Cover Photo is credited with Chun Studio

2018年1月14日 星期日

瓏美麗美津濃特訓營第一期第二堂課(20180110)

感謝大家不畏寒風前來團練,9.5度的天氣跑起來很舒服。感謝阿寬帶領熱身與收操。



主菜是10*(配速一區300m+輕快跑100m)
普遍大家都跑得不錯,這次課程主要的目的就是確認各自的配速一區是否有過快或過慢的趨勢,輕快跑則是考驗由慢到快的變頻能力。輕快跑並不是衝刺,而是使用8成5至9成力向前跑,步伐轉換輕盈是首要目標,這也考驗著下肢肌群能快速收縮,因此需要上下半身的協調性與動作連貫性,這絕對是改善跑姿的關鍵。

輕快跑的步頻因人而異,畢竟 跑步速度=步幅 X 步頻。有些跑者天生傾向長步幅低步頻的策略,有些則是短步幅高步頻。我仔細看過每位夥伴在一區配速的步頻,有的高達每分鐘190步以上,有的則是160步,這並沒有對錯,只要跑了不會受傷而且適合自己就好。

課程回饋裡面有問到輕快跑的步頻大概要多少?我的建議是比配速一區的步頻快20步 (每分鐘)。如果不知道自己的步頻,可以退而求其次,輕快跑每100公尺落在20~30秒之間。






若使用0.25倍速觀看影片,當我的前腳準備著地時,後腳已經向臀部方向收腿了,這是為了達到更快的雙腳輪替(轉換),因此當動作做得流暢時,步伐自然就很輕快。

2018年1月8日 星期一

跑動podoon 藍芽智慧科技鞋墊



2018/01/02,新年的第一個工作天,podoon智慧鞋墊想採訪我的跑步故事以及運科研究路上的甘苦談,於是就談成了一次合作,合作的內容僅限於我接受採訪回饋他們使用心得,這篇文章是我自己的經驗分享,與他們的推廣無關,文章裡有讚揚也有批評。


跑動podoon智慧鞋墊進軍台灣,以大數據庫的方式分析跑者的步態參數,理論依據參考自羅曼諾夫博士的姿勢跑法。同如我先前所說,並不是每個人都適合同一套教學與評比架構,學界對姿勢跑法理論的完備性仍有爭議,我也親自使用現代的運科器材按著1990年的伸肌悖論重做實驗,發現這其中有些理論細節確實不正確。從實驗中獲得這些數據資訊後,我也將它整理成學術研討會論文,並在運動生物力學一年一度的台灣運動生物力學年會進行口頭發表,確實收到學界的討論與回饋。

podoon鎖定的客戶就是嚴肅型的跑者或是數據狂的跑者,而我雖然月跑量超過200公里,對於數據並沒有那麼瘋狂,畢竟研究數據的擷取頻率每秒鐘都是1000筆,整份資料就有幾萬個數字,絕對讓你眼睛昏花。



上方圖片是實驗室Kistler測力板(Force Plate)的數據,擷取頻率是每秒鐘1000筆,也就是1000Hz。能見到COP(Center of pressure)與Force:Z,中譯就是足底壓力中心與Z軸力值(垂直方向的力量數值)。

跑動鞋墊內建六個感測器,主要就是利用這足底壓力中心的運動軌跡與垂直方向的力量值感測與計算相關的步態參數,而擷取頻率是20毫秒一筆,也就是每秒鐘50筆(50Hz),與實驗室的測力板相差得多。

或許這樣說50Hz會讓大家沒什麼概念,轉換成視覺來說,下圖是Sony DSC-HX300 攝錄影機在HD錄影時的截圖,HD錄影的頻率是60Hz,也就是每秒鐘是60張的連續照片所組成的動態畫面。即使是60Hz在步態轉換時也沒辦法拍得清楚雙腳,所以50Hz當然就更模糊一點。



跑動鞋墊有著IPX7的防水係數,內建6個感測器,官方資訊指出每個感測器能承重150公斤,不過就不知道150公斤是在靜態之下所測得的數值或是運動期間瞬間擷取到的數值,我個人偏好相信後者。


我們這學期的人體步態研究課程的期末作業正是跑步步態的分析,這裡有一個問題可以想一想,單腳支撐期的最大力量峰值絕對是體重的1倍以上,下圖是體重62公斤的博士班學長自願擔任實驗受試者時,測力板所收取到的數值,支撐期的力量值有大半的時間在1.2倍體重以上,如果跑步技術不好或是體重本身就很重的跑者,那麼會不會影響感測器收取數據的準確性呢?






將常穿的訓練鞋Adidas Adizero Boston 6 m 的鞋墊換成podoon鞋墊,沒想到這雙使用了一年多的跑鞋鞋墊竟也烙印我的腳型,顏色較淺的就是平常受力較多的地方。



室友在睡覺,開閃光燈拍攝。podoon是EVA科技鞋墊,內建感測器的壽命約為1000公里,無法充電。(我想這是商業利益的一環)



搭配專屬的跑動podoon手機應用程式使用。可透過藍芽連線連通鞋墊,也支援離線數據。拿著手機跑可以看到即時數據,而我也同時使用Garmin 920XT,透過心跳帶G Sensor的跑步數據顯示,二者之間的各項即時數據數值都很接近,於是我就使用手錶看配速,用手機看觸地時間。其實平時手錶也會自動記錄觸地時間,只是通常是訓練之後才查看。


分享podoon手機應用程式的小功能:
  • 步態測試:可以知道知道足底壓力的分佈。美中不足的畫面只有支援左腳,其實我比較想看右腳的情況,畢竟我用右腳踢球,也在國小教學童踢足球,因此很好奇。
  • 觸地時間:其實觸地(initial contact)精準來說應該是支撐期的一個部分,接續的是支撐中期(mid-stance/single support)以及支撐末期(terminal stance/heel-off to toe-off),但如果你閱讀過羅曼諾夫的姿勢跑法或姿勢跑法的系列書籍,作者在書中也說到這種分期是古早教科書的分類方式,並反對用這種方式去定義各動作的分期。反過來想,你是否認為落下(Fall)、關鍵跑姿(Pose)與上拉(Pull)就能組成一個完整的步態週期?我並不這麼認為,這三個階段是所有跑者都會在跑步過程中所經歷的動作,但並不代表這就是步態的全部。
  • 著地方式:某些跑法會特別強調足部著地時的位置,多數的聲音是偏好前腳掌先著地為 佳。著地的策略沒有哪一種是最好的,應該要反問哪一種比較適合自己。簡單來 說,著地時所產生的衝擊力是腳跟大於前腳掌,這道理並不難理解,由壓力公式 Pressure=Force/Area 可知,腳跟與地面接觸的面積較小,所以壓力較大。然而, 現代高科技的製鞋技術已經在鞋跟處與足杯配置高緩衝的材質,面對衝擊力這方 面倒是不用太擔心,也或許是鞋跟高度通常較鞋子前掌高度還高,超過七成的跑者都是自然地以腳跟著地。根據研究,對技術優秀的選手而言,腳跟著地不影響其前進效率,這是因為 他們的足部就像車輪一樣,從騰空至接觸地面的瞬間就能平順地向前滾動。舉例: 2014 年波士頓馬拉松冠軍是 38 歲的美國傳奇跑者 Meb keflezighi,他全程是以腳 跟先著地並靈活地運用踝關節,平順地將足部的壓力轉移至前腳掌蹠球部後離地。

  • 足步內旋種類:跑動鞋墊提供了足步內旋的測試,這與鞋後跟的磨損與選鞋有關。我在運動筆記兼職時有半年的時間負責在網站後台分類各家品牌跑鞋的屬性,簡單來說內旋不足的跑者就選擇偏向避震緩衝型的跑鞋,過度內旋的跑者就選擇穩定支撐型的跑鞋。正常內旋的跑者都可以選擇。雖然跑動選擇姿勢跑法做為理論依據,不過在內旋這方面沒有姿勢跑法那麼強硬。姿勢跑法傾向推薦輕量薄底的競賽型跑鞋,而且提到內旋這方面的知識是以後腳跟著地為主的跑者所設計的商業術語,我自己是姿勢跑法的認證教練,同時在跑步實務圈教課也在運動科學圈進行步態研究,我並沒有盡信姿勢跑法的理論,我能告訴你什麼是相對合理的,但不要一開始就拿例外或極端按例來堵我。
  • 實際跑步:開啟藍芽連接鞋墊、開啟GPS定位距離、支援連接心率裝置。跑步時可看即時步頻、步幅、觸地時間、騰空時間、配速資訊等。
跑完12公里就達到萬步啦!圓圈圈從綠色逐漸變成紅色!
三秒靜止不動有可能判定為坐下或站立。
另外,每天可設定固定時間查看久坐報告。

跑完步就可以查看一些數值,我的跑姿很優秀。系統果然建議我選擇競賽型跑鞋。

  • 膝關節負荷指數:不曉得這個指數是怎麼算的。推測是著地瞬間到單腳支撐站穩的這段時間與最大力量(反作用力)的關聯。我用逆推的計算,如果跑動是以20毫秒做為一筆資料單位,那麼會不會是 3.24=60kg*1.62times/30ms?也就是說著地順間到單腳支撐站穩可能是30毫秒,而這段時間的最大反作用力是體重的1.62倍,參數數值就是3.24。(純屬推測)


  • 觸地騰空比:在我們步態研究的領域來說,比較少看到直接將支撐與騰空的時間相除,較多的都是以百分比計算,兩者相加就是100%。在這裡要強調,三分速、四分速、五分速、六分速、七分速分別的支撐與騰空百分比都不會一樣,有一個趨勢:速度越快的時候,騰空的時間越長。因此以兩者百分比相除的觸地騰空比不具什麼參考價值,兩者最適合的比例也不是50%:50%。這麼說好了,Usain Bolt擁有超高的觸地騰空比,Mo Farah 在這項數值遠遠不及他,這兩位分別是奧運短距離與中長距離的冠軍,難道你要說Farah的跑步技術比Bolt還差?


以上是本次使用podoon鞋墊的分享。這鞋墊不錯,只是壽命1000公里對我來說大概五個月左右就得汰換,新臺幣$2,480元的零售價格並不是很便宜,不過認真型的跑者可能會想買單。整體來說是不錯,能看穿數字背後的意義需要智慧,這是幫助我們成長的第一步,而不是迷失在優秀數據的追求,最後深陷迷惘。


2018年1月5日 星期五

瓏美麗美津濃特訓營第一期第一堂課(20180103)

圖像裡可能有8 個人、微笑的人、大家站著、天空和戶外
美津濃特訓營籌備團隊

瓏美麗成立至今已經滿二歲了,我們是一起成長的團隊,逐漸在各種接力賽事中亮相,初生之犢不畏虎,初試啼聲氣勢強。因為一時之選的美津濃接力賽,我們組成瓏美麗無影腳與瓏美麗快樂腳二隊,其中無影腳的成績為3小時36分,名列社會組總排名第202名。以初次參賽而言,這相當有潛力,於是我們決定籌辦美津濃訓練營,目的是招募2018年美津濃接力賽的團員,理想目標成績是3小時15分,夢幻目標是3小時整。

第一期成員共計十五人,不包含籌備團隊。在瀏覽大家填寫的表單問卷之後,發現每個人的目標未必是選入新一代的無影腳隊,大多是想精進自己,例如:調整跑姿、完成初馬、達到波馬門檻。由於種類十分多元,因此課表會分為5公里組、21公里組與42公里組,每週三天的跑步訓練,至於是哪三天則依大家作息自行選擇。

請依照自己的目標選擇一組,如果結訓後的目標是完成初馬,那就請選擇全馬組。我知道許多夥伴每個月都有報名一場賽事,不妨可以選定其中一場做為目標賽事,並以此賽事距離為課表組別練習。若沒有參與任何賽事者,可以選擇5公里組,就將最後一堂課程的5公里後測當作突破自己的目標。第一期沒有10公里組別是因為沒有人的目標賽事是10公里。

新春開練

往後我們的課程會由助教來帶領熱身與收操,教練從旁協助動作調整。第一堂課由Ray先上陣。

關節伸展

請大家在跑步之前進行充分的暖身,可以應用課程中所學到的動作,只要常常複習就會記得。

動態熱身

動態熱身後進行暖身跑二圈。

暖身跑

五公里測驗,以第一道標準四百公尺計算,共計十二圈半。有些同學使用GPS手錶定位,約莫在十二圈左右就達到五公里,一方面可能是GPS的誤差;另一方面可能是因為從第二道超越前方跑者,因此多跑了一點距離。不過我們統一在終點停錶,雖然多跑了一點距離,造成測驗的成績變慢,反過來想這可以在計算得出較慢的訓練配速,以接受系統化訓練來說,保守的開始未必是壞事。

夥伴們的殷殷期盼
如果訓練配速太快或太慢請即時反映。

收操
第一堂課雖然沒教大家什麼,卻能看出大家對於課程的期待,真是謝謝大家。

大成功

淺談訓練安排的概念

訓練就是我和自己獨處的時候  
(拍攝/小智)

訓練課表的安排最主要有幾種方式:

  1. 強弱交錯:通常在執行訓練強度比較高的課表後,隔天的訓練強度會降低,甚至休息。
  2. 有長有短:訓練最好是以跑時間為主,且一週內有不同時間的訓練內容。
  3. 有快有慢:除了有氧耐力的慢跑之外,可能會加入間歇跑、配速跑等速度相對快的訓練。
為什麼課表要跑時間比較好呢?
我們可以反過來想,假設今天是跑距離,而距離設定為10公里。
那麼訓練有素的跑者能夠在40分鐘內完成;一般跑者可能在65分鐘左右完成。
但我們是否有想過這符不符合訓練強度的意義?
或許同樣十公里,有些人跑得很輕鬆;有些人跑得很無力。
所以我們可以設定一個時間,例如一小時的慢跑。
有些跑者可以在一小時就能完成十五公里,而有些跑者一小時能完成八公里,
以數據來看,看似差了許多,不過若我們以科學化的方法來輔助,
那麼我們能使不同能力的跑者在跑一小時課表時都達到訓練的效果。
什麼方法呢?心率。

不過我們美津濃訓練營是以配速為導向,不討論心率。若要談論相仿的訓練量,我們可以透過代謝當量(METs)來計算,因此讓大家在課表分組時填寫體重。1 METs 相當於1個人在安靜坐著時,每公斤體重在每小時消耗1大卡的熱量或是每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升的氧氣。因為其中還牽涉到個體因素的差異,我們統一還是用估算的方式。

小智製表

例如一位體重65公斤的跑者以每公里6分鐘整的速度慢跑1.5小時,
  • 該強度下的代謝當量:9.8 METs (1METs= 1 kcal/kg/hr)
  • 估算每小時運動量:9.8 METs× 65 kg = 637 kcal/hr
  • 估算運動消耗的總熱量:9.8 METs × 65 kg × 1.5 hrs = 955.5 kcal (大概是一個排骨便當的熱量) 
依照美國運動醫學會(ACSM)2017年新頒佈的建議,訓練必須掌握FITT+VPP原則。VPP是為新修訂的部分。不要問我2018年的,因為才剛開始。

小智製表

ACSM畢竟還是美國的研究,因應亞洲地區的生活型態不同,所以這個表格還是僅供參考。我們在訓練營裡確實有在潛移默化之間為夥伴們安排好FITTVPP的概念,很重要的一點是會有個體上的差異,所以如果能保持與教練良好的溝通,那麼訓練課表的調整就會更貼近個人身體素質能負荷且能成長的強度。我們在跑步訓練會特別以訓練量的概念去計算訓練點數,請大家拭目以待。


再補充一下ACSM所提到的強度:

  • 中等費力程度是指單次運動時間超過十分鐘,而且可以舒服說話,但無法唱歌。呼吸稍微急促但不至於喘,心跳會快一些,身體會流一點汗。建議每週運動量=150分鐘的中等費力運動。
  • 高費力強度是指單次運動時間超過十分鐘,無法輕易說話而且呼吸會喘,心跳會很快,身體會爆汗。建議每週運動量=75分鐘的高費力運動。

如果夥伴們想知道心率訓練相關文章可閱讀網誌內POLAR十六週訓練營日誌,POLAR第一堂實體課程心得文章裡面有最大心率的檢測方法。

2018年1月1日 星期一

2018 萬金石馬拉松備戰記錄Week 2

12/04(一) 休/帶領慢跑班

流暢的動作是門藝術,需要一定時間的雕琢。今天在家反覆觀看東吳超馬接力的選手跑姿,並不是所有的跑者都適合同一套技術教學架構,不可否認的是跑步的步態轉換一定會經歷數個共同的動作,至於如何往卓越邁進就是教練與選手之間的互信與合作了。距離第一堂課程已經過了三個月,過程中的進步是筆墨難以形容的,總之我們正在一條通往傑出的路上,而且是一起跑著。




12/05 (二)jogging 10km for 5'00''+Stretch+ Repetition *3 (intensity:60% for 100m +r':100m) 

12/06 (三) 空氣不好停跑
12/07 (四) 休息



12/08 (五) jogging 6km for 5'00''+Stretch+10*(200m for P: 44''+ r':200m for P: 90'')+cd:5'




12/09 (六)天氣冷又下雨,穿起迪卡儂的防水跑步手套
jogging 10~12 km for 5'00'' 

12/10 (日)  jogging 3km+Stretch 6km for 4'35''+cd:10'
疲勞休。

2017年12月6日 星期三

Long Slow Distance Run


LSD,Long Slow Distance Run,中譯為長距離慢跑。

其訓練效益有:

1. 改善心血管功能
2. 改善體溫調節功能
3. 增加骨骼肌的氧化能力
4. 提升脂肪利用率 (作為能量消耗來源的比例提升)
5. 促進細胞內粒線體的數量增生 (能產出更多ATP以供利用)


LSD是德國醫師跑者Ernst van Aaken率先提出的訓練概念,他亦被後世稱為長距離慢跑訓練法之父,他利用該套訓練法幫助跑者Harald Norpoth於1964年的東京奧運奪得男子5000公尺的銀牌。

1969年,美國傳奇跑者Joe Henderson將該訓練法正式定名為Long Slow Distance,並且將此概念集結成書籍出版,書名為《Long, Slow Distance》。Joe Henderson自1970年起擔任知名跑步雜誌Runner’s World的主編,是享譽盛名的跑步作家。

在Long, Slow Distance書籍中,Joe Henderson提到LSD的配速應比個人10公里比賽配速慢上1至3分鐘。此外,素有檀香山馬拉松之父之稱心臟專科醫師Jack Scaff亦在其著作Your First Mararthon提到,初次接觸馬拉松訓練的跑者,進行LSD訓練的時間不得少於1小時,且距離不超過24公里。若有週期化訓練,則可在第五個月的訓練開始時,嘗試跑二個小時以上。其餘週間內的訓練應至少具備三次的有氧耐力訓練,至多不超過五次,每次以一小時為限。

Long Slow Distance訓練時的運動強度,曾有數個研究分別以不同測量基準提出建議:

1. 最大攝氧量的70%的強度 (Kilgore於2006年提出):需要得知精確的最大攝氧量必須要到運動科學實驗室或是醫學中心檢測,較不便於一般跑者。

2. 儲備心率法65%~75%的強度 (Dolgener, Kolkhorst與Whitsett於1994年提出):需要得知最大心跳率與安靜心跳率,以求換算強度區間。

3. 乳酸閾值配速的強度的85% (Hottenrott, Ludyga與Schulze 2012年提出):例如乳酸閾值配速在每公里4分15秒(255秒),則85%就是255/0.85=300秒,即為每公里5分0秒。


二度拿下舊金山馬拉松冠軍的跑者Pete Pfitzinger曾代表美國參加奧運馬拉松項目(1984年洛杉磯奧運第11名),他提到LSD訓練對於市民跑者而言,可帶來顯著的心肺耐力訓練效益;對於訓練有素的專業跑者而言,採用LSD的訓練效益相當有限,通常偏向於恢復跑的效果。若專業跑者想達到LSD應有的訓練效益,就必須搭配不同的步伐與強度變異,因為每個人的生理適應性不同,醣源儲存與脂肪利用的能力也不同。

2017年12月3日 星期日

2017東吳超馬 瓏美麗揪跑團

第一次參加這傳說中的賽事。

圖像裡可能有1 人、戶外



似乎是十一月的疲勞尚未褪去,今天熱身時的心率就已經進入到第一區中段,也或許是離開田徑場競技的氛圍有些時間,重新拾回心理平衡還需調整。這幾年以來,從一個專項400公尺的選手逐漸轉換成一名馬拉松跑者,隨著消逝的白肌,心態更像是柔韌的紅肌。無論是跑什麼樣的棒次,盡可能地做好自己能發揮的,接著就是相信隊友,我們二隊初試啼聲的總排名都很亮眼,這要歸功於場內外大家的心連心,反覆繞著田徑場,一圈又一圈,把我們的團隊凝聚成一個圓。


沒有自動替代文字。


看到前一棒的昭宇越跑越穩,我選擇拿下自己的心率帶,並在場邊依照自己的節奏熱身,不免俗地有跑者彼此的視線打量,彷彿提前在場外就有默契地下好戰帖,我也沒打算知道你是誰,因為我只是跑好自己的。昭宇回來那一刻,我蹲下來將他腳上的接力晶片卸下,並繫上自己的右踝。踏上跑道的那一刻,也是初次跑在東吳的操場上,想起方才巧遇創辦人郭老師與井上真悟,心裡靜了下來。


圖像裡可能有一或多人和戶外


第一圈試著感受跑道的彈性,第二圈慢慢將速度穩定下來。我很安靜,心如湖面般清澈,任何想法都會掀起漣漪。場邊是團員們的大聲疾呼,即使我沒回應,但這加油飽含力量,在耳邊無限迴響,讓我一圈又一圈穩穩地跑著。雖說卅分鐘根本不是什麼問題,那賽事背後所傳達的精神才是最重要的。

圖像裡可能有一或多人和大家站著


兔媽幫我算了每一圈差距在正負一秒,跑的是我最喜歡的第四道,看來我一路的體感維持得很不錯,歸功於大家的幫忙,最後手錶計時卅分鐘繳出七公里的成績,至於晶片里程多少就不再去管它,因交棒區不是在起終點,手錶計時則是由交棒區起算,總結來說,至少以今天的狀況而言,我可以說已經滿意了。


圖像裡可能有10 個人、微笑的人、大家站著