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2017年11月23日 星期四

2018目標賽事:萬金石馬拉松



花旦:「也許千帆過了還在等,也許笑眼淚光盼到那個人。」


2018年,目標賽事就定為萬金石馬拉松,抽籤三年終於中獎。
即使體驗過IAAF 金標籤賽事 Gold Coast Airport Marathon,還是想體驗這個目前台灣層級最高 (銅標籤)賽事。


Jeff Galloway 課表訓練心得與未來展望

經歷四週的週期,歸納出Jeff Galloway的課表特點。
1.  長課表的配速較馬拉松專項的LSD配速慢。
2.  素質課表以400X10起跳為主,速度算快。沒有基礎的人可能較難適應。
3.  神奇一英里穿插在課表之中,刺激速耐力與提升最大攝氧量

在美津濃接力賽擔任第四棒,距離為6公里。前5公里跑得順暢,並將個人近二年的5公里最佳成績向前推進1分鐘,如果單純盡力跑完5公里,真的有機會跑進原課表預設的最終成績(再更快1分鐘)。



下週起,將開始新的訓練週期,整體計劃交由新教練育宏打理。(原教練亦是名優秀的長跑選手,不過目前正在服役中。)



希望目標是能在明年的萬金石馬拉松跑出應有的水準。師徒一起努力。
圖像裡可能有一或多人、大家站著和自拍

2017年11月20日 星期一

Jeff Galloway’s Training Method: week 4

(圖片/小智)
週日帶領瓏美麗跑LSD


週一採訪林育宏教練 (美津濃旗艦店)
圖像裡可能有一或多人、大家站著和自拍

晚間是總複習第二集
圖像裡可能有11 個人、微笑的人、自拍和室內

週三是重訓日


週三中午前往台大採訪


週六參與Superace追逐星光馬拉松

難忘的2017美津濃馬拉松接力賽


2017美津濃馬拉松接力賽,是我大學時代以來就相當期待的賽事,每次揪團總是處於備取或是難以成團,畢竟從花蓮要到金山必須多次轉車,對學生來說沒有自駕的話,並不是太方便,然而住宿亦是個問題。所幸美津濃為推廣社會參與,外縣市學生參賽有補助交通車馬費。

沒有自動替代文字。
上場裝備 (圖片/小智)

今年應小兔之家一邀,參加了這傳說中的盛會,似乎能藉此一窺日本驛傳的影子。

令人緊繃的是,比賽當日是臺灣生物力學年度研討會,今年由屏東大學做為東道主,而我的口頭發表被安排在比賽當日的下午,為求能如願趕得上車次前往屏東,因此就沒有與大家一起坐車,在此很感謝阿宏的基隆友人提供我們住宿,讓我們可以有地方可以休息,再感謝阿宏願意騎機車載我前往會場。很感激老天的安排,畢業於文大的阿宏熟悉陽金公路,是再適合不過的人選,後來經過討論,我們決定前一天先搭車前往基隆,然後由阿宏的基隆友人接送我們來回金山與基隆,這樣比較不會那麼疲累。

圖像裡可能有夜晚和戶外
凌晨四點半的起點 (圖片/小智)
比賽當天的行程,與事前規劃的有些落差(實際版本如下):
03:30 起床
04:00 國瑞開車載我們出發
04:15 車上吃早餐
04:30 抵達會場(光復樓地下室集合)
05:20 賽事各棒次檢錄
07:10 社會組第一棒起跑
09:40 預估第五棒完跑 (以每棒均速5分30秒計算)
10:00 搭乘接駁車回到金山青年活動中心
10:40 抵達台鐵基隆車站
==11:00台鐵區間車基隆開車==
11:33 抵達台鐵南港車站
11:35 衝刺到高鐵南港車站月台
==高鐵633車次南港開車==
13:45 抵達高鐵左營車站(台鐵新左營站)
13:50 爸媽臨時起意的溫馨接送
14:35 抵達屏東大學屏商校區
14:50 會場報到與繳交資料
15:20 學術論文口頭發表


2017美津濃馬拉松接力賽+2017臺灣運動生物力學年會:
11/18下午與Maple一起跑SUPERACE追逐星光馬拉松,捷運轉乘台鐵是短暫的衝刺,阿宏在Line的另一端幫我加油,果真如願搭到車到基隆,借宿阿宏同事國瑞家。(原本的預想是騎機車走陽金公路)
參加 Superace (圖片/Maple)


感謝國瑞於11/19接送我們往返基隆車站與金山青年活動中心,更感謝瓏美麗的厲害隊友們以及辛苦的啦啦隊,感謝爸媽南下的接送。

圖像裡可能有7 個人、微笑的人
無影腳的隊員一字排開 (圖片/兔爸)


跑第四棒經歷了許多大坡,不過自從早晨醒來後,心裡面就很安靜,琇媽說是一種沈澱。順利跑出這段訓練期間所設定的比賽速度,我沒有被任何人追過,以第一次參加接力賽已經算是不錯!

圖像裡可能有1 人、站立、鞋子、短褲和戶外
擔任第四棒順利完成 (圖片由活動志工拍攝)
第四棒 (圖片由運動筆記拍攝)
(檔案由Jenny提供)


跑完後從基隆車站搭台鐵到南港,眼前又是一分鐘的衝刺轉乘(高鐵)。

從南港上車 (圖片/小智)

到新左營之後感謝爸媽臨時起意的溫馨接送,並且參與我的口頭發表。感謝指導教授蔡老師細心的指導,我們分別都很忙碌,這個成果真的是個里程碑。


圖像裡可能有1 人
年度研討會發表順利結束 (圖片/柚子)

2017年11月19日 星期日

伸肌悖論其實是錯的


就讀東華時,課餘時間我便會閱讀運動科學的書籍。畢業後,我進入了師大體研就讀,選擇運動生物力學領域,以人體力學的角度分析運動技術,數理方面的能力必須要很強,尤其各物理公式的轉換與微積分的應用,所幸在商學院學習微積分頗有心得。從嚴謹的實驗之中來看,姿勢跑法將步態的分期講得比較簡略,或許是為了方便推廣的緣故,但從學術上來說確實有值得修正的地方,尤其是鮮少提到的肌肉電位訊號方面,我會這麼說是因為:讀了博士所公開發表在學術期刊的論文與實際出版的書籍、親身做過實驗分析、在學術研討會進行海報發表與口頭發表後得到教授們的回饋。

學術研討會口頭發表:

校內口頭發表 20171005 國立臺灣師範大學體育研究所例行學術研討會於本部體001教室報告《不同跑步型態的下肢肌電訊號分析》  
附註:當日出席例行研討會之研究生總人數為185人,資料來自系上會議簽到退系統統計。

20171005於師大本部發表/前一天徹夜沒睡之神情憔悴 (圖片由A-TU拍攝)


校外口頭發表 20171119 臺灣運動生物力學年度學術研討會於國立屏東大學國際演藝廳報告《不同跑步型態的下肢肌電訊號分析》  
附註:校內原始報告內容加入運動學參數後投稿至2017臺灣運動生物力學年會(2017年度由屏東大學體育學系主辦),並接受相關領域教授所組成的審查委員團審理稿件,審理通過後再刊登為年度研討會論文,且收錄在2017年度研討會論文集裡。不過自認內容還能夠加完善,這部分就要靠期刊投稿來呈現了。因為這次研討會的截稿日是10/18,實在有些匆促,所幸能收到順利刊登的消息。

圖像裡可能有1 人
(圖片/柚子)


姿勢跑法最常提及的1990年伸肌悖論(Extensor Paradox)來說,股四頭肌在站立中期(mid-stance phase)結束後的20毫秒(ms)並未被啟動,以該實驗的動作劃分來說,那20毫秒屬於推進期,進而以此研究發現表示:推進期時下肢的主要伸肌-股四頭肌並未被啟動,但這不代表足底壓力中心(center of pressure)軌跡已經移到掌趾,換句話說就是站立終期(terminal stance phase)的經典pattern尚未出現,也就是還沒進入真正的推進階段。我能確定的是姿勢跑法是一套具有教學架構的方法,認證考試裡頭包含一些基礎的運動力學與物理概念,但在細節中並不完全正確,而且我也沒有完全相信這套方法。


這本書就是1990年收錄伸肌悖論的書,是我透過一些朋友關係借到的,作者Peter R.Cavanagh 是我們師大一位留美教授的指導教授,師大亦有幾位教授在國際研討會遇過Cavanagh教授,不過我拿著伸肌悖論的研究與師大教授深入討論,教授表示這個實驗設計有瑕疵,結論也不正確。
(圖片/小智)

我看完伸肌悖論之後,自己產生幾個疑問:
1.實驗結果是1990年發表的,當時的EMG技術不如現代成熟。實驗的採樣頻率只有500Hz(每秒五百筆資料),而依據奈奎斯特採樣定理(Nyquist Theorem),實際有效的頻率是採樣頻率的一半,也就是當你想要在每秒鐘收取500筆的有效資料,採樣頻率應該要設定為每秒鐘1000筆 ,而高通濾波75Hz的設計有些奇怪,正常步態的實驗濾波並不會把高通濾波設在75Hz,這樣的設計會不會因此而掩蓋掉一些真正重要的訊號?

2.實驗結果並沒有特別指出並定義各動作分期,而是以一張單腳著地的步態圖以及膝關節的伸展(knee extension)與屈曲(knee flexion)來搭配解釋EMG訊號。

3.實驗結果將站立中期(mid-stance phase)之後的20毫秒(milliseconds)稱作推進期,並說明這20毫秒之內股四頭肌並未啟動。我認為20毫秒可能才剛進入站立末期(terminal stance phase),也就是腳跟才剛離開地面(Heel-off),但有沒有推蹬並不曉得,畢竟實驗並沒有同時收取腓腸肌的肌電訊號。不過研究結果並不能將股四頭肌沒有啟動而解釋為沒有推蹬,也或許是肌電訊號處理時的擷取頻率設定有問題。

翻攝自biomechanics of distance running。80毫秒處是站立中期,而實驗表示100毫秒是推進期,但是典型的推進期比較像從120毫秒的明顯腳跟離地heel-off,到大約200毫秒的掌趾即將離地時 toe-off。典型說的推蹬,是160~200之間。由此可知再怎麼樣第100毫秒不太可能進入推進期。由於實驗並沒有特別說明動作分期,而是直接用膝關節角度來定義,這樣來說的科學實驗並不嚴謹。
(圖片/小智)
翻攝自biomechanics of distance running。最大的膝關節角度在第80毫秒(站立中期),但是第100毫秒時,股四頭肌並沒有明顯活化,這並不代表完全沒有作工。以小智自己找姿勢跑法跑者來做實驗,推進期的股四頭肌仍有活化,只是比一般普遍跑者還小,並不代表完全沒有。因為膝蓋要有良好的彎曲角度,一定需要股四頭肌的活化。
(圖片/小智)


4.姿勢跑法的推蹬是指髖膝踝在矢狀面呈一直線,但沒有詳細解釋運動學中的最大膝關節角度為多少,因為不可能180度打直。圖中的 ∠ABC是生物力學矢狀面常見的角度,以大轉子、髕骨外側、腳踝外側為三點計算之。

姿勢跑法跑者在站立末期 (圖片/小智)
5.我請一位姿勢跑法跑者以15kph(km per hour)的速度在跑步上面跑,發現從mid-stance到toe-off前一刻(同如上圖)需要30毫秒,所以實驗中以 4m/s (14.4kph) 的設計,不太可能在20毫秒就出現推蹬。


我的想法:
根據作用力與反作用力原理,二物體接觸時會產生大小相等、方向相反的力。在地球上之所以能夠自由行走、奔跑,是因為我們有適當的摩擦力讓我們能接觸地面,並且在離開地面前施予地面一個向後向下的力,而我們就能向前向上移動。再加上前傾角度與重力的緣故,我們能有一個自然向前的慣性以及前傾角度所帶來的轉動慣量,所以才能每一步都紮實踏在地面上。有支撐才會有移動,兩個太空人在宇宙之中能夠靠著雙手向彼此施力而各自往施力的反方向移動,應該就是這個道理。所以我認為,單純靠慣性前傾而不施力,則會直接跌倒在地上,就我對姿勢跑法的深入理解,它希望跑者在跑步時不要有太大的身體質心震幅(垂直方向),所以提倡不要主動推蹬,但不可能不給予地面力量而主動前進。

小智的實驗資料處理:肌肉電位訊號分析 (圖片/小智)

總之,這些並不是我自己一個人空口說白話的,我以一個碩士生的實力將這個概念寫成研討會論文,並得到學術文章的刊登。記得當初在姿勢跑法培訓時,已經很清楚大多數的與會教練並不懂運動學與動力學,徐老師在即席口譯時也沒法將博士口中的Kinetics與 Kinematic直接翻譯中文,我覺得相當可惜。



附上認證證書以免有心人說我是來亂的/我是讀了理論之後在跑界也實際教學/再透過運動生物力學實驗來驗證

我自認為相當幸運,當實務界出現新的流派或理論時,能夠靠著嚴謹的實驗設計與優良的運科儀器去驗證真偽,所以在教學時能釐清學生們在背景知識不足之下的迷思。我總是在潛伏中等待機會,並不是我被動,而是想將自己準備得充實一點再出發,能走得穩健且長遠。

文末再重申一次:我能確定的是姿勢跑法是一套具有教學架構的方法,認證考試裡頭包含一些基礎的運動力學與物理概念,但在細節中並不完全正確,而且我也沒有完全相信這套方法。

2017年11月13日 星期一

瓏美麗樂活慢跑班二個月總複習


回顧這二個月以來所教學的內容

第一次20170911 應兔媽之邀開設樂活慢跑班:有氧體能訓練與訓練原則說明
(圖片/小智)

第二次20170918 有氧體能訓練與協調性訓練
圖像裡可能有8 個人、微笑的人、大家站著、天空、小孩和戶外
(圖片/小智)

第三次20170925 自認表達最差的一次:有氧體能訓練與協調性訓練(複習)
圖像裡可能有8 個人、微笑的人
(圖片/小智)

第四次20171002 有氧體能訓練與肌腱彈性訓練
圖像裡可能有10 個人、微笑的人
(圖片/小智)


第五次20171016 有氧體能訓練與收腿技術的教學
圖像裡可能有9 個人、微笑的人、大家站著和戶外
(圖片/小智)

第六次20171023 有氧體能訓練與彈跳訓練
圖像裡可能有10 個人、微笑的人
(圖片/小智)


第七次20171030 有氧體能訓練與與技術的濃縮教學
圖像裡可能有7 個人、微笑的人、大家站著
(圖片/小智)


第八次20171106 遇上大雨,臨時應變:45分鐘的技術總複習教學
圖像裡可能有7 個人、微笑的人、大家站著
(圖片/小智)


同場加映:20171112 瓏美麗中正橋永和端LSD訓練,擔任配速員。
中正橋永和端—來回—碧潭橋__18.65km
圖像裡可能有19 個人、微笑的人、戶外
(圖片/兔爸)
圖像裡可能有3 個人、微笑的人、大家站著、鞋子和戶外
(圖片/補給志工)

第九次20171113 好評再加場的45鐘的技術總複習教學第二彈。
圖像裡可能有11 個人、微笑的人、自拍和室內
(圖片/小智)

領取美津濃馬拉松接力賽的參賽衣服,參賽隊名為瓏美麗無影腳。
(圖片/小兔)

2017年11月12日 星期日

Jeff Galloway's Training Method: week 3

(小智製作)

代號說明
*   Cadence Training 步頻訓練
** Speed Training 速度訓練
*/** 兼具步頻與速度訓練
MM Magic Mile 神奇一英里
XX 以神奇一英里所換算的5公里配速加上每英里3分30秒做為長距離跑/動態恢復的配速。如一英里(1600公尺)的均速為6分24秒,那麼長距離跑的配速就是每英里9分54秒(6分12秒/公里)。
RR  Race Rehearsal比賽排練/模擬
XT   Cross Training交叉訓練,游泳、自行車
H     Hill Interval Training 上坡間歇跑

訓練心得


補充上週的遺漏動態:
應小瘦邀請參加體育署運動i臺灣計畫,心肺適能不錯!安靜心率雖然因為前一晚訓練疲勞而處在51~55bpm(beat per min)之間,但心率變異率很高,做完心肺適能測驗後的一分鐘裡,心率已經下降將近100bpm(常模是下降30bpm就及格),測試過程中的理想心率最高值按計畫建議則是160bpm,我是163bpm相去不遠。
體育署運動i台灣的計畫 (圖片/小智)

週日在家看全日本大學驛傳,想起九月初參加許績勝老師的夢想驛傳講座,至今仍難以忘懷那份熱血。恭喜神奈川大學拿下睽違二十年的優勝,近三年來頗為強勢的青學則是拿下第三名,而八個區間賞分別由八個不同學校所拿下,看得出來風水輪流轉,每一年都充滿變數,因此驛傳扣人心弦、精彩可期!
20171105全日本大學驛傳 (圖片是螢幕截圖)

週一是交叉訓練的日子,帶領瓏美麗樂活慢跑班做技術總複習。
圖像裡可能有7 個人、微笑的人、大家站著



週二晚上按表操課,先跑十圈熱開後才進行10*400m,趟間休息90秒。
400*10 (圖片/RQ)


週三,小瘦肌力訓練以及輕鬆跑5K。
圖像裡可能有1 人、坐下
(圖片/小瘦)

週五因為體感疲勞,因此課表改到週六跑,並且響應運筆的線上路跑。不過奇怪的是,跑完的成績上傳有誤,因此都沒上到平台,還特別寫信去問官方。
(圖片/運筆)
週五則是一大早就前往板橋區新月橋採訪2017年度的adidas跑者故事。
(圖片/小智)