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2015年10月30日 星期五

POLAR 十六週心率訓練營 week2 : 有氧訓練週

(圖片/小智) 



來到花蓮第四年,已經習慣天亮時窗外能見海岸山脈,門外能望向中央山脈的壯闊,
在面積狹長的花東縱谷裡,要契入自然是容易的。

說到結合環境的訓練,吉安路跑團的大哥推薦了吉安的楓林步道(山路),真正去嘗試之後,發覺其爬坡的挑戰性不輸太魯閣峽谷的賽道,沒料到跑在熟悉的夜景勝地竟有股重新認識它的感受。

(圖片/小智) 攝於楓林步道

登上楓林步道的頂點,隱約能見到日治時期吉野移民村的棋盤式街景規劃,最近來到吉安的日本人變多了,因為日本媒體大篇幅報導了灣生回家的故事。

有山當然就有海,東海岸馬拉松、七星潭馬拉松即是跑在海邊,面對廣袤無際的太平洋。

(圖片/小智) 夕照的海岸山脈與太平洋  攝於遠雄海洋公園燈塔




無論是什麼樣的環境或賽道,只要敞開心胸去跑,享受與自己對話的過程,就會很快樂。
每次完成半程馬拉松時,我都會靜下來反問自己的跑步初衷,如果沒有改變,那就繼續跑下去。

我能體會超馬女神工藤真實曾說跑步是一段很舒服的時間的意境。

我曾在大雨滂沱的太魯閣完成半馬;也曾頂著攝氏32度的炎熱氣溫在安平完成古都半馬,過程或許有些顛簸,回憶起來的成就感大於當時的痛苦。

我在POLAR FLOW 手機版的APP寫下自己的格言:Pain is temporary,pride is forever.

第一週的訓練過去了,Daniel教練已上傳第二週的課表,除了照著課表練習之外,心態上應是帶著期待去訓練並以滿足的心情結束訓練。

我是這麼告訴自己的。當然訓練中有不舒服或受傷要立即停止,不能硬撐。

來看看第二週的21K 課表吧!
(圖片提供/運動筆記)

第二週的21K B組的課表裡,週二、五、日共三天的主課表皆額外增加10分鐘!我將本週一的肌力訓練視為上週日慢跑80分鐘後的靜態訓練,核心動作有棒式、橋式、左右側棒式,每一個動作維持30秒,並持續做三組。發現自己在側棒式的動作時,肌肉感受較痠,推測是平時跑步較少做到側向的訓練,因為跑步就是單方向往前,既然知道這個部份的弱項,就能再自我加強一些。腹肌抗旋轉的彈力繩訓練也需要再練習,加油!

上週在馬拉松世界上課時,學到棒式等核心肌群的伸展的細節,常見的錯誤是:屁股翹得太高、刻意聳肩、不自覺的弓背、腹部未收起。特別要與大家分享的是橋式,在做橋式的時候應是以自身臀部的力量撐起身體,而不是用背部撐起,否則下背會感到壓力,又達不成訓練的效果哦!大家在做訓練時可以參考書籍或網路影片的教學,如果行有餘力可以錄下自己做核心訓練的影片,並與教練討論! 

補充:橋式動作示範

週二的主課表是Z2 50',目的是培養有氧耐力。天公伯終於露出笑顏,陽光普照的好天氣,適合洗衣曬被,慢跑訓練更是好心情。喜歡陽光灑在東湖湖面上,經風輕輕一拂,見波光粼粼的漣漪逐漸散開,心也開朗起來。


(圖片/小智) 國立東華大學東湖

這二天的腓腸肌較為緊繃,可能有肌肉沾黏的現象,多利用滾輪與貼布,確實有舒緩的感覺。往後的訓練的熱身再延長一些,確定訓練開始時身體已經熱開(微微出汗),並在訓練後做妥善的收操。眼前就是冬季了,這樣做是有必要的!

[關於心率區間的計算]

在訓練的時候,有朋友問到心率大略以每10%HRR為一區間可不可以?我認為沒有什麼行不行,裝置只是輔助,最重要的是身體的感覺如何。若要求更精確的區間心率,可以依照下圖計算個人的Z1~Z5。

(圖片/上課講義)


POLAR M400 有心率區間鎖定的功能(長按紅色確定扭),週二訓練時我將心率鎖在Z2,
若心率跌破或升過Z2時,M400 立即發出警示音提醒使用者 (能避免危險)。

學員雅婷補充:自行新增訓練目標,若心率超過或跌破該訓練區間心率時,M400亦會發出警示音。

跑者在狀況好的時候,難免在訓練時會不自覺跑快,心率也可能飆破該訓練的鎖定區間,但建議還是要在自己狀況與訓練目標之間做一個衡量!

為此,我特別在POLAR FLOW平台與Daniel教練討論。教練表示不用太刻意壓著速度,慢跑時偶爾超過一些無妨,只要盡量維持輕鬆的節奏和Z2舒適的區間即可。

每次訓練後,Daniel教練總是會給我一些評語與鼓勵。
(圖片/POLAR FLOW APP)

POLAR FLOW平台(https://flow.polar.com/)像個貼身夥伴,彷彿教練就在你的旁邊一樣,有問題可以隨時向教練提出。與其說是接受教練的回饋,不如說是協助教練認識自我的訓練狀況,一來一往的交流,有助於訓練課表強度的調整與安排。

說到衡量一次訓練的指標,可以利用心率、配速等數值,POLAR則提供使用者一個跑步指數(Running Index),就是綜合心率與速度的一項指標,分數越高代表跑者能跑得快且輕鬆。

(圖片/POLAR FLOW APP)

上圖是上週日課表Z1 5' +Z2 70' +Z1 5' 有氧訓練的數值,其中跑步指數57分。更多關於跑步指數的詳細介紹,POLAR官方推出一支短片,有興趣的朋友們可以參考看看!

跑步指數中文版介紹(點我)

週三的訓練基本上與週二相同,不過沒有輕快跑50m *5。一樣以輕鬆愉快的心情跑完全程。 (開心!)

(圖片/小智) 週二週三在操場練習

週四的肌力訓練安排在體育課之後,
課表:
⊙伏地挺身15" *3
⊙深蹲15" *3
⊙弓箭步15" *3
⊙左右側弓箭步15" *3

想必大家訓練的時候,股四頭肌有點痠,希望未來操作時重心可以很穩,小智加油!


週五,沒有排課的一天,不過期中考週近在眼前,除了訓練之外,也必須溫習功課,下週訓練、心得也不得馬虎。主課表Z2 50' ,一樣在操場練習,感覺舒適愉快,就在快結束時,左大腿後側小抽了一下,所幸無大礙。(嚇死)

My Mizuno Shoes (圖片/小智)
謝謝我的跑鞋們能各司其職,不同課表能有不同的搭配,週末二天有事要辦,週六週日的課表將如實完成,下週開始要進行Z3的課表了,有些興奮,加油!(握拳)

特別感謝Daniel總教練耐心回覆訓練日誌。