訓練的掌握度還不是那麼高,這二週教練盡可能提供我們掌握這項訓練的要訣,或許這幾週以來我的跑步姿勢已經有明顯改善,不過當速度提升(前傾角度增大)時,身體為了保持平衡的情況下,有些慢跑時的細部動作將被放大,而影響到行進間的協調。

我並沒有難過太久,而是認為寧願將訓練品質做得好,而不是苦苦硬撐去做完它。這二週以來的Yasso 800s,先是上週抓不到Z4直到本週幾乎要抓到Z5,能說是一種進步。而跑在較快速度的跑姿能夠再加強也是下一步我該做的功課,不求一步到位,希望自己踏穩每一步與每一個階段,終究能完成最後目標,這需要一點時間。我告訴自己不急,也急不得。現階段我能做的是增加骨盆的活動度,讓它保持靈活連結上下半身的動態穩定。教練在平台給我回覆:


教練的回應 (圖片來源/POLAR FLOW)





教練並在臉書社團裡再次提醒
間歇訓練只是節慶蛋糕上的奶油,不是蛋糕。

各位同學好,跑者們往往因速度迷失,速度是很迷人,但沒有做好根本,終究會曇花一現,這幾週持續、反覆的提醒許多同學,跑間歇不要超速、有疲勞,就先換成輕鬆跑,否則只會越跑越糟和累積疲憊,我特別幫大家計算好配速的原因也在於此。

各位對間歇的理解還有很大的調整空間:

1. 最大攝氧量間歇不應該是跑到累死的訓練,「可以接受的痛苦」,剛開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住,才是馬拉松間歇訓練的感受,我在各位的訓練回饋中只不斷看到「累死」、「喘不過氣」、「越跑越慢」,即使我提醒了數次,每週的訓練回饋仍呈現這樣的狀態,還請各位仔細思考,你是否迷失自我而忽略的旁觀者清的聲音?

2. 引用經典教練Tim Noakes的名言,「Runner should increase his average speed rather than one explosive run」,各位都把間歇看得太重要了,說實在的,以馬拉松來說,間歇要說是所有素質訓練中最不重要的也不為過,如果你的目標是短跑,那間歇至關重要,若你想跑馬拉松,間歇只是蛋糕上的奶油,點綴裝飾、嚐個甜頭就好,永遠不會是蛋糕本身,因為間歇而偏廢耐力或累積過多疲勞,比賽當天就會嘗到苦果。

3. 傳奇教練Author Lydiard曾說過,間歇訓練是「the icing on the cake」,蛋糕主體(基礎耐力和基礎速度)做好了,再抹上薄薄的一層鮮奶油(速耐),長跑絕非一蹴可幾,要在16週內看到「顯著」的進步,實際上真的很困難,所以我在訓練營一開始就有強調,本次訓練中實際跑的數字和最終比賽成績並不是重點,最重要的是你學到了什麼,否則,就算硬操起來達標或帳面數字漂亮,你終究也只是說服了自己的心理,而沒有真正留下什麼。

本次的訓練提示較嚴肅些,因為這幾週太重複回答一模一樣的問題,但仍看到同學們太過執著,以我個人與世界級跑者和教練系統的經驗來說,這樣絕非好事,再次提醒大家,一起加油了。



我和同學們在LINE群組裡分享各自的間歇課表訓練心得,談到幾個共同的問題以及能夠解決的方式,我們都希望能夠跑出理想的訓練品質。在對談的過程中,大家提及先前的跑步經驗,像是從幾歲開始接觸馬拉松與曾經受傷的經驗等等。驀然回首,也許我無法記起那些曾經閱讀的運動知識,不過那都內化成思考模式的一部分。十六週之後,我們可能有能力自己安排課表與強度,如果沒有辦法,也能知道訓練強度的基本邏輯。跑多快已經不再是最終目的,而是具備良好與正確的運動保健觀念,使馬拉松成為自己一生從事的運動。

本週除了訓練之外,為了對應運動書籍裡所提及的步頻與配速的關係,於是在平台手動加入M400顯示頁面。我想知道自己跑在平時Z2訓練配速5'40''/K(半馬破二)的步頻是多少,接著參照書上所述的內容,將自己的運動知識連接起來,成為一個更全面性的知識基礎。當然,步頻在心率區間訓練不是那麼重要,我並不會在訓練期間太在意它,單純是想了解關於它的背景知識。




手動新增功能 (圖片來源/POLAR FLOW)


週四,我覺得核心肌力的交叉屈體並不是太好做,自己有沒有做得正確我不曉得,希望下次能詢問跑步學堂的各老師們。

平安夜的尾聲 (圖片/小智)

週五的氣溫驟降,聖誕節也變得更有氣氛。老話一句,節慶歸節慶,訓練不能馬虎。2015年最後一個週五,在操場與女友跑完 Z1 5' +Z2 50' +Z1 5' 的課表。 
歡樂的聖誕節與很多人沒有關係,每年這個時候,我總會想起英國群星於1984年推出的公益歌曲Do they Know it's Christmas?向世界募款並捐給衣索比亞饑荒的受苦者。學長的母親在本日過世,身為他的好朋友,我的心情宛如烏雲罩頂。

週六,原定七點搭聯運前往台北,殊不知早上七點的當日車票售票窗口已經排了長長的人龍,當我買到票時,火車從我眼前開走!不過沒關係,就等下一班九點的聯運火車。等待的時間在附近的超商座位區讀期末考。
火車後轉客運後,開上雪隧並沒有塞車,很快就抵達台北。不過我要說在國道五號上架設紅綠燈真的很好笑,可能達不到分流前進的目標反而還會因為要停紅燈而車輛追撞。
稍微休息後就前往GoHiking信義店準備上課,跑步學堂在本週舉行肌肉按摩與筋膜放鬆的課程,雖然我先前就已經參加過一場相同的講座,這次講師不同,實際操作時有物理治療師在一旁指導,馬上能修正姿勢。幫高階班班長James按摩壓力有點大,算是一次很好的學習。訓練至今,本週心態上想放個假,讓自己休息,剛好週六的課表為Z1 5'+ Z2 20' +Z1 5',30'的課表能說是訓練計畫以來時間長度最短的一次訓練。我在中正紀念堂進行本次的訓練,碰巧遇上閃靈開露天演唱會!謝謝馬拉松世界提供的免費寄物服務。
晚上以一場期待已久的演唱會提前結束2015年,再匆匆趕車回花蓮。


週日,全家人除了我之外,都去了南投跑集集音樂馬拉松!

(圖片提供/老妹)

這是妹妹第一次報名參加路跑,媽媽偶爾會參加,而爸爸比較瘋狂,那我就不用說了。總之,我們家就是跑步家庭阿!(跑個不停?) 看到家人享受運動的益處,實在很開心。雖然花蓮與南投隔了中央山脈,我們仍像是跑在一起的。LSD的訓練保持輕鬆愉快的節奏。


2015年度回顧:
在世運主場館與五月天跨入2015年後,這一年像是濃縮版的人生起伏,有沉潛也有奮起。2014年的台北馬,刷新自己的個人最佳紀錄,沉澱了一個寒假,我不曉得跑馬的目標到底是為了湊滿百馬還是追求成績?回過頭來想,當初第二次參加路跑就上了凸台,也造成悲劇性的開始。換句話說,我忘了在這個運動中的快樂,而是為了成績一拚再拚。年中,將心態做好調整並重新規劃訓練課表,卻因為了顧及三年級下學期八門專業學程主修以及外務繁重而導致執行率始終都沒有太好,此時的我處在一個想要進步且渴求更有系統性的週期化訓練。

六月底,終於度過課業壓力最重的三年級,能稍微放鬆一下,
而國峰老師與譽寅學長合譯的書籍也在這段時間展開巡迴新書發表會。新書較為系統性地整理跑步所牽涉到的技術、肌力、體力以及最難衡量的心志,能說是近期跑步書籍整合知識較完整的一本書。我也搭配它來設計自己的訓練計劃,不過對於科學化的訓練方法,我仍在摸索。


攝於花蓮政大書城 (圖片/Maple)


於是當我看見運動筆記徵選Polar心率訓練營的文章,我像是挖到寶般的興奮,卻也因自我懷疑而猶豫二三天才決定要報名。後來很幸運成為Polar的學員,為了保持當初報名時的熱忱,因此認真地訓練且忠實撰寫每週的心得,我寧願相信有些沒能被選上的報名者每週都透過運動筆記關注著我們的成長,甚至跟著我們的課表默默操練。訓練至今最大的獲益是了解科學化訓練與心率區間的關聯性,對於訓練的自我保護更是一大福音。


Polar (圖片/小智)


十月底,系上同學揪了一團參加由花蓮郵局主辦的路跑賽,我們的心態是以健康晨跑的方式進行,每個人跑三公里,大家都跑得好開心,完全享受在沿路加油群眾的喝采聲裡。



(圖片/Maple)



十一月,參加大學最後一次運動會,還是謝謝大家願意讓我跑最後一棒,有始有終。




(圖片/小智)




時序進入十二月,跑步博覽會與臺北馬拉松像是回歸起點一樣。今年以台北馬做為2015年第一場馬拉松同時也是最後一場,不同的是心態調整地更好了。賽前與教練面對面溝通,並在比賽裡享受沿途的風光,我相信自己成長不少。




2015 Running Expo (圖片/小智)



Polar的同學們在訓練的過程中相互勉勵,帶給我許多啟發與信心,謝謝你們!大家總是要從工作中抽空練習,雖然辛苦,不過這是我們一點一滴累積起來的實力!

2016年的賽事(已報名完成):
一月  臺北渣打公益馬拉松       半馬組 (Polar訓練營結訓賽事)
二月  高雄Mizuno國際馬拉松  超半馬組(25K)
三月  臺東馬拉松                      半馬組
希望我們Polar的同學能在馬場相約同學會!預祝Happy New Year!