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2017年12月6日 星期三

Long Slow Distance Run


LSD,Long Slow Distance Run,中譯為長距離慢跑。

其訓練效益有:

1. 改善心血管功能
2. 改善體溫調節功能
3. 增加骨骼肌的氧化能力
4. 提升脂肪利用率 (作為能量消耗來源的比例提升)
5. 促進細胞內粒線體的數量增生 (能產出更多ATP以供利用)


LSD是德國醫師跑者Ernst van Aaken率先提出的訓練概念,他亦被後世稱為長距離慢跑訓練法之父,他利用該套訓練法幫助跑者Harald Norpoth於1964年的東京奧運奪得男子5000公尺的銀牌。

1969年,美國傳奇跑者Joe Henderson將該訓練法正式定名為Long Slow Distance,並且將此概念集結成書籍出版,書名為《Long, Slow Distance》。Joe Henderson自1970年起擔任知名跑步雜誌Runner’s World的主編,是享譽盛名的跑步作家。

在Long, Slow Distance書籍中,Joe Henderson提到LSD的配速應比個人10公里比賽配速慢上1至3分鐘。此外,素有檀香山馬拉松之父之稱心臟專科醫師Jack Scaff亦在其著作Your First Mararthon提到,初次接觸馬拉松訓練的跑者,進行LSD訓練的時間不得少於1小時,且距離不超過24公里。若有週期化訓練,則可在第五個月的訓練開始時,嘗試跑二個小時以上。其餘週間內的訓練應至少具備三次的有氧耐力訓練,至多不超過五次,每次以一小時為限。

Long Slow Distance訓練時的運動強度,曾有數個研究分別以不同測量基準提出建議:

1. 最大攝氧量的70%的強度 (Kilgore於2006年提出):需要得知精確的最大攝氧量必須要到運動科學實驗室或是醫學中心檢測,較不便於一般跑者。

2. 儲備心率法65%~75%的強度 (Dolgener, Kolkhorst與Whitsett於1994年提出):需要得知最大心跳率與安靜心跳率,以求換算強度區間。

3. 乳酸閾值配速的強度的85% (Hottenrott, Ludyga與Schulze 2012年提出):例如乳酸閾值配速在每公里4分15秒(255秒),則85%就是255/0.85=300秒,即為每公里5分0秒。


二度拿下舊金山馬拉松冠軍的跑者Pete Pfitzinger曾代表美國參加奧運馬拉松項目(1984年洛杉磯奧運第11名),他提到LSD訓練對於市民跑者而言,可帶來顯著的心肺耐力訓練效益;對於訓練有素的專業跑者而言,採用LSD的訓練效益相當有限,通常偏向於恢復跑的效果。若專業跑者想達到LSD應有的訓練效益,就必須搭配不同的步伐與強度變異,因為每個人的生理適應性不同,醣源儲存與脂肪利用的能力也不同。

2017年12月4日 星期一

2018 萬金石馬拉松備戰記錄Week 1


11/27(一) 休/固定帶領慢跑班

慢跑班的課程已經進入預定的尾聲,見到大家越來越進步,心裡面更是收穫滿滿。



11/28(二) 12km Lap Pace:2'00''
操場整修,於是跑再第六道。天氣有點熱,跑到穩定後卻發現心率偏高(儲備心率的第二區間),也或許是有一段時間沒持續跑這個配速了。



11/29(三)
空氣中的懸浮微粒太高,整個西半部都遭殃。只好向教練反映,於是停跑一天。以先前環保署公告的危害標準是70微克/每立方米,而這天的數值已經達到180以上,宛如行走在霧中,眼前一片霧濛濛。

11/30(四)休

12/01(五)  12km Lap Pace:2'00''
十二月開始了,希望自己能跟好教練的課表。東吳超馬接力後,接下來就專心準備萬金石了。


12/02(六)東吳超馬接力 (每人跑30分鐘)

似乎是十一月的疲勞尚未褪去,今天熱身時的心率就已經進入到第一區中段,也或許是離開田徑場競技的氛圍有些時間,重新拾回心理平衡還需調整。這幾年以來,從一個專項400公尺的選手逐漸轉換成一名馬拉松跑者,隨著消逝的白肌,心態更像是柔韌的紅肌。無論是跑什麼樣的棒次,盡可能地做好自己能發揮的,接著就是相信隊友,我們二隊初試啼聲的總排名都很亮眼,這要歸功於場內外大家的心連心,反覆繞著田徑場,一圈又一圈,把我們的團隊凝聚成一個圓。

看到前一棒的昭宇越跑越穩,我選擇拿下自己的心率帶,並在場邊依照自己的節奏熱身,不免俗地有跑者彼此的視線打量,彷彿提前在場外就有默契地下好戰帖,我也沒打算知道你是誰,因為我只是跑好自己的。昭宇回來那一刻,我蹲下來將他腳上的接力晶片卸下,並繫上自己的右踝。踏上跑道的那一刻,也是初次跑在東吳的操場上,想起方才巧遇創辦人郭老師與井上真悟,心裡靜了下來。


第一圈試著感受跑道的彈性,第二圈慢慢將速度穩定下來。我很安靜,心如湖面般清澈,任何想法都會掀起漣漪。場邊是團員們的大聲疾呼,即使我沒回應,但這加油飽含力量,在耳邊無限迴響,讓我一圈又一圈穩穩地跑著。雖說卅分鐘根本不是什麼問題,那賽事背後所傳達的精神才是最重要的。

兔媽幫我算了每一圈差距在正負一秒,跑的是我最喜歡的第四道,看來我一路的體感維持得很不錯,歸功於大家的幫忙,最後手錶計時卅分鐘繳出七公里的成績,至於晶片里程多少就不再去管它,因交棒區不是在起終點,手錶計時則是由交棒區起算,總結來說,至少以今天的狀況而言,我可以說已經滿意了。


12/03(日)   12km Lap Pace:2'00''

對比昨日的熱血賁張,週日的有氧耐力顯得格外輕鬆。配速維持在4'55''左右,心率穩定在一區中段,這比較類似之前五分速的狀況,雙腳也喚醒了那記憶中的跑感,希望能繼續保持。


2017年12月3日 星期日

2017東吳超馬 瓏美麗揪跑團

第一次參加這傳說中的賽事。

圖像裡可能有1 人、戶外



似乎是十一月的疲勞尚未褪去,今天熱身時的心率就已經進入到第一區中段,也或許是離開田徑場競技的氛圍有些時間,重新拾回心理平衡還需調整。這幾年以來,從一個專項400公尺的選手逐漸轉換成一名馬拉松跑者,隨著消逝的白肌,心態更像是柔韌的紅肌。無論是跑什麼樣的棒次,盡可能地做好自己能發揮的,接著就是相信隊友,我們二隊初試啼聲的總排名都很亮眼,這要歸功於場內外大家的心連心,反覆繞著田徑場,一圈又一圈,把我們的團隊凝聚成一個圓。


沒有自動替代文字。


看到前一棒的昭宇越跑越穩,我選擇拿下自己的心率帶,並在場邊依照自己的節奏熱身,不免俗地有跑者彼此的視線打量,彷彿提前在場外就有默契地下好戰帖,我也沒打算知道你是誰,因為我只是跑好自己的。昭宇回來那一刻,我蹲下來將他腳上的接力晶片卸下,並繫上自己的右踝。踏上跑道的那一刻,也是初次跑在東吳的操場上,想起方才巧遇創辦人郭老師與井上真悟,心裡靜了下來。


圖像裡可能有一或多人和戶外


第一圈試著感受跑道的彈性,第二圈慢慢將速度穩定下來。我很安靜,心如湖面般清澈,任何想法都會掀起漣漪。場邊是團員們的大聲疾呼,即使我沒回應,但這加油飽含力量,在耳邊無限迴響,讓我一圈又一圈穩穩地跑著。雖說卅分鐘根本不是什麼問題,那賽事背後所傳達的精神才是最重要的。

圖像裡可能有一或多人和大家站著


兔媽幫我算了每一圈差距在正負一秒,跑的是我最喜歡的第四道,看來我一路的體感維持得很不錯,歸功於大家的幫忙,最後手錶計時卅分鐘繳出七公里的成績,至於晶片里程多少就不再去管它,因交棒區不是在起終點,手錶計時則是由交棒區起算,總結來說,至少以今天的狀況而言,我可以說已經滿意了。


圖像裡可能有10 個人、微笑的人、大家站著

2017年11月23日 星期四

2018目標賽事:萬金石馬拉松



花旦:「也許千帆過了還在等,也許笑眼淚光盼到那個人。」


2018年,目標賽事就定為萬金石馬拉松,抽籤三年終於中獎。
即使體驗過IAAF 金標籤賽事 Gold Coast Airport Marathon,還是想體驗這個目前台灣層級最高 (銅標籤)賽事。


Jeff Galloway 課表訓練心得與未來展望

經歷四週的週期,歸納出Jeff Galloway的課表特點。
1.  長課表的配速較馬拉松專項的LSD配速慢。
2.  素質課表以400X10起跳為主,速度算快。沒有基礎的人可能較難適應。
3.  神奇一英里穿插在課表之中,刺激速耐力與提升最大攝氧量

在美津濃接力賽擔任第四棒,距離為6公里。前5公里跑得順暢,並將個人近二年的5公里最佳成績向前推進1分鐘,如果單純盡力跑完5公里,真的有機會跑進原課表預設的最終成績(再更快1分鐘)。



下週起,將開始新的訓練週期,整體計劃交由新教練育宏打理。(原教練亦是名優秀的長跑選手,不過目前正在服役中。)



希望目標是能在明年的萬金石馬拉松跑出應有的水準。師徒一起努力。
圖像裡可能有一或多人、大家站著和自拍

2017年11月20日 星期一

Jeff Galloway’s Training Method: week 4

(圖片/小智)
週日帶領瓏美麗跑LSD


週一採訪林育宏教練 (美津濃旗艦店)
圖像裡可能有一或多人、大家站著和自拍

晚間是總複習第二集
圖像裡可能有11 個人、微笑的人、自拍和室內

週三是重訓日


週三中午前往台大採訪


週六參與Superace追逐星光馬拉松

難忘的2017美津濃馬拉松接力賽


2017美津濃馬拉松接力賽,是我大學時代以來就相當期待的賽事,每次揪團總是處於備取或是難以成團,畢竟從花蓮要到金山必須多次轉車,對學生來說沒有自駕的話,並不是太方便,然而住宿亦是個問題。所幸美津濃為推廣社會參與,外縣市學生參賽有補助交通車馬費。

沒有自動替代文字。
上場裝備 (圖片/小智)

今年應小兔之家一邀,參加了這傳說中的盛會,似乎能藉此一窺日本驛傳的影子。

令人緊繃的是,比賽當日是臺灣生物力學年度研討會,今年由屏東大學做為東道主,而我的口頭發表被安排在比賽當日的下午,為求能如願趕得上車次前往屏東,因此就沒有與大家一起坐車,在此很感謝阿宏的基隆友人提供我們住宿,讓我們可以有地方可以休息,再感謝阿宏願意騎機車載我前往會場。很感激老天的安排,畢業於文大的阿宏熟悉陽金公路,是再適合不過的人選,後來經過討論,我們決定前一天先搭車前往基隆,然後由阿宏的基隆友人接送我們來回金山與基隆,這樣比較不會那麼疲累。

圖像裡可能有夜晚和戶外
凌晨四點半的起點 (圖片/小智)
比賽當天的行程,與事前規劃的有些落差(實際版本如下):
03:30 起床
04:00 國瑞開車載我們出發
04:15 車上吃早餐
04:30 抵達會場(光復樓地下室集合)
05:20 賽事各棒次檢錄
07:10 社會組第一棒起跑
09:40 預估第五棒完跑 (以每棒均速5分30秒計算)
10:00 搭乘接駁車回到金山青年活動中心
10:40 抵達台鐵基隆車站
==11:00台鐵區間車基隆開車==
11:33 抵達台鐵南港車站
11:35 衝刺到高鐵南港車站月台
==高鐵633車次南港開車==
13:45 抵達高鐵左營車站(台鐵新左營站)
13:50 爸媽臨時起意的溫馨接送
14:35 抵達屏東大學屏商校區
14:50 會場報到與繳交資料
15:20 學術論文口頭發表


2017美津濃馬拉松接力賽+2017臺灣運動生物力學年會:
11/18下午與Maple一起跑SUPERACE追逐星光馬拉松,捷運轉乘台鐵是短暫的衝刺,阿宏在Line的另一端幫我加油,果真如願搭到車到基隆,借宿阿宏同事國瑞家。(原本的預想是騎機車走陽金公路)
參加 Superace (圖片/Maple)


感謝國瑞於11/19接送我們往返基隆車站與金山青年活動中心,更感謝瓏美麗的厲害隊友們以及辛苦的啦啦隊,感謝爸媽南下的接送。

圖像裡可能有7 個人、微笑的人
無影腳的隊員一字排開 (圖片/兔爸)


跑第四棒經歷了許多大坡,不過自從早晨醒來後,心裡面就很安靜,琇媽說是一種沈澱。順利跑出這段訓練期間所設定的比賽速度,我沒有被任何人追過,以第一次參加接力賽已經算是不錯!

圖像裡可能有1 人、站立、鞋子、短褲和戶外
擔任第四棒順利完成 (圖片由活動志工拍攝)
第四棒 (圖片由運動筆記拍攝)
(檔案由Jenny提供)


跑完後從基隆車站搭台鐵到南港,眼前又是一分鐘的衝刺轉乘(高鐵)。

從南港上車 (圖片/小智)

到新左營之後感謝爸媽臨時起意的溫馨接送,並且參與我的口頭發表。感謝指導教授蔡老師細心的指導,我們分別都很忙碌,這個成果真的是個里程碑。


圖像裡可能有1 人
年度研討會發表順利結束 (圖片/柚子)