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2015年11月29日 星期日

POLAR 十六週心率訓練營 week6 : 掌握反覆跑

(圖片提供/運動筆記)

21B:
1. 週三主課表+1組,共10組。
2. 週六+100m 輕快跑*5
3. 週日主課表+10'


【教練的叮嚀-課表公布】基礎二期第二週課表: 學習反覆跑

各位同學好,W6是基礎二期第二週,W5執行反覆跑時有許多同學未能掌握要領,W6可以好好把握W5的心得,跑出自己的速度感。

W6週末的長距離訓練也延長許多,週間輕鬆跑時要確實放慢配速,反覆跑後往往會有恢復跑太慢的錯覺,此時看心率就對了,能快亦能慢、能放亦能收。


天氣轉涼,反覆跑如果有需要,可適度延長熱身時間,尤其是本周二鋒面報到,別忘了充分熱身,跑完也要先添上衣物再伸展,一方面保持體溫有助於充分拉伸,另一方面也避免著涼,因感冒而無法運動,就得不償失了。

各位加油囉。




【教練的叮嚀-訓練提醒】反覆跑和輕快跑不要再注意心率和速度了!
各位同學早安,這兩週碰到最多同學的提問就是:

「教練,我反覆跑跑得快死掉了」
「教練,我輕快跑的心率這樣ok嗎」
「教練,反覆跑怎麼這麼吃力」
「教練,輕快跑的配速跑到xxx可以嗎」


雖然相關的訓練原則與重點已經分享很多次囉,還是不免要提醒各位同學,反覆跑和輕快跑,雖然是速度較快的訓練,但重點並不在於實際上你跑的強度與配速是多少,請切記「8.5-9.5成力」的感受,輕快跑不需在意配速與心率,反覆跑前面幾趟稍微注意一下配速,約是上次最大心率測驗最後一圈的強度感受即可,重點在於過程中要保持良好的節奏、平衡、與動作,你要覺得你的動作是快而流暢的,而不是勉強吃力、我跟你拚了完成訓練。

反覆跑從中段開始到結束前心率會每趟越來越高,但不必在意實際上到多高,我所提的Z5只是一個概念,也就是相對快很多的強度,200m以九成力跑完,前面幾趟可以拿捏一下強度,不要快到難以維持,也不能太輕鬆,是一個需要很專注在動作與呼吸的強度,但最重要的還是過程中跑起來的速度感與跑姿是否能維持。

12/6實體課程時,我會讓各位單獨跑輕快跑給我看,會協助大家針對跑姿與動作來加強修正,別擔心的。




【教練的叮嚀-訓練提醒】天氣轉涼,務必做好熱身收操。

各位同學,今天開始鋒面來襲,可說是正式進入冬天了,訓練上最近幾週適逢反覆跑與接下來的間歇跑,跑前請務必做好熱身,可適度延長慢跑和動態伸展的時間,直到微微出汗了再開始跑主課表。

跑完伸展時也別忘記披上衣服,保持身體溫度再進行伸展。
如果因為工作或生活覺得特別疲勞,反覆跑可以改為40-50分鐘的輕鬆跑,盡量不要在身心狀況不好時執行速度課表,一方面成效不佳,一方面受傷機率也會大為提升。




(圖片/小智)
週一: 以恢復跑展開第六週的訓練,跑到後段,天空開始下起雨,
比目魚肌亦開始感到緊繃,所幸在輕快跑幾趟之後完全恢復,
小腿腫脹的感受已經消除,首次感到輕快跑的助益。(灑花)
(週一主:Z2 30')


(圖片/小智)
週二,一早去洗衣服,準備晾衣服時太陽就出來了!(幸運)
我與教練討論近期已能負荷現階段的肌力訓練,
提出往後組數與秒數自動增加五下、五秒的想法,
教練表示操練時做到相當負荷但不至於無法負荷就行了。
(週二:棒/橋/側棒 35'' *3 )


做完肌力,朋友傳來2015跑步博覽會的消息,
2014年親臨現場的感覺非常好,打算今年再去!!
活動屆時將提供動態足測、跑步課程、跑鞋租借等設施,
當然少不了紀念商品的賣場啦!


(圖片/小智)

博覽會官方網站:http://www.adidasrunning.com.tw/
開放時間: 
12/4~12/16 13:00-22:00
12/17~12/19 09:00~22:00
12/20 05:00~22:00 (最後入場時間21:00)
訓練數據同步上傳平台時,試著連接了好幾次才成功,
我猜應該是平台正在進行維護或更新,果不其然,
平台釋出最新版的更新予使用者下載,真是太棒了!


(圖片/POLAR FLOW)




周三,進行十趟反覆跑(Z5 200m+Z1 200m)*10,
所謂Z5及Z1是指相對快速與相對慢速的感受,
反覆跑的目標在於維持良好跑姿以達到省力地前進,
就是一般跑步書籍常提的跑步經濟性。

課表執行的狀況:
1.沒看手錶直接跑,不管速度。
2.每趟完全恢復後進行下一趟。
3.第五趟結束後去了一次廁所。
4.跑姿有維持住。


(圖片來源/POLAR FLOW)

週五,開始調整作息為早上跑步,這是為了配合比賽的調整。
充分暖身後在操場順時針跑了六十分鐘,感覺非常好,
寒冷的天氣裡,在同樣的心率下,速度較平常快一些。


(圖片/小智)

週六Running School Lesson 3
場地因故由師大操場移師到福和河濱公園,課程由亞索800更改為法特雷克跑。每一個學員輪流領跑配速,大家都很厲害也很謙虛。輪到我配速時,助教要求我配在5'40"/K ,我完成配速時間為5'38"/K,心率區間穩定在Z2,很輕鬆也很快樂,順道完成今天Polar W6D6的課表。

(圖片/小智)

週日!!!什麼?!一週竟然又過去了!!!
已經習慣訓練成為生活的一部份,就像每天要洗澡一樣。
週日110分鐘的長跑是訓練計畫以來時間最長的課表,
告訴自己先以暖開為前提,維持姿勢後再講求速度。
做完動態及靜態的熱身,進入課表Z1 5'沒多久,
心率很快就爬到Z2的下限,不過我並沒壓著速度跑,
其實是因為速度是相同的,訓練剛起步時心率較高是正常的,
之後跑在穩定的配速下,心跳會找到自己最舒適的頻率,
就我來說,Z2 的穩定心率能很長時間固定在142bpm。

完成每日活動目標都會很滿足!! (圖片/小智)
基本上維持在5'50"~6'00''/k跑完110分鐘(20.07km),
中途綁鞋帶一次、喝水三次,在完成課表後做了二次輕快跑,肌肉有明顯得到舒緩的感受。
以Running Index 60 結束本週的訓練,
對下一週的實體課程好期待阿!!!

(圖片/POLAR FLOW)
本週總結:
1.訓練越來越上手。
2.天氣冷要熱身夠。
3.週六記錯課表而忘記跑輕快跑100m。
(下次出門訓練前要再次確認課表)