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2019年11月21日 星期四

2019美津濃馬拉松接力賽紀實

11/14週四晚間啦啦隊競賽以及11/15, 16週六日的全校運動會,是為精神力的一大考驗。在田徑隊隊室負責後勤工作,主理獎牌與獎品的配置,其中與成績組、競賽組的溝通協調著實重要,任其一亂了套都沒有辦法順利銜接,所幸今年夥伴們都非常團結,所有項目均準時結束。看著隊室的臺灣師大橫幅印刷布條,想起這是2016年北區大學路跑的接力賽項目,師大拿下總冠軍,參與個人十公里組的我在現場見證奪冠的瞬間,現在憶起仍歷歷在目。博士班的睿承學長在運動筆記寫了一篇賽前專文表示今年師大組隊參加美津濃馬拉松接力賽的陣容將是近年來最有機會爭冠的一次,在校運會看著甲組田徑隊選手們將各中長距離項目做為是接力賽前暖身,每一位的狀態都算不錯,主將廷瑋有些感冒,這可能是唯一需要擔心的。我們自己瓏美麗第一隊的佳瑤亦參加了本屆的校運會,在女子乙組一百公尺預賽就跑出13.47的成績領先群雌,在沒有特別練習爆發力的情況下,刷新了自己百公尺的最佳,決賽的凸台勢必有她的位置。

週五晚間開始覺得倦怠,原因可能有幾項,一是田中馬後的賽後憂鬱,二是生理週期又來了,三是高敏感天賦又發作了。手錶根據體能與睡眠(恢復)所給予的回饋如實顯示我正處於Overreaching的階段,但老實說田中馬結束後,僅跑了週三Circle of Life 初階班課程的暖身與速度主課表,總共不超過3公里,身體的疲勞是已褪去,但身體各項機能還沒回到正常的水準,體內的激素濃度需要更長的時間才能恆常。參與美津濃馬拉松接力賽前就有這份認知,仨人小隊一致認為即使田中馬拉松輕鬆完成但勢必還是需要休養,至於相隔七日能否再拿出百分百全力去跑接力賽,答案非常保留,這也是初嘗兩週末出賽的學習。

左思右想後決定帶上Wave Duel GTZ去金山,呼應這次接力賽的主題。若有時間便想前往5000 in a Wave Duel 訓練營學員專屬的鬪帳篷看看大家,希望四個隊伍都能夠跑出佳績,爭取破三的榮耀以及新色的Wave Duel 最新款 (2020春夏配色)。週六運動會收尾後,匆匆返回租屋處提行李,再前往台北車站與小曹會合,由於台鐵延遲五分鐘,所以我們在候車處先行把晚餐給嗑了,吃得差不多,車子也快進站,就此前往基隆與國瑞會合,真是懷念在第四月台上車的時光,PP自強號有著滿滿的回憶。在2車與阿宏碰頭,他在板橋先行上車,於是仨人又到齊了,大家看起來都有一些疲態,但仍期待著一年一度的盛會,台灣版的箱根驛傳-美津濃馬拉松接力賽。

車到基隆後,我們走出南站,卻忘了和國瑞約在北站,於是乎又繞著車站週邊的馬路走到北站出口。在上車後,前往流浪頭米粉湯再吃一次晚餐,沒有去年魯都香免費豆芽菜的超浮誇景象,但我們還是吃得很飽。梳洗完畢後就睡下,不過並沒有進入深層睡眠,以至於鬧鐘清晨三點半只響第一聲就起身開燈,頭腦思緒很清晰但就不太想講話,人醒了但身體沒有完全醒。

我們在清晨四點出門,在經國管理學院附近的超商買咖啡,再一路沿著外木山前往萬里、金山,抵達會場週邊發現已經開始交管,於是我們將車子停在獅頭山下的水尾公有停車場,恰好發現蓄勢待發的各棒次接駁車都停靠在路旁,下車後向交管的大哥詢問,車子可否載我們到會場?心想車子待會就要開到金山青年活動中心外頭等候,如果能趁這個機會到會場,我們一行人就不用駝著行李走上山了。司機此時揮了揮手指示我們上車,陸續有一些跑者朋友也都站了上來,差不多滿座後就發車前往活動中心,非常感謝這班順風車。

抵達會場還差十五分鐘就五點了,今年的確來得比較晚。感謝團員元菡與小邱很早就到光復樓B1會議室幫瓏美麗先佔領一區,今年瓏美麗如同去年一樣出賽三隊,友團霹靂嬌娃依舊是兩隊,五隊選手人數就達四十人,加上團長們等強力應援團可謂聲勢浩大。因本週工作較為忙碌,物資寄到團長家時,沒能在團練時領取,所以僅能在現場就地別上號碼布,雖然比賽直接穿新衣服是件不太好的事情,不過美津濃的衣服材質對我而言已經很熟悉,恰好今年的隊服款式我早有一件同款不同色的,心裡面也比較安定。

五點卅分,全體選手就帶往各自的檢錄區,天濛濛亮了。霧氣逐漸散去,看來今天會很熱。趁著檢錄完的時間,到接力賽訓練營的帳篷看看大家,每個人都精神抖擻,充沛的體能狀態也鼓勵著我。五點五十分,再度回到檢錄區,第四棒的人龍已經排成六列,等待依序搭乘接駁車,周遭的跑者互不相識,看起來練得不錯的會彼此留意一下是什麼隊名,這舉動也蠻有趣的。

清晨六點十分,各棒次接駁車陸續出發,沒有往年的壅擠不勘,我甚至還有一個轉身的空間,聽著幾位跑者朋友聊天,初次參加的他們有一些擔心,也有一些期待,例如隊友什麼時候會來到接力區,沒人說得準,但感謝有成績即時查詢系統BraveLog。車過第二棒的接力區,太陽躍於海面之上,為湛藍的海水撒上一抹橘黃。

六點半抵達第四棒的接力區-聖安宮,大多數的跑者先是在附近晃一晃,有些則是欣賞日出的美好時光,少部分的跑者則到宮廟後面的帳篷座位區趴著休息,我亦選擇到帳篷區坐著休息,在那邊遇到了江豪,是MIZUNO 5000 in a Wave Duel接力賽訓練營第二隊的成員之一。

七點整學生組開跑,首先關注的是國立體大與臺灣師大的競爭,兩者都想要爭冠,面對上一屆斬斷國體十一連霸的北市大,可謂來勢洶洶,默默祈禱師大能有好成績。七點廿分,預期接棒時間恰好倒數一小時,準備開始熱身時再看一遍BraveLog的即時成績,發現第一棒成績還沒出來,預判時間應該已經交接給第二棒了才對,可能是成績系統的資料回傳沒有那麼快,後來找到一個規律-交接完十分鐘後會有成績。

Wave Duel II (第二隊)在一開賽就由第一棒的傑哥跑出 3’51” 的均速,雖然起跑時吃了不少拐子,仍勇猛突圍,帶領團隊拉出一波好兆頭。 第一隊的哲維則是 3’53” 的均速,兩隊差距很近,而第三隊與第四隊則緊追在後,各隊的棒次安排並沒有特別公開,而是各自保留,這亦是戰術的一部分。在看完各隊第一棒的交接後,我們瓏美麗第一隊的文寶也順利交棒,臨危受命接下開路先鋒的重任,繳出5’02” 均速的佳績。想必因故不能參賽的徐飛也在螢幕的另一端為我們加油著。

就此開始暖身,和江豪一起在聖安宮前的停車場慢跑,大夥都非常有默契地逆時針繞著。太陽逐漸變大了,曝曬所流的汗比熱身來得多,在準備接棒的十分鐘內,巧遇淡慢的旻紋,無論是江豪、傑哥或者旻紋都是我們Circle of Life的學員,能在同一場比賽教練與學員一起努力,那種感覺是很特殊的。育宏教練則是以跑者熟知的北體校友「北體魂之文成老師」隊伍出賽。

我補了補水,想起方才師大的學弟周鴻宇接棒的畫面,便開始想待會接棒的時候,雅子跑過來要怎麼銜接會比較順暢。思緒又接回到搭乘接駁車的時候,想再複習一遍第四棒的路線,猛然想起只有回程的棒次才會看得到自己即將跑過的路線。憑著 google 地圖的指引,先把待會要跑的路線看一遍,看完就直接站上接力區,此時接力區已經人滿為患,兩線道的馬路的外線道幾乎站滿人,裁判指示第四棒的朋友們需要退回人行道上面,車道還是要留給接棒的隊伍。

「151…...151…...」這就來了,遠遠望路的轉彎處,雅子還沒出現,但站上接力區的我怎麼又想喝水了。低頭確認手錶定位完成、心率資料正常讀取、功率計順利連結上,原地彈跳個幾下,在一群橘色背心的女孩中看到雅子。眼見她已經將頭仰高,大概是已經快要撐不住了,身體有些搖晃之下,我們完成了接棒,在短時間內回歸訓練的雅子,跑出均速4'48”。

「到我了。」交接之後,先把接力帶以左肩右腰的方向背好,但是似乎沒有如往年一樣先綁好短結,跑了一公里覺得真的太晃了,於是改把接力帶拿在手上。 在這一公里之間,手機頻頻震動不停,群組內的回饋以及討論持續著。太陽大不打緊,但沒有風勢的濱海公路令人感到特別辛苦,尤其要面對一個又一個綿延的坡。

去年的美津濃馬拉松接力賽前,剛好走到第一個強化期結束,速度質量兼具,雖帶著訓練的疲勞上場,跑起來不至於太辛苦。今年則是基礎期剛結束,速度還沒開始練習,且嘗試田中馬、接力賽兩週末連戰,做出一些變動,看看自己的能力在哪邊,做為強化期訓練的參考依據。最終以 4’05” 均速的配速跑完,比起兩年前寒流陰雨天跑第四棒的均速進步12秒,但我認為跑得不夠好,相對耗力不高但整體來說跑得不輕鬆。天氣因素是無法控制的客觀因素,一名好的跑者能夠順應天氣做出調整,又是一次很棒的經驗。

跑到白沙灣後,交棒給阿宏,自己則是往休息區後面的小徑跑去,緩和一下。巧遇瓏美麗第二隊第五棒的昭宇準備接棒,我在醫護區前面幫忙看包包,等待瓏美麗第三隊即將跑回來的第四棒賈葛格,這期間醫護區進出蠻多跑者,多半是抽筋,也有腳踝扭傷的。我和賈葛格會合後,就決定先搭乘接駁車回金山青年活動中心,因過往經驗影響,深怕非常多跑者擠爆公車,沒料到今年是坐滿後就先開車,沿途視情況停靠。貼心的安排讓我免去站立20.7公里之苦。

在車上,阿宏已經順利交接給佳瑤,佳瑤從運動會算起就是連三日出賽,有點擔憂這樣是否吃得消,但事後證明沒事,短距離與長距離還是不同的。

回到金山青年活動中心的那刻,車門一打開就收到群組來訊,瓏美麗第一隊的第七棒阿寬交接給第八棒的萬和,以萬和的腳程來說,廿分鐘可以抵達終點,事實亦如此。不過我沒有待在終點等萬和回來,而是先回到光復樓地下室的會議室換裝,因又渴又餓想先去買個東西吃,發現錢包竟不在路跑袋裡面。當下旋即打電話給國瑞,請他跟我一起回一趟車上找一下,一路上很冷靜,大不了就全部掛失辦停卡再來重辦,台新的無卡提款功能也幫助我很多,有手機在身上就可以領錢。

步出金山青年活動中心是很突兀的,尤其是大夥陸續下接駁車往會場走去時,我們兩個卻反其道而行。在路口遇到了子豪、旻紋與珮瑋,都是內心素質強大的學員,子豪還跟我小聊了一下Stryd功率計的設定方式。走下獅頭山後,我們再大迴轉繼續往水尾公有停車場的方向走,最終在椅墊的交界處尋獲錢包。如果丟了,我大概就要回家跟Maple下跪了,因為歷來我的錢包都是她買的。

走回活動中心,我再順道去看一看訓練營的學員們,然再回到地下室集合。不過幾分鐘的時間,大多數的夥伴都到齊了,在離開會場之前,不免俗還是要來逛一下美津濃的攤位。沒買不會死,但沒看可能會死,尤其是在生理週期來臨的時候,走走看看還是能轉移注意力的。

謝謝夥伴們與教練團的努力,瓏美麗的第一隊成員以3小時04分58秒成績完賽,較去年3小時11分03秒進步,名次從社會組第69名下滑至第96名,意味著市民跑者的整體水準提升。Wave Duel I 最後一棒以21秒的差距逆轉整場處於領先的Wave Duel II,兩隊都以2小時59分破三的成績完賽。美津濃馬拉松接力賽,我們明年......?


2019年9月21日 星期六

MIZUNO 馬拉松接力賽訓練營 5000 in a Wave Duel

第二堂課程由哲豪教練主講間歇跑,因台大田徑場有活動緣故,前一天緊急通知大家改往板橋第一體育場,記得去年冬天來到重新開放的板體就創造了個人五千的最佳成績,恰好是MIZUNO辦的測驗賽。

教練按第一堂課程的5000公尺測驗成績分為四組並由四位教練各自領導一組。訓練營總共有四十位學員,男生廿八位,女生十二位。

第一組5000公尺測驗平均 20分20秒 (平均每公里4分4秒)
第二組5000公尺測驗平均 22分30秒 (平均每公里4分30秒)
第三組5000公尺測驗平均 26分00秒 (平均每公里5分12秒)
第四組5000公尺測驗平均 29分30秒 (平均每公里5分54秒)

大雨中的熱身在彩虹階梯進行,學員們穿著風衣來回在階梯慢跑,場邊的攝影師頻繁變換位置,為了更好的照片角度,或蹲或趴的敬業態度是鏡頭所捕捉不到的。

在學員熱身的同時,再次和歐福行銷碰頭,育宏教練表示我有機會可以去簡單訪談,有關Wave Duel 跑鞋的特色與穿著感受。訪談結束後就由致遠教練帶領熱身操,隨後在哲豪教練的督導下,全員進行震動訓練[1]。震動訓練促使運動員執行主課表時能快速進入狀況,長期震動刺激可以增進該運動表現。

震動訓練結束即宣布本日主課表,400公尺間歇8-12趟,趟休2分。因為是大班團體課,組休只能略抓大致的範圍,盡量讓學員們都能跟得上為主。

第一組間歇配速為 每圈 80-82秒 (換算每公里為3分25秒)
第二組間歇配速為 每圈 87-90秒 (換算每公里為3分45秒)
第三組間歇配速為 每圈 98-100秒 (換算每公里為4分10秒)
第四組間歇配速為 每圈 108-110秒 (換算每公里為4分35秒)

我帶的第四組為全女團,第一圈精準配108秒,發現有些學員已落差達15公尺,於是第二圈再放慢為110秒,第三圈則是112秒。在間休的時間,一方面和學員交談,一一確認每一個人的狀況,包含配速的適切性、是否有低血糖等等。其中有觀察到學員起初抓不準配速,跑得很用力、很僵硬,而後掉出整個隊伍的現象。

第三圈結束後,當機立斷將400公尺更為300公尺,剩餘的100公尺就改為自由走休,這項調整讓整體隊伍的人龍沒有落差太遠,事後看來是一項非常棒的決定。雖然學員說練間歇好痛苦,但結束後卻有莫名的爽感。🤗

由於第一組的趟數較多,於是第四組在八趟間歇後就自主緩和跑,直到第一組時間到再統一集合收操。課程結束,雨也停了。🥰

參考文獻:
[1] 陳婉菁, 胡金榮 & 相子元. 六周震動訓練介入對青少年短跑選手100公尺表現之影響. 華人運動生物力學期刊, (1), 11-16.







2019年9月9日 星期一

美津濃二三事 (中):登上Mizuno Running 官方粉絲專頁

在一個平凡不過的夜裡,自主練習的狀況卻不太好,跑了三公里多就決定作罷。漆黑的操場,兀自坐在裁判椅上,伸展腿後肌群。由於身邊沒有太多光線,於是將背包中的手機拿出來照明。

許久不見的Hedda來訊,她知道我對於美津濃跑鞋的認識頗深,希望我能夠介紹Wave Rider系列,是以一則影片與二則圖文的方式呈現,成果會刊登在臺灣Mizuno Running的官方粉絲專頁上面。想起之前與Hedda聯繫已經是一年多前的事情,那時候的她還待在運動筆記,我非常感謝2016年1月的時候,她接受了我自薦的特約編輯投稿。從此之後就開啟與運動筆記的稿約,至今也已經累積29篇作品。

先前(2015年11月)還有在運動筆記轄下的跑步學堂報讀馬拉松高階班的課程,大四的我每週來回台北花蓮,就是為了自我進修,也因為這份堅持而認識了幾位筆記的同仁。後來郭老師離開跑步學堂後,是由台中的蔡教練接手,課程主要就是以姿勢跑法為主軸,可謂前後任總教頭的風格迥異,不過那都是後話了。

話說也很妙,當晚接到Hedda訊息時,人所在的田徑場和當初跑步學堂上課的田徑場是同一個。在訊息中得知Hedda已經離開運動筆記,目前加入由前籃球筆記總監的瑋中所創立的歐福行銷,歐福是OFF的意思,旗下有一個名為OFF WORK 下班族的品牌。

就此開啟了Wave Rider 23的合作,非常感謝提供全套裝備。



拍攝當天為8/23週五清晨六點,因為颱風可能會於週六登陸台灣,所以提前拍攝。當天五點鐘就起身,配戴好隱形眼鏡後出門,很感謝瑋中很貼心還買早餐、Hedda則是從美津濃公司商借到前幾代的Rider跑鞋,這都是出乎意料之外。最後感謝當天最辛苦的攝影師小符,動靜態的攝影跟拍,力求每個畫面的完美。

宣傳影片: https://www.facebook.com/159115524209497/posts/2353011994819828/

#ReachBeyond #WaveRider23 #U4ic #U4icX #WaveCloud #MIZUNO

加映:
圖文介紹(一): https://bit.ly/2HzmxQL
圖文介紹(二): https://bit.ly/32cfrcW

焦耳極限訓練中心_馬拉松專班招生中

我認為臺灣一年的馬拉松賽季要由SEIKO精工盃城市路跑起算,至隔年孟春的萬金石馬拉松賽結束。這期間具有國際馬拉松與路跑賽協會(AIMS, Association of International Marathons and Distance Races)丈量認證的賽事並不算多,我指的是對比整體期間的比賽總數而言。

因此,曾文水庫馬拉松、臺北馬拉松、渣打公益馬拉松以及萬金石馬拉松等指標型賽會自然就成為跑者畢其功於一役的絕佳選擇,尤其今年特別是甫獲國際田徑總會(IAAF, International Association of Athletics Federations)所認證之銅標籤資格之臺北馬拉松最受矚目。

註: 國際田徑總會將於今年九月底舉辦的杜哈世錦賽結束之後更名為世界田徑(World Athletes)。

今年的臺北馬拉松之全馬項目依舊採取抽籤制度,報名費用調漲至1,800元,捨去賽事紀念T恤,改採跑帽加完賽風衣的衣物組合,或許是學習自日本東京馬拉松賽事籌辦之規劃,實際情形當然不得而知。

這幾年透過大數據觀察,發現跑者的完賽成績逐漸提高,破三的人數逐年遞增,除了整體跑步風氣帶動,運動的產業鏈也功不可沒,尤其是關於跑步的知識經濟。書籍、講座、課程都可稱上廣泛的知識經濟之一。

因為跑者的素質漸高,市場上的篩選機制默默地流動,久而久之會留下的教練多半是屬於身經百戰的斲輪老手,當然亦不缺乏滿口話術行銷的白日夢批發商。長久之道,還是希望能以充實的學識贏得學員的尊重與信任,相信假以時日的辛勤耕耘,累積的能量將相當可觀。

我與焦耳極限著手規劃了專為臺北馬拉松的12週訓練專班,除了實體的跑步課程之外,還加入跑者最容易忽略的肌力訓練,此外更有營養講座。課程期間每週則會提供週期化的訓練課表,重點是至多八個人的小班制教學,可以充分照顧課程的品質以及兼顧每一個學員的狀況。雖然焦耳主要是以單車訓練與鐵人三項為主,但初試啼聲的馬拉松訓練專班在本質上承襲了焦耳一貫的專業與精緻化的課程設計,肯定學有所獲!

Joule2Max焦耳極限馬拉松專班(招生至9/20):https://bit.ly/2kwX9CV


2019年8月25日 星期日

一早連趕兩場的經驗



充實的週日早晨,一早先是帶領Joule2max 焦耳極限訓練中心的鐵人專班學員,講解跑姿技術與調整,原本以為會很生硬,學員們卻說循序漸進的引導非常受用,而且甚至有點有趣,沒想過跑步可以有這麼多知識,課後的提問亦相當踴躍。




課後隨即趕往中正運動中心,主講八月份最後一週的公益講座《跑步常見的迷思》。從走路的生物力學步態開始講起,逐步帶到跑步步態,再釐清一些常見的迷思,現場的聽眾給予的意見回饋與提問是非常珍貴的,特別感謝瓏美麗的夥伴們在陰雨天前來,還見到好久不見的夥伴張育慎,以及初次會面的跑者朋友Josephine Chen。


2019年8月24日 星期六

棲蘭神木越野賽25公里

白鹿颱風來攪局,出發前都還在擔心賽事停辦與否。三少已經陪小玥練習過陽明山大縱走,不料當天並不在狀態上,還好這兩週調整得宜,恢復與營養都做得不錯。
確定賽事如期舉辦後,便囑咐注意山徑路面濕滑以及準備在雨勢中前進,25公里組的沿途泥濘不少,在木棧道階梯有許多跑者直接滑倒或摔跤。小玥在此攙扶了一位男性參賽者,並一路帶他走,直到遇見賽事工作人員,才繼續自己的比賽。(回到終點後確認該參賽者骨裂)
約莫3小時通過13.1公里的檜木小學堂,130林道是越野跑者口中的高速公路,沒有什麼需要手腳並用的情況,而碎石長坡的練習在半屏山自主訓練時做了非常多次,比賽中實際跑起來相當有信心,只是雨勢太大,後半程不得不穿上雨衣前進。溼透的衣服和水袋背包的背帶相互摩擦,肩膀也有明顯的血痕。

至少今天都沒有特殊的身體狀況出現,該看的神木也沒有少看,只是發願要看到神木三姊妹,就要評估是否明年三月再挑戰100公里越野,以累積ITRA國際越野跑組織(International Trail Running Association)的點數。
2019年的新制是兩年內要完成三場ITRA 5點的賽事,臺灣目前的嘉義梅山、臺中谷關、龍虎鳳越野具備ITRA 5點的積分條件,而棲蘭100公里是4點,可能要再找一場海外賽事,如環吳哥窟超級越野賽,來配合點數累積的時間期程(15點),以達成UTMB環勃朗峰超級越野耐力賽的參賽門檻。超馬又越野,還需要累積點數才能參與,難度絕對不亞於波馬門檻達標。




棲蘭林道:https://bit.ly/2ZjDXLx
關於UTMB積分:https://bit.ly/30C9zcM


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小玥的心得:
2019.08.24 棲蘭初越野心得

在跑步圈裡,常常聽到一些朋友講“莫忘初衷”。
特別是一些原本擁有一些傲人成績的前輩,後來因為受傷,還是其他某些原因,成績不再理想而失落的時候,這四個字就常常被用上。

說真的跑步的初衷之於我,最開始跑步的原因,有點悲傷,因為父親過世想藉由跑步來分散我的痛苦,還有從跑步中強烈感受到的心跳證明自己活著。噢對了,另外還有讀了村上春樹的書。
一開始的幾年,我都順著村上春樹的文字脈絡,從事跑步行為,並且賦予意義,並開始我的喜歡冒險、永不設限。

一直到現在接觸越野,不知不覺間,我的思考範疇已經完全超越村上(因為村上沒跑越野嘛),以及身邊有在跑步的同溫層。

現在跑步的時候也沒想起村上了,跑超馬的經驗雖然少只有那迷路的五十多K ,但也完全脫離了村上對超馬所描述的境界。對於跑步,我已經建立起自成一格的世界觀,不需要依附在村上及任何的文本之下。

因此我超越了村上,說真的這點我很自豪,我不需要透過別人來詮釋我目前所正在做的事,特別是一個,對我們這一代這麼有文化影響力的人。

如果初衷指的是這個,那我覺得初衷就是用來超越的。超越原本從事這件事的意義,並且賦予其更深的價值內涵,這本身就是一件充滿創造力跟生命力的過程。

我認為生命,應該是往未知的領域去追尋,而不是回頭尋找,因此我沒辦法認同莫忘初衷的說法。
可能台灣人從小沒有接受過形而上思考的哲學教育,因此在一般被認為是休閒活動,非工作上的付出,賦予更深度的意義,在論述上比較貧乏。但其實深度的休閒,是可以滋養我們的人生。
其實跑步以來,一直到最近這一年,我才真的覺得自己有明顯的進步。

以前對成績很執著,但往往困頓受挫。現在並不會特別執著於成績,雖然也會有目標成績想達到,但沒達到也不會特別失落,因為我知道進步需要時間,並不是練得多就會變強。
能夠持續感受到自己有在進步,真的是跑步最開心的事了。

但在享受成績進步的同時,我卻開始忍不住思考,要是有一天,發現自己再怎麼努力成績都無法進步了呢?

就跟想要達的的成績一樣,再也無法進步的那天遲早也會來到。

人生也不是只有跑步,還有很多的事情也值得投入時間去追尋。追尋單一的目標,並不會讓人快樂。比如我們常常很羨慕全職運動員,可以心無旁務的全心投入訓練,而且可以達到我們一般人所望塵莫及的巔峰。

可是當每天的目標只剩跑步而已,而且進步的幅度是這麼微乎其微,跑步這件事還能帶給人這麼大的快樂嗎?說真的我不知道,我覺得那應該蠻痛苦的。跑步這件事情成為了工作,然後可能會需要從其他地方尋找休閒娛樂。

因此我不斷提醒自己,盡可能小心避免,生活的重心落入跑步的陷阱。還有進步也是,如果一下子進步太快,後面不就沒扣打了嗎。

如果初衷指的是,在人生追尋其他重要的事情的時候,跑步所能夠提供某些重要的養分,就像任何一件深度的休閒娛樂一樣,那麼莫忘初衷確實很重要。

他可以讓你枯燥平凡的日常生活、必須負起的重擔,變得有富有趣味性以及彈性,但不是取而代之變成生活的重擔。
跑步帶給我人生最重要的養分,我想是自律吧。在追求成績的過程,最重要的不是一個想要贏的企圖心,而是自律。固定的生活作息,完成規律的訓練(倒不需要多辛苦),並且在飲食上有所節制,只要耐心等待,成績自然就會來到。(佛系訓練法?希望教練看到不要昏倒😂)
如果要歸納一個跑步的初衷,自律就是我的初衷,跑步就是自律,唯有自律才能獲得自由,這就是我的信仰。

接下來做的夢很大,更需要強大的自律、更堅強的心智以及足夠的智慧讓生活、工作及訓練取得平衡。我不是莫忘初衷而是要超越初衷。

2019年8月20日 星期二

跑步功率訓練之FTP檢測



今年四月份是新工作的適應期,學習各項新的事物,因此跑步的訓練里程減少,同時因為夏天的緣故,跑力開始下滑。這段時間,我透過騎腳踏車與游泳持續保持運動習慣,並刻意不跑太多,讓身體各肌群能有充分的運用,不僅限於一年四季都在練跑,這樣的措施可以調劑身心,對長期的發展也比較理想。

八月中旬,是時候再逐漸回歸到跑步了,夏季的體能基礎慢慢要拉上來,於是先裸測了跑步功率的FTP (Functional Threshold Power),中譯為功能性閾值功率。測驗的方法有許多種,經評估自己現階段的體能水準以及力求在測驗中能穩定輸出高功率,選擇跑步功率計Stryd最經典的3+9分鐘測驗。

3+9分鐘測驗測驗流程如:

  • 暖身慢跑 10',接著進行5趟100公尺漸速跑 (80%)
  • 全力跑 3' (盡量穩定配速,勿忽快忽慢)
  • 30分鐘動態恢復(5' 走路緩和+10' 輕鬆慢跑+5' 走路緩和+5' 輕鬆慢跑+5'走路緩和
  • 全力跑 9' (盡量穩定配速,勿忽快忽慢)
  • 緩和慢跑 10' ~ 15'
  • 擷取 3' 平均功率與 9' 平均功率,兩者平均後再乘以0.9,即為跑步的功能性閾值功率。
趁著瓏美麗揪跑團在跑團內訓,我亦在田徑場進行繞圈。原因有幾個,一是前一晚深層睡眠時間充足且當日工作負荷較低;二是當日的咖啡因增補達到標準,感受到滿滿的力量但沒有脫水的表徵;三是當日內訓課程以間歇訓練為主,所以在氣氛上能刺激我穩定跑好 3' + 9'。

3'+9' 不免令人聯想到 12' Cooper test,不過在意義上不相同。實測結果,3' 的平均功率為 426瓦,而 9' 的平均功率為 357 瓦。兩者平均為 391.5 瓦,90% 則為 352.35 瓦,姑且當作本次測驗之FTP為 352 瓦。3' 的配速為 3'08" / per km,而9' 的均速則為 3'47" / per km。

這裡要分享一個失誤,我專心跑到 9' 到了還沒停錶,誤以為是 10',當下看到錶發現不對勁,於是停下來,手錶顯示我已經在這個階段跑了 9'40",簡單來說就是多跑 40"。若不是這樣的插曲,否則平均瓦數應該能夠更高一些,可用 3'30"/ per km左右的速度奔跑。

想了一想並沒有覺得很滿意,覺得自己還有餘力可衝刺一段,於是過彎道後決定快速跑完眼前的三百公尺,以 52" 完成。換算成配速為 2'56"/ per km。

感謝下午的大雨,使得晚上特別涼爽。感謝 MIZUNO Wave Duel GTZ,一流的抓地力與推蹬回饋,使得我如虎添翼,即使是接連幾個月都沒跑間歇,速度感還是存在只是雙腳比較遲鈍,重要的是我的配速能力依然很穩定,尤其 9' 起初就知道自己跑在 3'50"/ per km 左右會覺得非常有魄力而且帶有自信的強勢,一看手錶果然相去不遠3'47"~3'48"/ per km 之間。FTP測出來了,相信自己能在接下來幾個月越來越好!

*註:單純比較瓦數的高低並無意義,應以使用者自身體重做標準化。我為  61 公斤,所以我的每單位公斤體重可輸出 352瓦 / 61公斤 = 5.77瓦 / 公斤。


最後和好朋友一起去吃豆花,結束美好的夜晚。